Latihan clam dhuwur njupuk olahraga Pilates clam kanggo tingkat sabanjure, secara harfiah. Aja kuwatir, isih ngleksanani pamula. Nanging saben wong, wiwitan nggoleki, seneng banget amarga clam minangka olah raga jero thigh lan uga latihan toning kanggo paha, pinggul, lan abdomin. Uga mbantu nguatake puter internal lan eksternal jero ing pinggul. Yen sampeyan menehi perhatian, sampeyan bakal nemokake yen iki minangka latihan stabilitas inti sajrone ngleksanani sikil.
Apa Sampeyan kudu Ngleksanani High Clam
Sampeyan kudu ngleksanani latihan Pilates utawa permukaan lemari sing mantep. Sampeyan bisa nindakake latihan iki ing omah utawa ing gedung olahraga utawa studio. Sampeyan bisa ndeleng variasi latihan iki dilakoni kanthi pita resistance ing paha.
1 - Set Up kanggo ngleksanani High Clam
Ing wiwitan kanggo clam dhuwur padha kanggo clam biasa :
- Ngapusi ing sisih sampeyan karo pinggul lan pundak ing garis lurus.
- Benduk dhengkul supaya paha sampeyan luwih cilik tinimbang sudhut 90 derajat kanggo awak.
- Mudhunake sirah ing lengen ndhuwur minangka mbengkongaken nduwur sirah, utawa mbengkongaken, sing luwih nyaman.
- Mungkasi tangan ndhuwur ing lantai ing ngarep dhadha kanggo stabilitas ekstra.
- Stack hips sampeyan kanthi langsung ing sisih ndhuwur vertikal. Luwih padha karo pundhakmu. Gunakake otot abdominal sing jero kanggo njaga keselane ing saindhenging latihan.
2 - Angkat Kaki Anda
Tansah lutut bebarengan lan mudhun nalika sampeyan angkat kaki sampeyan, tetep padha bebarengan, adoh saka kloso. Iki bakal nggawe rotasi metu saka sikil ngisor lan rotasi batin kanggo sikil ndhuwur. Sisa awakmu isih tetep.
3 - Puterake Pucuk Top Out
Sisih njero sikilmu tetep bebarengan nalika sampeyan muter sikil ndhuwur.
Menehi langkah iki sawetara gaweyan kanthi mbayangno yen sampeyan kudu narik lutut sampeyan.
4 - Knee Down / Feet Up
- Tansah sikil sampeyan, nanging muter sikil ndhuwur sing ndadekke dhengkul ndhuwur nyuda mudhun kanggo nyedhaki dhengkul ngisor. Mbayangno yen sampeyan alon ngencerake udhara nalika nggawa lutut bebarengan. Iki bakal mbantu ngaktifake paha utama.
- Baleni mbukak lan nutup, kanthi resistance, 6 - 8 kali.
- Ngaso lan baleni yen pengin.
5 - Latihan Mat Luwih Liyan
Saiki sampeyan duwe pangerten babagan cara nyetabilake latihan sisih karo otot abdominal, punggung, lan lantai panggul sing digunakake bebarengan, sampeyan bisa uga pengin pindhah menyang latihan sisih liya sing luwih tantangan kaya seri nyepak sisih.
Seri Kick Side kalebu Side Kick Front / Back, Side Kick Up / Down, Side Leg Lifts and Side Inner Thigh Lifts. Yen ora cukup, menyang Pilates Side Scissors.
Ana akeh sing bisa dilakoni kanggo nada kasebut nalika ngiringi lambung ing sisih awak kaya Romawi ing meja pista. Mbok menawa wis rampung Pilates tinimbang gorging, Kakaisaran bisa uga ora tiba!