Miwiti Cara tengen
Running ora mung kanggo wong, nanging salah sijine latihan paling apik sing bisa ditindakake kanggo jantung, awak lan mbakar kalori ekstra. Iku uga salah siji saka aktivitas liyane sing diakses - sampeyan kabeh pancene kudu sepatu apik sepatu lan panggonan kanggo mbukak ... ora peralatan mewah, skills khusus. Nanging, senadyan bisa diakses, ora gampang wiwit program mlaku.
Mbutuhake wektu kanggo mbangun daya tahan kanggo mbukak kanggo wektu sing cendhak, sanajan sampeyan lagi mlaku-mlaku, muter utawa nglakoni aktivitas liyane. Aja nyerah! Ana cara kanggo dadi pelari tanpa mateni awak yen sampeyan sabar lan tindakake langkah-langkah sing gampang iki. Sadurunge miwiti, pindhah menyang dhokter lan entuk oke kanggo miwiti program sing mlaku.
Langkah siji: Njaluk Geared Up
Sepatu
Piranti sing paling wigati sing sampeyan butuhake pasangan sepatu kualitas. Sampean paling apik kanggo ngunjungi toko mlaku-mlaku (kaya Fleet Feet). Yen sampeyan duwe pasangan lawas utawa sepatu lunga lawas, njupuk karo sampeyan. Wong-wong sing dodolan ing toko-toko iku ahli lan kerep bisa ndeleng pola ngagem ing sepatu lawas kanggo mbantu wong milih sepatu tengen kanggo sampeyan. Nganggo utawa nggawa kaos kaki sing sampeyan rencana nganggo nalika sampeyan mbukak lan nyoba sepatu metu kanthi mlaku utawa mlaku ngubengi toko. Rencana mbuwang wae saka $ 70 nganti $ 100 kanggo sepatu sing apik .
The Clothes
Apa sampeyan nganggo nalika mlaku mudhun kanggo nyenengake. Pasangan celonone sing prasaja lan kaos tampil bakal apik. Paling balapan mlayu nggoleki celana pendek, sing umume duweni legane pamisah, jero celana jero, lan saku tombol apik. Iku apik kanggo tuku sandhangan sing wick sweat adoh saka awak kaya CoolMax utawa Lycra.
Langkah loro: Setel Golmu
Kaping pisanan, tokoh ngendi sampeyan bakal mbukak. Yen sampeyan lagi metu, nyoba nggolek dalan sing digawe saka rereged utawa aspal tinimbang beton, sing sithik ing awak. Elinga nganggo sandhangan reflektif nalika lumaku ing wayah wengi lan mbukak menyang lalu lintas supaya sampeyan ora bisa dipaku dening mobil. Yen sampeyan pindhah menyang gedung olahraga, treadmill nawakake lumahing banter kanggo mbukak nalika sampeyan nglindhungi sampeyan saka unsur.
Kapindho, éling sampeyan bakal nglampahi wektu luwih mlaku tinimbang mlaku sepisanan.
- Miwiti kanthi cepet 10 menit ampe panas
- Pindhah menyang joging sing gampang anggere bisa, njupuk watara 30-60 detik.
- Mudhunake montor kanggo kira-kira 2-5 menit supaya awakmu bisa pulih.
- Baleni maneh, jogging sing ganti lan mlaku-mlaku kanggo 10-20 menit, gumantung ing tingkat kebugaran lan carane aran.
- Saben minggu, ningkatake jumlah sing dilakoni kira-kira 10%, nalika uga ngurangi wektu sampeyan mlaku.
- Ngurangi kanthi cara nganti 30 menit terus-terusan mlaku babagan 3 kali seminggu.
- Fokus ing jangkah sing ngidini sampeyan nelpon obrolan. Yen sampeyan ora bisa ambegan, alon-alon utawa mundur maneh. Aja dadi hamba kanggo stopwatch.
! Yen sampeyan ngetutake program sampeyan kanthi konsisten (ie, paling ora telung dina seminggu), sampeyan kudu mlaku terus nganti 20 nganti 30 menit ing minggu kaping papat.
Nalika sampeyan wiwit, sampeyan kudu fokus ing wektu, ora intensitas. Yen sampeyan bisa nyepetake 30 menit utawa luwih, sampeyan bisa miwiti luwih cepet.
Langkah Tiga: Dealing With ...
Jahitan sisi cukup umum nalika sampeyan wiwit mlaku. Ora ana sing mangerteni apa sebabe, nanging ana sawetara perkara sing bisa kanggo ngurangi.
- Ngenteni 2 nganti 4 jam sawise mangan gedhe sadurunge mlaku, wiwit mlaku kanthi cepet bisa nyebabake kram perut lan jahitan sisih.
- Ngapikake abs lan bali. Jahitan sisih uga bisa disebabake dening otot lambung sing lemah lan abs sampeyan bisa nindakake akeh awak kanggo njaga awak ing posisi nalika sampeyan lagi mlaku. Latihan gesek konsisten lan ngisor bakal mbantu nguatake awak lan ngurangi jahitan sing.
- Mungkasi lan lumaku. Bisa mbantu tangan sampeyan munggah ing udhara nalika njupuk ambegan jero. Kadhangkala nalika mencet menyang cramp lan massaging bisa mbantu uga.
Shin splints minangka efek sisih liyane sing kuwat mlaku, utamane yen sampeyan pemula utawa yen sampeyan wis nambah biaya utawa intensitas. Kanggo nyegah:
- Ease menyang latihan sing mlaku : Rencana mlaku / mlaku minangka salah siji cara sing paling apik kanggo nguripake sikil sampeyan supaya bisa digunakake tanpa kudu nggarap
- Cross-train : Nganggo awak kanthi cara sing beda bisa memicu otot kanthi cara sing beda supaya sampeyan ora ngresiki kaku sing padha ing awakmu sawise dina.
- Priksa sepatu sampeyan: Sampeyan kudu ngganti sepatu saben 300 utawa 400 mil. Nalika sampeyan tuku pasangan anyar, centhangake ing tanggalan sampeyan lan aturake wektu kanggo tuku pasangan anyar.
Yen sampeyan nggawe splints shin, tindakake metode RICE (istirahat, es, kompresi, elevasi) cara perawatan langsung sawise mlaku lan ngurangi biaya lan / utawa ngganti mlaku mlaku yen iku masalah kronis.
Running minangka cara sing apik kanggo ngowahi, ngobong kalori, nggawe jantung sehat lan nambah kepadatan tulang. Dadi konsisten lan sampeyan bakal latihan kanggo balapan pisanan ing wektu ora!