Coba Pakaryan Bodyweight iki kanggo Workout No-Equipment Cepet
Latihan badan bisa mbantu supaya sampeyan bisa nyukupi ing omah, utawa ing dalan kanthi peralatan sing ora ana utawa ora. Kene sawetara latihan bobot paling apik kanggo njaga kekuatan otot lan ketahanan, utawa nggawe rutin latihan interval sing apik ing ngarep. Nyampur lan cocog latihan kanggo nggawe latihan sing sampurna kanggo lelungan, fitness ngarep utawa mung nambahake macem-macem kanggo tumindake olahraga sing khas.
Miwiti kanthi anget kanggo sawetara menit. Iki bisa mlaku-mlaku, mlaku ing panggonane utawa mlaku menyang sisih. Tujuan saka anget yaiku kanggo njaluk sirkulasi getih lan suhu awakmu meningkat kanggo nyiapake latihan intensitas sing luwih dhuwur.
Nglakokaké saben latihan kanggo 30 detik nganti rong menit gumantung marang kahanan lan kapentingan. Pindhah menyang latihan sabanjure kanthi lancar, nanging kanthi cepet. Sampeyan bisa nerusake tumindake anggere kaya sampeyan, nanging ngarahake latihan rong puluh nganti telung puluh menit. Kelangan kanthi limang menit utawa luwih maneh babagan gerakan lan gerakan sing gampang.
Olah Raga Bodyweight
- Latihan Abdominal
Latihan ab bisa rampung ing ngendi wae tanpa peralatan, lan ana akeh variasi kanggo nyoba . - Push-Ups
Mulai ing posisi push-up, ing dhengkul utawa dhengkul. Nindakake 4 push-up, abs lan bali sakcara langsung. Ing puteran kaping lima, ngedhunake separo maneh nganti 4 sithik. Push back up lan baleni seri - 4 biasa push-ups lan 1 halfway - 5 utawa luwih.
- Tarik-Ups
Latihan tarik-menarik mbutuhake sawetara peralatan dhasar, utawa sawetara kreativitas (menyang papan dolanan utawa nggoleki cabang wit cendhek, umpamane), nanging cara sing apik kanggo mbangun kekuatan awak ndhuwur. - One-Leg Balance / Squat / Reach
Ngadeg ing salah siji sikil lan nimbang iku anggere bisa. Yen iki gampang banget, tambahake gerakan squat sing rada apik. Masih banget gampang? Nyelehake obyek ing lantai, pirang-pirang kaki ing ngarepe sampeyan (kitab, mbok menawa), lan alon-alon mudhun, banjur tekan kanthi tangan siji lan tutul obyek lan alon-alon bali menyang posisi sing mlaku. Tinggal ing siji sikil kapan wae. Baleni maneh ing sikil liyane sakwise menit utawa luwih.
- Tuck Jump
Latihan mlumpat munggah ing posisi paling dhuwur ing daftar kanggo ngembangake daya letupan nggunakake mung bobot awak atlet. - Kursi Kursi
Sampeyan kudu loro kursi, (utawa amben lan dhingklik utawa counter, etc ...) kanggo latihan triceps gedhe iki. Sijine rong dhingklik adhep-adhepan, watara 3 kaki. Linggih ing salah satunggaling dhingklik kanthi tangane mudhun lan ngagem pinggir dhingklik. Nyelehake tumit ing pinggir dhingklik liyane lan tahan kanthi nggunakake trisep. Geser maju adoh cukup adoh yen mburi mburi pinggiran dhingklik lan ngeculake dhewe supaya sikilmu ana ing 90 derajat. Apa akeh repetitions sing bisa. - Tembok Duduk
Kanthi bali menyang tembok lan sikilmu watara rong meter saka tembok, geser mudhun nganti dhengkul ana ing sudut 90 derajat. Tahan posisi anggere sampeyan bisa. Iki apik kanggo kahanan ski. - Crunches perut
Ngapusi ing buri kanthi lengen mbengkongake lan sikil rata ing lantai. Selehake ujung jari sampeyan menyang sisih endhaske mung ing telung driji. Push maneh ngisor menyang lantai flattening arch lan terus. Gulung alon-alon supaya loro pundhi ngangkat lantai ing sawetara inci. Tahan kanggo count 2 lan bali menyang posisi wiwitan. Tip: Aja nguyuh dagumu menyang dodo; njaga sirahmu.
- Supermarket
Ngapusi ing weteng kanthi lengen lan sikil sing ditarik metu. Nglumpukake tangan lan sikil mudhun ing lemah sawetara inci, terus sawetara detik, lan banjur ngisor. Lengen lan sikil liya minangka pilihan. Baleni. - Reverse Crunch
Ngapusi ing punggung karo tangan metu menyang pinggir, lan lengketake lutu. Nggawe lutut menyang sirah nganti pinggulmu munggah rada mudhun ing lantai (ora rock). Tahan siji detik lan baleni maneh. - Latihan Plank
Mlebu posisi push-up ing tangan lan driji sikil, utawa ing sikil lan driji sikil. Kontrakake otot ing weteng (lan inti). Tansah bali sampeyan lurus (ora ambruk ing tengah) lan tahan posisi iki nganti sampeyan bisa.
- Squat-Thrusts
Ngadeg kanthi kaki bebarengan. Padhang mudhun lan sijine tangan ing lantai jejere sikilmu. Ing gerakan eksplosif, mlumpat munggah menyang posisi push-up, mlumpuk ing antarane tangan lan ngadeg. - Jumping Jacks
Jack jumping dhasar yaiku olahragawan sing apik lan latihan latihan sing kuat. - Sisih Kanthi
Ngadeg kanthi kaki bebarengan. Mlumpat menyang tengen sawetara kaki, tetep lutut bengkok lan kebangkrutan ing posisi jongkok. Mbalik maneh kiwa lan terus mlumpat saka sisih menyang sisih. Gunakake obyek cilik kanggo mlumpat yen sampeyan seneng (buku, bantal dll.). - Pendaki Gunung
Miwiti tangan lan dhengkul lan entuk posisi wiwitan sprinter. Tansah tangan ing lemah lan mundhut nganggo sikilmu supaya sampeyan mlaku panggonane mlaku (mlaku ing papan) anggere bisa. Dadi manawa sampeyan tetep mburi, ora bisa mlengkung. - Wall Squat-Thrusts
Mimpin menyang tembok kanthi tangan lan sikilmu sikil-sikilmu saperangan sikil saka tembok. Slowly ngangkat siji nyuda munggah menyang dodo lan bali lan banjur sikil liyane. Nalika sampeyan nambah kabugaran, nambah kacepetan angkat sikil lan mindhah bobot awak menyang bal ing sikil mburi. - Sakdurunge mlebu
Ngadeg kanthi kaki bebarengan. Gesang mundur kanthi siji sikil, nalika ngunggahake tangan menyang level bahu. Sungkemake tangan menyang sisih sampeyan lan baleni karo sikil liyane. Pick munggah kanggo luwih kardio. - Langsung Lunges
Miwiti posisi lunge - siji sikil maju lan siji maneh. Bend dhengkul banjur mlumpat munggah lan ngganti posisi leg. Gunakake eksplosif, nanging gerakan sing dikontrol. - Walking Lunge
Miwiti ing salah siji pérangan kamar lan njupuk langkah sing dawa nganggo sikil tengen. Bend mudhun supaya lutut maju langsung liwat driji sikil lan ing sudhut 90 derajat. Munggah lan baleni karo sikil liyane ing kamar. - Shadow Boxing
Anggepake posisi lan pindhah menyang tinju bayangan sing sethitik. Iku bener cara sing apik kanggo njaluk kardio lan kekuwatan nyambut gawe bebarengan. Fokus ing gerakan sing dikontrol (ora ana pukulan sing digoreng), tetep cahya ing bolongan sikilmu lan terus mbengkeluk. Praktek jabs lan uppercuts lan kabeh gerakan sampeyan. Tahan gendul saperangan banyu kanggo perlawanan liyane.
Yen sampeyan duwe motivasi lan kreatif sethithik, sampeyan bisa entuk kabeh latihan awak ing ngendi wae, ing ngendi wae.
Elinga mriksa dhokter sampeyan sadurunge miwiti program latihan lan ngrungokake awak kanggo tandha ciloko.