Ana akeh latihan kanggo ab lan kekuatan inti . Papan ing bal imbangan iku modifikasi menyang papan dhasar sing ngundhakake intensitas lan nambah tantangan luwih akeh kanggo latihan sing cukup prasaja.
Sawise sampeyan wis nguwasani papan dhasar, sampeyan bisa nambah kasulitan kanthi nindakake papan ing bal stabilitas, uga disebut bola Swiss utawa balbal imbalan antarane akeh jeneng liyane.
Kabeh padha ngrujuk ing gedhe, balung kembung sing padha ing macem-macem ukuran sing ditemokake ing paling sethithik gyms. Originally digunakake kanggo terapi fisik, bal stabilitas mbantu karo perawatan neuro-perkembangan. Manfaat kasebut diakoni sacara cepet kanggo fitness, lan bal stabilitas wiwit digabung dadi rutin latihan fisik.
Kaluwihan
Amarga wesi stabilitas minangka lumahing sing ora stabil, nalika nglakokake olahraga ing awak sampeyan bakal nglakoni liyane otot ing kabeh inti, uga otot saka pundak, bali menyang driji sikil. Meningkatake kesulitan olah raga papan dhasar diwatesi - sing kepengin supaya tetep nambah wektu kanggo anggere sampeyan terus posisi papan nalika sampeyan ngupayakake tantangan latihan progresif? Nanging, kanthi nggunakake bal stabilitas, sampeyan duwe cara anyar sing apik lan serbaguna kanggo merekrut liyane otot tanpa mung nambah wektu sampeyan terus plank nuduhke.
Otot-otot cilik ing awak sing diarani otot stabilisator kurang ditrapake ing papan standar, lan ing olah raga latihan biasa nggunakake mung mesin bobot lan uga sawetara latihan bobot awak .
Supaya bisa njaga sikep sing mantep ing bal, sampeyan kudu nggawe sawetara pangaturan cilik sing mbutuhake aktivasi otot sing luwih gedhe. Iki bakal nulung keseimbangan lan stabilitas sakabèhé.
Cara Nggawe
- Miwiti kanthi njupuk posisi papan kanthi sikilmu ing bal imbangan lan driji sikil ing lantai
- Tansah abs kudu dikontrak, ngresep glutes awakmu (otot-otot pantat), lan njaga awakmu terus-terus awakmu kudu mbentuk garis lurus saka sirahmu nganti sikilmu.
- Ndhuwur posisi iki kanggo anggere sampeyan bisa, tanpa kendel utawa lengkungan ing hips.
- Kanggo nambah kasulitan, njaga kaki bebarengan, utawa angkat sikil saka lantai.
- Kanggo ngurangi kasulitan, nyebar sikil sampeyan kanthi dhasar sing luwih gedhe.
Variasi
Variasi saka latihan iki sing luwih ningkatake kasulitan mindhah posisi bal stabilitas saka lengen sikilmu menyang sikilmu. Perlu sawetara nyoba kanggo njaluk posisi kasebut sepisanan.
- Miwiti ing posisi plank, nempelake lengan sikil ing lantai lan istirahat ing awak. Mungkasi sikil lan sikilmu ing bal stabilitas.
- Sapisan ing posisi papan kanthi sikilmu lan sikilmu ngaso ing werni, ngencengi atimu lan ngetokake glutes sampeyan. Nggawe garis sakcara karo awak saka sirah liwat sikilmu. Tansah bali maneh.
- Tahan posisi iki sakbenere, sethithik 30 detik. Elingi supaya bisa urip kanthi cepet lan jero.