"Narik abs!" Tembung cilik sing bisa diarani nyanyian Pilates, nanging ora dingerteni.
Narik abdominals ing dhasar kanggo metode Pilates ngleksanani . Iku teknik sing disedhiyakake ing setelan terapi fisik, latihan kekuwatan, lan sawetara gelar ing saindhenging donya olahraga minangka sarana kanggo nyegah tengkorak.
Luwih apik, latihan abdominals bakal nggawe inti kuat sing ndhukung geger lan ndadekake stabilitas lan kebebasan gerak saindhenging awak.
Apa sing "narik ing abs" kanthi efektif, lan kepiye cara sing beda-beda saka "nyedhot" kanthi cara "nyedhot" kanthi cepet sing nyedhiyakake akeh skenario kebugaran?
Ing Pilates, kita kepengin nyiptakake pondasi sing kuwat, stabil kanggo gerakan. Kita ngembangake daya kanggo gerakan iki kanthi nggunakake otot-otot ing pinggul panggul lan kabeh otot abdominal, memulang supaya bisa ngerjakake kanthi efisien lan harmoni karo otot-otot ing punggung.
Pilates nduwe penekanan khusus kanggo latihan otot abdominal sing luwih jero, kayata abdominis transversus. Otot iki kerep tundhuk lan ora bisa digunakake sacara bebarengan karo otot permukaan sing akeh kerja, kayata abdominus rektum sing misuwur (otot enem otot).
Gambar kaya "tarik tombol weteng menyang utomo," utawa luwih elek, "pura-pura ketik ing weteng" asring digunakake kanggo nyurung tarik jero ing abs. Gambar-gambar iki, nalika padha nduduhake ditarik ing abs, bisa nyasab.
Padha nyedhiyakake emphasis saka narik-ing ing pinggul lan bisa uga nyurung kahanan sing ora bisa ditemokake ing dununge awak ing nduwur ndhuwur lan nyolongake panggul. Mekanika inti nyiptakake inti stabil ora diwiwiti ing tombol weteng, nanging kanthi ngobati otot-otot lantai panggul.
Gunakake Lantai Pelvic
Nganggo otot lantai panggul ora mung kanggo wanita utawa bouncing bali saka ngandhut .
Interaksi otot lantai panggul iku penting banget kanggo nyedhiyakake basis gerakan sing stabil kanggo sapa waé. Sampeyan aran kaya sampeyan narik lantai panggul munggah lan ing arah garis tengah. Siji uga bisa mbayangake narik balung-balung sing padha. Iki padha karo latihan Kegel. Bentenipun mung nyata ing intensitas. Ing Kegels, siji fokus kabeh ing lantai panggul, lan tarik bisa luwih agresif lan tetep saka apa sing bakal digunakake kanggo latihan umum.
Narik lan Tutupi Abdominals
Sawise lantai panggul lagi ditambani, tarik-awal sing wiwit mung ndhuwur balung pubis lan dadi tarik jero saka abdine ngisor. Saka ing kono, tumindak kasebut tumuju munggah kanggo narik tombol weteng menyang tulang belakang, lan banjur weteng ing ndhuwur. Saka ing kono, sawetara wong bisa nemokake sing luwih dhuwur ing lift abdominals; Iki minangka scoop saka abs. Iki gerakane ora kaya sing jelas urutan kaya sing padha muni, nanging sing paling ngisor kanggo kesadaran yaiku cara sing paling apik kanggo latihan ngobati otot abdomin kanthi bener. Cathetan: Tarik-tarik ora mung saka ngarep kanggo mburi, nanging uga saka sisih awak.
Gegayutan Nggawe Kuwat Karo Abs
Narik abs ing biasane rampung karo balung sing netral .
Tegese kurva alami balung geger saiki lan tarik ora nggawe pinggiran ndhuwur utawa tungkak panggul. Minangka abdominals narik, iku penting kanggo njaga loro dawa lan amba ing mburi minangka otot ditantang kanggo counter narik saka abdomen. Pilates ora nggunakake fleksion maju lan lengkung utawa melengkung (ndeleng nemokake C-kurva ) sing luwih murah kanggo akeh latihan ing Pilates, nanging iku pilihan sing digawe kanggo maksud latihan spesifik ngluwihi narik awal ing abs. Umumé, balung sing netral yaiku posisi paling kuat lan apa sing dikarepake kanggo gerakan saben dina sing efektif.
Cara Breathe ing Work Abdominal
Pitakonan sing teka akeh kanggo wong sing sinau kanggo narik abdominals ing, "Yen aku duwe kabeh supaya ditarik, carane aku ambegan?" Jawaban iki bisa digunakake kanthi nggunakake jumlah ambegan sing luwih cilik lan cenderung fokus ing ngarep. Ing Pilates, kita nggunakake napas lateral kanggo ngidini ambegan bisa nggedhekake menyang sisih lan mudhun ing awak. Nggawe supaya nyedhiyakake akèh ruang ambegan, lan mbantu mbukak lan mbuweni bagian awak maneh uga.
Nalika Narik ing Abdominals
Ing Pilates lan akeh sistem latihan liyane, pull-in abdomen bisa digunakake kanthi intens banget minangka alat latihan. Ide iki yaiku yen otot bakal luwih kuat, lan interaktivitas luwih apik supaya gerakan saben dinten, utawa gerakan olahraga, gampang didhukung. Tujuane ora kanggo nandheske yen narik intens iku ideal sing bakal tumindak ing kabeh wektu. Minangka siji ngembangake inti sing kuwat, otot dadi luwih apik lan siap kanggo tumindak. Nanging ora perlu nyoba kanggo narik abs ing kabeh dina.
Nggabungake Latihan Perut
Narik ing abdominals mung minangka bagian saka nyetel kanggo ngembangake kekuatan lan gerakan sing efisien ing Pilates. Kita tansah nyinau sakabehing gambar ing ngendi keselarasan kabeh bagean awak, kanthi nggunakake napas kanthi cepet, lan aplikasi kesadaran fokus minangka integral kanggo entuk manfaat lengkap saben latihan. Maca liyane babagan pendekatan integratif Pilates kanggo ngleksanani lan enem prinsip Pilates .
Saiki sampeyan duwe wawasan liyane babagan cara kerja abdominals sampeyan, sampeyan bisa uga pengin nyelehake abs sampeyan nyoba karo Pilates flat ABS seri .