Sampeyan ngerti dina nalika sampeyan pancene pengin push dhewe super hard lan aran kaya sampeyan reaped keuntungan serius ing pungkasan lathian? Inggih, kulo kulo nderek. Iku latihan kuat-bangunan sing kuat, ing endi sampeyan tambah nambah resistance nganti sampeyan tekan titik setengah (paling dhuwur saka mundhak maju) banjur mbebayani maneh.
Kulo nyedhiyakake sampeyan kanggo mbangun kekuatan otot, stamina, lan kekuwatan lan uga fitness. Sampeyan bakal nemokake pangertèn fisik lan psikologis sing apik sawise, lengkap karo rush endorphin. Lan iki minangka perjalanan gedhe kanggo wong-wong sing latihan kanggo acara triathlon utawa muter utawa sing nyoba kanggo dhadha liwat plateau latihan .
Carane Miwiti Ride
Langkah pisanan yaiku nggabungake dhaptar lagu sampeyan. Banjur, isi botol banyu sing gedhe kanggo mbantu sampeyan nglangi kanthi cepet nalika numpak lan nyekel andhuk amarga sampeyan bakal ngetokake kathah. Banjur, mlumpat ing sadel lan siap nyepetake watesan lan metu saka latihan 45 menit sing luwih kuat!
Song: " HandClap" dening Fitz & The Tantrums
Apa sing kudu dilakoni: Warm up. Linggih lan pedal kanthi resistance ringan nganti rata-rata kurang luwih 2 menit, nalika fokus marang stroke pedal sing super lancar lan adi. Ngilangi panggonan sing mati ing wayah wengi.
Nambah resistance sethithik banjur transfer karya menyang sikil tengen kanggo 30 detik. Sabanjure, pindhahake kertu kiwa kanthi 30 detik. Nambah perlawanan luwih cepet lan entuk loro sikil maneh nganti lagu rampung.
Duration: 3¼ menit
Kecepatan (RPM) : 80-100
Kesulitan (RPE): 4-5
Song: " This Is What You Came For" by Calvin Harris (featuring Rihanna)
Apa sing kudu dilakoni: Nambah resistensi sing cukup kanggo ndhukung bobot awak ing posisi sing jumeneng lan nggawa awak menyang jog berjejer, kanthi tangan sampeyan ana ing posisi loro.
Nggodhok kanthi cepet, kanthi gampang pedhot stroke 30 detik. Minangka tempo musik njupuk, lumaku tangan metu menyang posisi telu lan pulihake jangkahmu sajrone 45 detik. Geser mudhun lan bali menyang joging ngadeg kanthi jujur. Baleni pola kanggo kabeh lagu.
Duration: 3¾ menit
Kecepatan (RPM): 70-80
Kesulitan (RPE): 6-8
Cara Ngrampungake Rider Progresif
Pola iki bakal terus mulus saka siji lagu menyang sabanjure, nalika sampeyan numpaki piramida lan nggawe dalan mudhun ing sisih liyane. Punika apa peraga katon kaya: Duwe kursi, nambah resistance cukup lan nindakake munggah nyedhaki kanggo wektu kasebut wektu; nambahake gear siji (utawa padha karo) lan pedal terus kanggo wektu tartamtu. Nggawa awak menyang pendakian sing adoh kanggo wektu sing wis ditemtokake, nambahake piranti siji lan terus munggah ngadeg kanggo wektu sing padha. Baleni. Wigati: Sampeyan bakal meksa RPEs 9 utawa luwih dhuwur nalika sampeyan tekan pucuk.
Punika numpak koyok, diiringi musik:
Lagu:
- " Bang My Head" David Guetta (3¼ menit)
- "Urip Sampeyan" Jennifer Lopez nampilaken Pitbull (4 menit)
- "Aja Kurangi Aku" The Chainsmokers (3½ menit)
- " Dheweke Bangs " (Versi Spanyol), Ricky Martin (4 ½ menit)
- "Turn Around Pt 2" Flo Rida & Pitbull (4 menit)
- "Never Say Never" (Mark Knight Remix) , Basement Jaxx (7¼ menit)
- "Suave", Nayer (3¾ menit)
(Sirkuit 2 menit)
- Minggat munggah ing 30 detik
- Nambahake 1 gear lan terusake munggah mendaki nganti 30 detik
- Nggawa awak menyang climb munggah (tangan ing posisi 3) kanggo 30 detik
- Nambah 1 gear lan terus mundak ngadeg 30 detik
(Sirkuit 4-menit)
- Minggat munggah kanggo 60 detik
- Nambahake 1 gear lan terusake munggah mendaki nganti 60 detik
- Nggawa awak menyang pendakian ngadeg (tangan ing posisi 3) kanggo 60 detik
- Nambah 1 gear lan terus ngadeg ngadeg sajrone 60 detik
(Sirkuit 6-menit)
- Minggat munggah kanggo 90 detik
- Tambahake 1 gear lan terusake munggah mendaki nganti 90 detik
- Nggawa awak menyang climb munggah (tangan ing posisi 3) kanggo 90 detik
- Nambah 1 gear lan terus ngadeg ngadeg ing 90 detik
(Sirkuit 7-menit)
- Minggat munggah kanggo 120 detik
- Tambahake 1 gear lan terusake munggah mendaki nganti 90 detik
- Nggawa awak menyang climb munggah (tangan ing posisi 3) kanggo 120 detik
- Nambah 1 gear lan terus ngadeg ngadeg ing 90 detik
Sampeyan wis tekan puncak pendakian lan mudhun saka kene.
(Sirkuit 6-menit)
- Minggat munggah kanggo 90 detik
- Gesek 1 pindah lan terusake munggah mendaki nganti 90 detik
- Nggawa awak menyang climb munggah (tangan ing posisi 3) kanggo 90 detik
- Gesek 1 pindah lan terus munggah ngadeg ing 90 detik
(Sirkuit 4-menit)
- Minggat munggah kanggo 60 detik
- Gesek 1 pindah lan terusake munggah mendaki nganti 60 detik
- Nggawa awak menyang pendakian ngadeg (tangan ing posisi 3) kanggo 60 detik
- Gesek 1 pindah lan terus ngadeg ngadeg sajrone 60 detik
(Sirkuit 2 menit)
- Minggat munggah ing 30 detik
- Gesek 1 pindah lan terusake munggah mendaki kanggo: 30 detik
- Nggawa awak menyang climb munggah (tangan ing posisi 3) kanggo 30 detik
- Gesek 1 pindah lan terus mundak ngadeg 30 detik
Song: " Mr. Saxobeat " dening Alexandra Stan
Apa sing kudu dilakoni: Kanthi resistance moderat ing sepeda, tetep dienggoni, golek kecepatan baseline cepet (70-80 RPMs) lan pedal kanthi cepet 30 detik banjur entuk interval kecepatan 25 detik (ing 110 RPMs). Bali menyang 70-80 RPM selama 30 detik banjur bali maneh nganti 110 kanggo 30 detik. Terusake pola iki ing saindhenging lagu.
Duration: 3¼ menit
Kecepatan (RPM): 70 - 110
Kesulitan (RPE): 7-8
Song: " Gold " Kiiara
Apa sing kudu dilakoni: Wektu kanggo kelangan. Nyelehake resistance menyang dalan sing rata lan pedal alon nanging ajeg 1 menit. Nalika njaga sikilmu, njagong munggah ing sadel, lan njupuk sawetara ambegan sing jero , banjur nglakoni serangkaian babagan ndhuwur awak . Pundhut mancal lan tindakake kanthi seri ngisor awak nalika ngadeg ing lantai.
Duration: 3¾ menit
Kecepatan (RPM): 50+
Kesulitan (RPE): 3-4
Njupuk wektune kanggo ndeleng dhewe ing pangilon lan menehi dhewe dhuwur dhuwur lima kanggo kinerja sing kuwat. Sampeyan nggeret latihan iki! Dadi manawa kanggo ngombe banyu akeh kanggo sawetara jam sabanjure kanggo ngisi apa sing ilang liwat sweating, lan nggunakake roller umpluk ing otot sikil yen padha felt perih mengko. Ndhuwur kabeh, eling yen sesuk sampeyan bakal luwih kuat tinimbang sampeyan sadurunge kulo iki.