Latihan siji sikil Pilates ngleksanani fokus ing handhangan, otot ing mburi paha. Kandhang lumahing iki ngluwihi pinggul lan nyuda lutut ing aktivitas kayata mlaku lan mlaku ing urip saben dina. Latihan kick leg tunggal uga cara sing apik kanggo nggarap gedung listrik , praktekke njaga abdominal, mbukak dodo, lan pundak stabil.
Iki minangka olah raga sing cocok kanggo pamula lan uga migunani kanggo latihan lanjut.
Apa Sampeyan Perlu
Tendangan kaki siji bisa ditindakake ing ngarep utawa ing studio. Kabeh sing perlu yaiku matte latihan Pilates .
- Kesulitan: Gampang, olahraga iki cocok kanggo pemula
- Wektu sing dibutuhake: 5 menit
Cara Nggawe Latihan
Ayo goleki carane nindakake langkah kick siji langkah demi langkah:
- Ngapusi ing weteng karo loro sikil bebarengan, lengkap ing mburi sampeyan. Aktifake (ngencengake) paha lan hamstring ing njeron awak supaya sikil ora metu saka splaying metu.
- Ngangkat awak ndhuwur supaya sampeyan didhukung ing lengen ndhuwur.
Pemeriksaan:- Tansah pundak lan scapula (sayap bulik ing punggung utawa "pucuk pundhak") mudhun, lan simpen dada sing amba.
- Siku sampeyan bakal langsung dibalèkaké.
- Tangan bisa digandhengake ing lantai ing ngarepe sampeyan utawa di gawe kaya digambarke.
- Gawe mudhun utawa rada maju supaya gulu sampeyan minangka extension dawa saka utomo
- Langkah katelu iki penting banget kanggo safety maneh: Kirimake tailbone mudhun menyang lantai nalika sampeyan narik abdominals munggah saka tikar. Ngirim tailbone menyang lantai bakal lengthen lan nglindhungi bali ngisor. Uga, nglakoni latihan iki kanthi abs uga ditarik kanthi nambah kestabilan lan ndadekake latihan sing luwih apik kanggo inti sampeyan.
- Inhale. Muter lan numpuk sikil tengen menyang sudhut 90 derajat. Banjur, pulsa kaping pindho menyang sikilmu kanthi sikil sing sepele. Gunakake rong exhales sing tajem kanggo narik sikil. Nglindhungi dhengkul kanthi ndhelikake lambung lan ora nendhang.
- Nglangi kanggo ngoper sikil, ndawakake sikil sisih tengen nalika sampeyan ngiwa.
- Exhale, nampilake rong pulsa kanthi sikil kiwa.
- Baleni enem nganti wolu kali.
Tip
Bebarengan karo nderek pandhuan langkah-langkah ing ndhuwur, sawetara modifikasi bisa uga mbiyantu:
- Yen sampeyan kuwat liwat tengah lan pérangan ngisor sampeyan wis dawa, ora crunched, nyoba latihan iki kanthi sikil loro diangkat saka lantai rada nalika lagi diperluas. Iki dawa lan ngangkat sikil metu saka pinggul. Tansah tiron kasebut mudhun menyang lantai.
- Sawetara wong nglakoni latihan iki ganti posisi sikil; padha bisa nindakake tendangan lentur lan banjur nyepakaké titik.
- Tenggorokan lurus siji lurus bakal dadi latihan counter apik kanggo tendhangan siji sikil. Iki minangka latihan tingkat menengah sing mbengkongaken otot hamstring sing wis dilakoni.
- Yen sampeyan ngalami kasangsaran amergo pain ing sikil sajrone latihan iki, utamane saka bunion, takon instruktur Pilates kanggo latihan modifikasi utawa substitusi. Iku keuntungan saka gadhah instruktur.
Wrapping Up
Pilates single leg lick minangka olah raga sing bisa diolah kanthi cara sing bisa dilakokaké dening sapa wae saka pemula menyang pemain olahraga lanjutan. Saliyane nggarap hamstrings sampeyan, latihan iki uga cara sing apik kanggo nggarap listrik sampeyan.
Tes ingkang tepat, kanthi instruksi-instruksi langkah-langkah kanthi saksampune kanthi teliti, penting ora mung kanggo njupuk paling metu saka latihan nanging kanggo nyegah cedera. Kanggo sing nyandhang sikil utawa mung kasengsem nambah sawetara macem, sawetara modifikasi utawa substitusi bisa dicoba. Puteran siji lurus siji ndadekake latihan counter apik kanggo tendhangan siji sikil.
Apa sampeyan sing pamula, mung miwiti karo Pilates, utawa murid majeng, nggarap instruktur bisa mbantu njamin sampeyan nindakake latihan iki kanthi bener lan kanthi aman.
> Sumber:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Efek Metode Pilates kanggo Penyisihan Fisik Subjek Sehat: A Review Systematic and Meta-Analysis. Journal of Sports Medicine and Fitness Physical . 2016. 56 (7-8): 864-73.