Latihan iki kalebu olahraga kanggo nyurung paha, paha njaba, dada, pundhak, lan trisep . Ganti latihan iki nganggo Work tarik , sing target bokong, hamstrings, punggung, lan biceps kanggo target kabeh otot awak.
Kewaspadanan
Deleng dokter sadurunge nyoba latihan iki yen sampeyan duwe ciloko, penyakit utawa kondisi liyane.
Piranti Needed
Various dumbbells bobot, werni latihan
Carane
- Anget karo sawetara menit cahya kardio utawa kanthi nindakake saben latihan kanthi bobot entheng.
- Nglakokaké saben latihan kanggo 1-3 set, istirahat 30-60 detik ing antarané utawa aja lathian ing format sirkuit, nglakoni saben latihan siji sawise sing liyane lan mbaleni sirkuit 1-3 kali
- Elinga yen sampeyan nggunakake bobote cukup sing mung bisa ngrampungake reps sing dikarepake.
Squats
Ngadhepi kaki nganggo sabuk lebar, nyekel dumbbells ing pundak utawa ing sisihmu. Bend dhengkul lan nyelehake menyang jenggot nganti sampeyan bisa, nggawe dhengkul ora liwat sikilmu. Push liwat tumit lan bokong kanggo ngadeg lan baleni.
Reps / Set / Duration
12-16 reps
Baleni kaping 1-3
Reverse Lunges
Nganggo kaki bebarengan, bobot ing tangan. Mundhung kira-kira 3 kaki kanthi sikil tengen lan nyengkulake dhengkul menyang lunge, tetep loro dhengkul ing 90 derajat sudut lan dhengkul ing ngarep sikil. Push liwat tumit kanggo ngangkat munggah, nggawa sikil maneh kanggo miwiti. Baleni nomer reps lan ngalih sikil.
Reps / Set / Duration
12-16 reps
Baleni kaping 1-3
Advanced Leg Extensions on the Ball
Ngapusi nganggo werni sing ndhukung kepala lan pundak, pinggul diangkat ing posisi jembatan. Ngluwihi sikil tengen metu nganti dhengkul lurus (tetep tingkat kanthi dengkul kiwa), murah lan ulangan kanggo kabeh reps sadurunge ngoper pinggir. Kanggo versi sing luwih gampang njagong ing werni utawa dhingklik.
Reps / Set / Duration
12-16 reps.
Baleni kaping 1-3
Punggung Kaki Kaki Luar
Lie miring ing werni kanthi awak sing didhukung lan sikil ngisor mbengkongaken ing lantai. Ndhuwur bobot entheng ing pinggiran ndhuwur sikil ndhuwur (opsional) lan angkat sikil sawetara inci, tetep sikil, lutut, lan sikil lan madhep maju.
Reps / Set / Duration
12-16 reps
Ulangi Latihan 1-3 kaping
Pushups
Njaluk ing posisi pushup (ing dhengkul utawa driji sikil) lan njaga abs nalika sampeyan nggulung elbows lan ngisor menyang lantai karo bali flat. Push maneh lan baleni maneh.
Reps / Set / Duration
12-16 reps
Baleni kaping 1-3
Dhadha mlebu ing bal
Ngapusi ing werni utawa bangku kanthi ndhukung sirah lan gulu. Mulai nganggo bobot sakdurunge munggah dhadha. Bend elbows lan tangan ngisor ora luwih murah tinimbang pundak, tangan langsung. Angkat maneh kanggo miwiti lan baleni maneh.
Reps / Set / Duration
12-16 reps
Baleni kaping 1-3
Overhead Press
Linggih ing werni utawa ngadeg lan wiwiti kanthi nggawa bobot ing sisih ngisor, teluk madhep. Kontrak ing pundhak kanggo nyurung bobot sakcara langsung lan rada maju (sampeyan kudu ndeleng metu saka sudhut mripat). Ngisor bali menyang level bahu lan baleni maneh.
Reps / Set / Duration
12-16 reps
Baleni kaping 1-3
Ngarep Raises
Ndhuwur bobot ing ngarep paha lan angkat tangan sakcara munggah menyang level bahu, elbows rada mbengkongaken. Ngisor lan baleni.
Reps / Set / Duration
12-16 reps
Baleni kaping 1-3
Triceps Kickbacks
Ngadeg kanthi pinggul pinggul dhuwur lan tip maju saka pinggul, bali lan flat ing ngarep nganti awakmu dadi sejajar karo lantai (utawa sing luwih dhuwur yen nyerang mburi utawa hamstringmu sing sithik). Mulai karo elbows mbengkongaken lan ditarik munggah menyang balung iga. Ngencerake trisep lan ngaluruskan sikile, nggawa bobot ing awak. Ngisor lan baleni.
Reps / Set / Duration
12-16 reps
Baleni kaping 1-3
Triceps Pushups siji-lengen
Ngapusi ing sisih kiwa, pinggul lan dhengkul ditumpuk. Bungkus lengen kiwa ing sikil awak supaya tangan kiwa ninggalke ing pinggul sisih tengen. Selehake tangan tengen ing lantai ing ngarep sampeyan, paralel palem kanggo awak. Remet triceps lan push awak munggah. Ngisor lan baleni sadurunge ngoper sisih.
Reps / Set / Duration
12-16 reps
Baleni kaping 1-3