Lunges minangka latihan sing kuat, ngijini sampeyan kanggo mbentuk lan nguatake meh kabeh otot ing awak bagian ngisor - pinggul, glutes, quads, hamstring lan calves. Lunges luwih angel tinimbang squats amarga sikap pamisah nandhesake sampeyan ing posisi sing ora stabil, sing nantang keseimbangane. Sikap uga ngganti beban awak, saéngga sampeyan bisa nggarap saben sikil luwih mandheg.
Masalahe, sawetara wong nandhang lara nalika sawetara jinis lunges. Uga amarga ciloko lutut sadurunge utawa amarga posisi lunges sing mbutuhake. Yen sampeyan duwe cedera nyuda, sampeyan kudu nggarap dokter supaya nemokake latihan sing bener kanggo sampeyan.
Yen sampeyan mung merasakan rasa nyusahake nalika nindakake lunges, yen sampeyan nggunakake formulir sing becik bisa mbantu sampeyan ngilangi rasa sakit.
1 - Cara Lunge: Langkah dening Langkah Statik Lunges
Artikel langkah demi langkah iki njlentrehake kabeh sing perlu ngerti babagan lunges: Cara nggawe, bener, variasi, modifikasi, alternatif lan kesalahan sing bisa nandhingake stress ing lutut. Ing ngisor iki langkah pisanan sampeyan menyang lunge aman lan efektif:
Langkah dening Langkah: Statik Lunges
- Menenga ing pamisah karo sikil sisih tengen lan sikil kiwa maneh
- Kaki kudu kira-kira 2 nganti 3 kaki, gumantung dawa sikilmu
- Sikep pamisah bakal mbutuhake imbangan, supaya ditahan ing tembok utawa dhingklik yen sampeyan aran goyangan
- Sadurunge sampeyan lunge, priksa manawa awakmu sakdurunge lan sampeyan wis munggah ing jempol punggung
- Bend ing dhengkul lan mudhun awak mudhun nganti dhengkul bali ana sawetara inci saka lantai
- Ing ngisor gerakan, pethèt ngarep kudu podo karo lantai lan dhengkul mburi kudu nggawa menyang lantai
- Tansah bobot kanthi persis ing antarane sikil loro lan push munggah, tetep bobot ing sikil ngarep
- Baleni kabeh reps sadurunge ngoper
2 - Variasi Lunge kanggo Challenge and Intensity
Statis lunges gedhe, nanging nambah macem-macem kanggo latihan bakal bantuan sampeyan melu glutes, hips lan pupu ing macem-macem cara lan nambah kabeh anyar dimensi kanggo latihan. Ing ngisor iki mung sawetara conto variasi lunge:
- Barbell Lunge - A barbell menehi sampeyan nggunakake bobot luwih abot amarga bobot luwih roto-roto disebarake liwat awak. Sampeyan kudu duwe pangalaman lan imbangan sing apik sadurunge nyoba versi iki.
- Sliding Lunges - Nggunakake piring kertas ing ngisor sikil mburi mbantu sampeyan melu luwih gampang lan bisa nyalarasake lan stabilitas.
- Lunge sisih - Lunge sisih ditekanake paha utama bebarengan karo pinggul lan glutes.
- Sliding Side Lunges - Nambah piring kertas menyang lunge sisih tradisional nggawe tantangan luwih kanggo paha njero.
- Split Squats - Ngunggahake sikil mburi ndadekake lunge tradisional luwih maju lan nandhesake maneh ing quad saka sikil mburi.
- Low Lunges - Iki pamindhahan nyedhiyakake pamindhahan nyenyet, cilik sing tenan tantangan glutes lan paha saka ngarep kaki nalika makarya inti.
- Lunge Deadlifts - Latihan lanjut iki ngandhakake handhangan lan glutes ing ngarep sikil kanthi cara banget fokus.
- One-Leg Lunge with Reach - Pindhah iki gedhe kanggo awak sakabèhé lan bakal nantang sampeyan kuwat lan kekuatan inti.
Nambahake Lunges menyang Latihan Panjenengan
Sampeyan ora pengin nglakoni kabeh lunges kasebut ing salah sawijining lathian ngisor awak, nanging, yen sampeyan minangka pemain tengah utawa lanjutan, sampeyan bisa milih 1 nganti 3 lunges sing beda-beda (kayata lunge statis, lengen siji karo sikil karo tekan lan a lunge sisih geser) kanggo saben latihan, nglakoni saben kanggo 1 nganti 3 set 10 nganti 16 wakil. Yen sampeyan pamula, miwiti nganggo latihan (kayata lengen dhasar statis) lan nggawe 1 nganti 2 set 10 nganti 16 repetisi, nambah bobot nalika sampeyan seneng.
3 - Lunge Modifikasi lan Alternatif kanggo Ngendhokke Nyuda Lutut
Yen sampeyan biasa ngganggu sampeyan ora ketompo apa sing sampeyan tindakake, ing ngisor iki sawetara modifikasi kanggo nyoba sadurunge sampeyan nyerah ing kabeh. Elinga yen modifikasi uga ora bisa digunakake kanggo kabeh. Yen sampeyan ngrasakake rasa sakit, pindhahake latihan lan ngganti versi sing beda utawa nyoba salah siji saka alternatif sing kasebut ing ngisor iki.
- Dibantu Lunges - Kanthi pamindhahan iki sampeyan ora nggunakake bobot lan terus menyang tembok utawa kursi kanggo keseimbangan. Iki ngidini sampeyan kanggo fokus ing wangun tanpa gangguan liyane.
- Sipat cilik - Ing pamindhahan iki, sampeyan mung ngedhunake mudhun separo, sing bisa mbantu mbentuk formulir sing apik tanpa njabut tekanan ing lutut.
- Kaki Munggah - Nggawe sikil ngarep ing langkah utawa platform cilik bisa dadi modifikasi liyane kanggo nyoba yen geger biasa nggawe lara lara.
Alternatif kanggo Lunges
Yen lunges ora bisa digunakake kanggo sampeyan, ana latihan liyane sing bakal tantangan lan nguatake awak ngisor. Ora kabeh latihan iki bakal digunakake kanggo saben wong, kaya lunges, sampeyan kudu ngliwati latihan sing nyebabake rasa sakit.
- Squats
- Langkah Ups
- Sisih lunges
- Kaki Pencet karo Band
- Tembok Sithik
- Deadlifts
- Squats siji-legged
- Plie Squats
4 - Lunge Don'ts: Lunging Too Far Forward
Sajrone loro squats lan lunges, iku gampang kanggo nyedhiyakake stres banget ing dhengkul dening maju lan ngidini dhengkul kanggo mindhah banget adoh liwat driji sikil. Nalika sampeyan nyedhaki dhengkul rada alon, sampeyan kudu fokus ing awak supaya bisa nyelehake sampeyan. Titik penting liya yaiku ndhelikake lutut ing ngarep kanthi jempol sikilmu ing sadhuwure geger. Bisa mbantu nyabarke hips sing digandhengake lan mriksa wangun sampeyan ing pangilon.5 - Lunge Don'ts: Externally Rotating the Back Knee
Amarga lunges bisa kompromi imbangan sampeyan, sampeyan bisa muter lengen mburi njaba kanggo nyoba stabilitas. Sawetara wong bisa kanthi otomatis nyetel lengen mburi amarga beda biomekanik utawa kebiasaan sing ditemokake ing taun-taun kepungkur.
Ngliridhake dhengkul utawa ing sajrone lunge yaiku salah sawijining gerakan sing bisa nyebabake nyuda lan cilaka. Lutut mburi kudu nuding ing lantai ing ngisor lunge. Yen sampeyan ngrasakake lara ing dhengkul mburi, priksa keselane sampeyan ing cermin kanggo mesthekake yen sampeyan ora lagi muter utawa ndhelikake dhengkul tanpa weruh.
Faktor liyane sing bakal dingerteni yaiku keluwesan quads lan hip flexors. Yen wilayah kasebut singset, wangun sampeyan bisa dikompromi lan sampeyan uga bisa ngrasa sensasi narik ing lambung. Sampeyan bisa ngindhari iki kanthi ngetokake jarak gerak lan / utawa nggegirisi soko sadurunge lunges.
6 - Lunge Don'ts - Stand: Terlarang utawa Terlarang
Kesalahan liya sing bisa nimbulaké masalah dengkul ndherek sikap sampeyan. Saben wong duwe sikap sing beda adhedhasar ketinggian, dawa sikil lan apa sing bisa ditemtokake. Nanging, tetep sikil sing cedhak bebarengan nyedhiyakake akeh kekuwatan ing lutut tinimbang ing glutes, hamstrings lan quads, ing ngendi mesthine. Nganggo sikil banget adoh uga bisa ngurangi keluwesan ing sikil mburi lan nambah posisi sing durung stabil.Sampeyan bisa ngalahake iki kanthi nonton formulir ing pangilon utawa, yen sampeyan ora duwe kasedhiya, priksa sikap sampeyan kanthi mlebu menyang posisi lunge. Ngisor kabeh cara mudhun, ngendhegake dhengkul mburi ing lantai (priksa manawa sampeyan lagi ing lumahing utawa lumahing empuk liyane). Mengkono iki ngidini sampeyan mriksa lan weruh yen sampeyan duwe sudhut 90 derajat ing loro dhengkul. Yen sampeyan ora, sampeyan bisa nyetel sikap sampeyan.