Langkah-langkah-langkah-langkah kanggo latihan lanjut iki
Jembatan bahu minangka latihan Pilates sing nyuwun kekuatan saka abdominals lan hamstrings: Kelompok otot iki kudu murub kanggo nyegah panggul saka nyusup minangka gerakan sikil lengkap. Ing kelas Pilates klasik, jembatan bahu biasane ditindakake sawise sepedha lan diterusake dening balung geger . Sampeyan bisa ngembangake ketrampilan lan kekuatan inti sing perlu kanggo jembatan bahu kanthi tahapan. Miwiti kanthi laku mung lift lift (persiapan), sadurunge pindhah menyang ngangkat siji sikil mat. Nalika sampeyan mbangun kekuatan otot lan stabilitas sampeyan bakal bisa nglakokake kabeh gerakan. Nindakake pelvic curl minangka cara sing apik kanggo anget jembatan bahu.
1 - Shoulder Bridge Prep
Ngapusi ing balung mburi ing netral, kanthi lutut mbengkongake lan sikil ing dhadha lan sikil dawa lan podo karo . Ngluwihi lengenmu ing sisih awakmu. Pencet mburi ing tangan sampeyan .
Nalika nglangi, pencet mudhun sikilmu kanggo ningkatake tulang belakangmu lan angkat pelvismu menyang langit-langit. Teka menyang posisi jembatan ing pundhak sampeyan kanthi lutut, pinggul, lan pundhak ing siji baris. Tegese abdominals lan hamstrings.
Ngaso ing sisih ndhuwur jembatan kanggo latihan ngangkat siji sikil, banjur liyane, mateni mat. Yen sampeyan bisa tetep stabil nalika nindakake iki, pindhah menyang ngganti lan ngangkat sikil siji. Yen ora, laku bagian iki ngleksanani nganti sampeyan wis mbangun kekuatan ing inti lan mburi sikilmu.
2 - Langkah 1: Ngluwihi Kaki siji
Saka posisi pundak bridge shoulder, inhale lan lengket ing lengen tengen lan nggawa menyang dodo, lan banjur ngliwati sikil tengen menyang langit-langit. Nglibatake otot-otot weteng lan weteng; padha kudu nglakoni tugas supaya sampeyan tetep stabil lan diangkat. Tansah pundhak lan gulu reksanen.
3 - Langkah 2: Ngisor Siji Wenten
Saka langkah 2, exhale lan ngisor sikil tengen, arep kanggo dawane nganti sampeyan bisa ngatur, nganti dhengkulmu didadekake siji. Tekan tembok sing ana ing ngarep sampeyan kanthi lengen sikil, sikilmu, lan tonggak tiron nalika padha mbungkus sirahmu ing arah sing ngelawan.
Yen sampeyan rumangsa kuwat lan posisi sampeyan stabil kanthi mbukak dodo, pinggul malah, lan panggul diangkat, pindhah menyang langkah 3. Yen sampeyan kepenak rada ringkih ing kene, iki wektu sing apik kanggo melu sikilmu mudhun menyang lantai, ngaso, lan baleni langkah 1 lan 2 kanthi sikil kiwa.
4 - Langkah 3: Flex Kick Up
Saka langkah 3, ing ambegan nyenyet sikil tengen lan kick sikil munggah menyang langit-langit. Tansah perangan awak sanajan: Aja ngidini pinggul ing sisih sikil sing digunakake kanggo ngangkat nalika sampeyan kick.
Njedhul lan bali sikil menyang titik sing rada tipis, nandhang lutut menyang dada, banjur mudhun sikil menyang lantai. Gulung mudhun balungmu kanggo bali menyang posisi awal.
5 - Bridge Bridge Notes
Gerakan nalika shoulder bridge kudu dikontrol, terus, lan dikoordinasi karo napas sampeyan. Awit wis ngleksanani sing luwih dhuwur, bisa uga mikir babagan prinsip Pilates . Kanggo variasi sing nyenengake, coba baleni jamban karo bal obat .