The Navy SEALs Workout routine is one hard that is not for everyone. Tindakake rutin lan sampeyan bakal entuk asil cepet. Latihan iki wis digunakake dening SEALs Angkatan Laut kanggo njaluk rekrut anyar sing siap ngliwati ujian akhir.
Sadurunge miwiti latihan SEALS, sampeyan bisa ndeleng manawa sampeyan bisa ngliwati Tes Physical Army lan Combat Readiness Tests .
Rutin latihan loro kasebut kalebu kategori I (lathian wiwitan kanggo wong-wong sing saiki ora aktif) lan rutinitas latihan kategori II, sing dirancang kanggo sing saiki aktif.
Rutin Workout kanggo Kategori I
Gol saka kategori aku bisa nganti 16 mil saben minggu mlaku . Banjur, banjur mung, sampeyan kudu terus menyang latihan II kategori. Kategori Aku minangka program paningkatan sangang minggu.
Jadwal Mlayu - Tingkat I
WEEKS # 1, 2: 2 miles / day, 8:30 speed, M / W / F (6 miles / week)
MINGGU # 3: Ora lancar. Risiko fraktur stres dhuwur
MINGGU # 4: 3 miles / day, M / W / F (9 miles / wk)
WEEKS # 5, 6: 2/3/4/2 miles, M / Tu / Th / F (11 miles / wk)
WEEKS # 7,8: 4/4/5/3 mil, M / Tu / Th / F (16 mil / wk)
MINGGU # 9: sama # 7,8 (16 mil / wk)
Jadwal Fisik (PT) Jadwal - Tingkat I (Mon / Wed / Fri)
Sets and Repetitions
MINGGU # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
MINGGU # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 PULL UPS
MINGGU # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 PULL UPS
MINGGU # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 PULL UPS
MINGGU # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 PULL UPS
MINGGU # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 PULL UPS
* Wigati: Kanggo asil paling apik, latihan alternatip.
Nggawe sepisan pushups, banjur set situps, disusul karo set pull ups, langsung tanpa istirahat.
Jadwal nglangi - Tingkat I
(sidestroke tanpa sirip 4-5 dina seminggu)
WEEKS # 1, 2: Nglangi terus kanggo 15 menit.
WEEKS # 3, 4: Nglangi terus kanggo 20 menit.
WEEKS # 5, 6: Nglangi terus kanggo 25 menit.
WEEKS # 7, 8: Nglangi terus kanggo 30 menit.
MINGGU # 9: Nglangi terus kanggo 35 menit.
* Wigati: Yen sampeyan ora duwe akses menyang blumbang, numpak sepedha sakwise sampeyan nglangi. Yen sampeyan duwe akses menyang blumbang, nglangi saben dina sing kasedhiya. Sekawan nganti limang dina seminggu lan 200 meter ing saben sesi yaiku goal latihan awal. Uga, sampeyan pengin ngembangake sidestroke sampeyan ing sisih kiwa lan sisih tengen. Coba nglangi 50 meter sajrone menit utawa kurang.
Rutin Workout kanggo Kategori II (Tingkat Lanjut) Navy Seals
The SEALs Angkatan Laut Kategori II Workout Rutin punika latihan liyane intensif dirancang kanggo wong-wong sing wis melu karo program latihan fintess fisik rutin utawa sing wis ngrampungake syarat kategori latihan rutin kategori aku. Aja nyoba latihan iki kajaba sampeyan bisa ngrampungake minggu 9 kategori aku latihan .
Jadwal - Level II
(M / Tu / Th / F / Sa)
WEEKS # 1,2: (3/5/4/5/2) miles 19 miles / week
WEEKS # 3, 4: (4/5/6/4/3) mil 22 mil / minggu
MINGGU # 5: (5/5/6/4/4) mil 24 mil / minggu
MINGGU # 6: (5/6/6/6/4) miles 27 miles / week
MINGGU # 7: (6/6/6/6/6) mil 30 mil / minggu
* Wigati: Kanggo minggu # 8-9 lan ngluwihi wates, ora perlu nambah jarake dalan; bisa mlaku kanthi kecepatan 6 mil lan nyoba nggedhekake nganti 7:30 per mil utawa luwih murah.
Yen sampeyan pengin ningkatake jarak dalan sampeyan, kanthi cepet: ora luwih saka siji mil saben dina kanggo saben minggu ngluwihi minggu # 9.
Jadwal Latihan Fisik - Tingkat II
(Mon / WIB / WIB)
Sets and Repetitions
MINGGU # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 PULL UPS
3X20 DIPS
MINGGU # 3, 4: LOX20 PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 PULL UPS
10X15 DIPS
MINGGU # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
MINGGU # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 PULL UPS
20X15 DIPS
Latihan iki dirancang kanggo ketahanan otot dawa. Kelenturan otot bakal mboko sithik kanthi wektu sing luwih suwe kanggo ngembangake latihan latih sing dhuwur.
Kanggo asil sing paling apik, latihan alternate saben pesawat, supaya ngaso grup otot kanggo wektu sing cendhak. Latihan ing ngisor iki diwenehake kanggo nalisir latihan nalika sampeyan wis ketemu standar Kategori I lan II.
Pyramid Workouts
Sampeyan bisa nindakake iki karo latihan apa wae. Obyek punika kanthi alon mbangun munggah menyang goal, banjur mbangun maneh mudhun kanggo awal latihan. Umpamane, pull-ups, situps, pushups, lan dips bisa diganti kaya ing latihan ing ndhuwur, nanging wektu iki milih nomer minangka gol lan mbangun angka kasebut. Saben nomer diétung minangka set. Nggawe dalan munggah lan mudhun piramida. Contone, ucapna sasaran sampeyan yaiku "5."
Jumlah Repetitions
PULL UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pull ups)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X #pull ups)
DIPS: padha pushups
Nglangi Latihan - Tingkat II
(4-5 dina / minggu)
WEEKS # 1, 2: Nglangi terus kanggo 35 menit.
WEEKS # 3, 4: Nglangi terus kanggo 45 menit karo sirip.
MINGGU # 5: Nglangsungake terus nganti 60 menit. karo sirip.
MINGGU # 6: Nglangi terus kanggo 75 menit. karo sirip.
* Wigati: Mula-mula, kanggo ngurangi tekanan awal ing otot sikil nalika miwiti karo sirip, nglangi ganti 1000 meter karo sirip lan 1000 meter tanpa. Tujuan sampeyan kudu nglangi 50 meter ing 45 detik utawa kurang.
Latihan lan Latihan Fisik
Wiwit wanci jam wanci / warsa / dinten ingkang dipun tresnani kanggo PT, wekdal punika setya nyuwun paling 20 menit ing Tue / Thu / Sat kanggé mantun. Sampeyan kudu tansah regangan paling sethithik 15 menit sadurunge latihan; Nanging, mung gegat otot sing wis kerep digunakake saiki bakal nggawe sampeyan luwih fleksibel lan kurang cilaka. Cara sing apik kanggo miwiti babagan iki yaiku kanggo miwiti ing sisih ndhuwur lan menyang ngisor. Stretch to tightness, not to pain; tahan kanggo 10-15 detik. DO NOT BOUNCE. Lebokake saben otot ing awak saka gulu menyang pedhèt, nyedhaki paha, handhangan, dada, punggung, lan pundhak.
Kanggo katrangan luwih lengkap babagan latihan SEALs Angkatan Laut lan pedoman liyane, kunjungi website ing Navyseals.com