Body Shaping Body Workout

Nada ototmu karo latihan Pilates tingkat intermediet

Latihan awak lengkap karo latihan Pilates iku minangka rutinitas penengah sing diisi karo latihan abtan, punggung, punggung, lengan, paha, lan latihan otot sing nada lan menehi awak luwih tuwa lan luwih ramping.

Nalika sampeyan nindakake iki latihan awak lengkap, tetep prinsip Pilates sampeyan ing pikiran. Sampeyan kudu rampung kanthi rasa aliran sing didhukung dening ambegan. Rutin iki di bangun. Wiwitan bisa luwih seneng set wiwitan .

1 - Standing Legwork Series

Kanggo nggawe seri legwork ngadeg :

1. Ngadeg kanthi sikilmu podo karo. Ngobati abs sampeyan, lengthen liwat midline Panjenengan, ngendhokke pundak sampeyan. Priksa manawa awakmu ana ing garis dawa, dhuwur.
2. Benduk dhengkul supaya lutut nyedhaki sikilmu. Kanthi dhengkul mbengkongaken, angkat tumit. Kanthi tumit ngangkat, pencet munggah menyang sikil lurus.
3. Tetep dhuwur nalika sampeyan ngedhunake tumit menyang lantai. Apa enem reps.
4. Mbalik urutan: Kanthi sikil sakcara langsung, angkat hak supaya sampeyan ana ing bal ing sikilmu (ora dhuwur banget). Heels ngangkat, nggulung ing dhengkul. Kane bengkok, pencet tumit menyang lantai. Munggah nganti ngadeg. Apa enem reps.
5. Baleni urutan kasebut kanthi sikil ing posisi Pilates .

2 - Roll Backed Support

Kanggo nggawe maneh roll sing didhukung :

1. Linggih ing balung siti kanthi sikil pérangan, lutut bengkok, kaki sing rata ing lantai, lan tangan tengen ndhuwur lutut.
2. Melu lantai panggul lan otot abdomen supaya awak ndhuwur gampang didhukung. Pundhak mudhun lan gulu iku santai.
3. Luwih sikilmu.
4. Narik abdominals ngisor sampeyan kanthi jero kanggo miwiti muter maneh. Mengko kurva bali sampeyan minangka respon.
5. Tansah kurva sampeyan muter minangka adoh minangka sampeyan bisa lancar. Tangan sampeyan bisa mbantu sampeyan njaga karya ing abs.
6. Narik abs sampeyan malah luwih jero kanggo ngowahi kurva awakmu.
7. Ngluwihi liwat balung njagong lan ndhuwur sirah kanggo teka postur lungguh lengkap. Apa enem reps.

3 - Reformer Footwork on the Mat

Tanpa reformasi Pilates, iki dadi latihan abdomen serius. Punika cara ngerjakake footwork reformer ing mat :

1. Ngapusi ing punggung karo sikil sing podo karo, lutut bengkok, sikil ing lantai.
2. Tangane ndhudhuk kepala karo pundhak mudhun lan sikil sudhut nanging ora rata ing ngarep.
3. Nggulung awak ndhuwur nganti pucuk bleduk pundhak.
4. Nggawa sikil sampeyan kanthi jembar pita sabuk, sikil mlengkung lan ing Pilates V.
5. Tekan bola ing sikilmu nanging terus-terusan diangkat kanggo nggulung sikilmu kanthi sudut 45 derajat.
6. Melu ing dhengkul lan pinggul, nggunakake abs kanggo nggawa tumit bali.
7. Apa limang reps. Ngaso lan baleni maneh.

4 - Bridge Bridge

Kanggo nindakake kertu pundak :

1. Ngapusi ing punggung, sikil sing podo karo, lutut bengkok, sikil ing lantai.
2. Pencet nganti jembatan posisi-jambul tetep netral.
3. Ngluwihi sikil siji kanggo dhuwur dhengkul.
4. Tendhuk sikil kasebut nganggo driji alon, nggawa sikil nganggo sikil. Nggawe hips kanthi stabil, lan gunakake pundak lan punggung tangan kanggo bantuan.
5. Nindakake jembatan kaping telu saben sikil. Ngaso lan baleni maneh.

5 - High Clam

Kanggo nggawe clam dhuwur :

1. Ngapusi ing sisih sampeyan karo pinggul lan pundak ing garis lurus. Stack hips lan pundak langsung ing sisih ndhuwur vertikal.
2. Mungkasi tangan ndhuwur ing lantai ing ngarep dada.
3. Bend dhengkul supaya paha sampeyan luwih cilik tinimbang sudhut 90 derajat.
4. Ngaso sirah ing lengen ndhuwur sing dawa.
5. Tansah lutut bebarengan lan mudhun nalika sampeyan angkat kaki, bebarengan, adoh saka kloso.
6. Sisih njero sikilmu tetep bebarengan nalika sampeyan muter sikil ndhuwur.
7. Tansah sikil sampeyan, nanging nggawa dhengkul ndhuwur mudhun kanggo nyedhaki dhengkul ngisor.
8. Baleni mbukak lan nutup kanthi resistance kaping enem. Liyane. Baleni. Ganti sisi (utawa nglakoni latihan sabanjuré, banjur ganti pinggir).

6 - Inner Thigh Lifts

Kanggo nindakake angkat pethi jero :

1. Ngapusi ing sisih sampeyan ing salah siji garis sing dawa. Muter sikil sawetara inci sadurunge sampeyan supaya sampeyan ana ing bentuk pisang.
2. Angkat iga lan numpuk sirahmu ing tanganmu. Priksa manawa sampeyan bisa njaga punggung lan gulu kanthi apik.
3. Nggawa sikil ndhuwur sampeyan nganti ngaso ing ngarepe paha.
4. Gesang tangan ndhuwur ing endhog sapi lan nangkep njaba sikilmu.
5. Nggawe sikil ngisor kanthi lurus, tekan dawa supaya bisa munggah ing lantai. Gunakake paha utama .
6. Njaga raos dawa nalika sampeyan ngedhunake sikil mudhun.
7. Nggawa lima nganti wolung lift ing saben sisih.

7 - Dolphin Arm Plank

Kanggo nggawe papan lengen dolphin :

1. Mulai ing tangan lan dhengkul. Banjur pindhah sikil menyang lantai langsung ing pundhak sampeyan.
2. Sikilmu bisa ngliwati lantai kanthi langsung ing tanganmu, utawa tanganmu bisa digandhengake karo driji. Priksa manawa pundak sampeyan bali lan mudhun, lan dhadha sampeyan mbukak.
3. Supaya otot-otot weteng ditarik kanggo ndhukung gerakan nalika sampeyan bali menyang posisi plank . Kaki sampeyan bebarengan. Dawa awak ndhukung gerakan iki-ora mung fokus ing awak ndhuwur.
4. Priksa manawa sampeyan ana ing garis lurus.
5. Tahan 15 detik. Baleni.

8 - Nglangi

Kanggo nindakake latihan nglangi Pilates :

1. Ngaput ing weteng kanthi sikilmu terus lan bebarengan.
2. Muter pundhakmu saka kuping, copot tangan sampeyan ing ndhuwur.
3. Narik abs sampeyan supaya sampeyan ngangkat tombol weteng saka lantai.
4. Ngluwihi metu saka tengah, ngluwihi lengen lan sikil sing adoh ing arah sing cetha yen dheweke mesthi teka saka lantai. Ing wektu sing padha, njaluk dawa banget ing utomo sampeyan kepala sampeyan pindhah mateni. Padha elingna marang sliramu; ora crease gulu sampeyan.
5. Lengen tengen / lengen kiwa, banjur lengen kiwa / kaki tengen, ngempalaken munggah utawa mudhun kanthi pulsa cilik.
6. Urip ing limang tendangan lan tekan, lan metu kanggo limang.
7. Apa limang siklus.
8. Pilihan: ngaso ing pose anak .

Sampeyan setengah ing lathine awakmu. Tansah lunga.

9 - Leg Pull Front

Kanggo nindakake ngarep tarik sikil :

1. Njupuk posisi plank kanthi tangan langsung ing pundhak lan sikil sampeyan kanthi lengkap.
2. Ora obah lan awak ing garis lurus, tetep pundak lan panggul stabil nalika sampeyan ngangkat siji sikil lurus munggah saka papan.
3. Kurangake sikil karo kontrol.
4. Baleni kaping lima. Ganti pinggir.

10 - Spine Stretch

Kanggo nindakake tumpukan pinggiran :

1. Linggiha ing balung sitik. Njupuk ndhuwur sirahmu menyang langit nanging supaya pundakmu tetep santai
2. Ngluwihi sikilmu babagan lebar sabuk pita, kaki tuwa.
3. Gesang lan angkat tangan sampeyan ing ngarep, dhuwur pundhak.
4. Puterake awakmu tundhuk balung kanggo nglewati maju. Sampeyan arep kanggo kurva C- jero.
5. Njaluk release jero ing pinggul nalika sampeyan tetep mudhun lan tekan driji menyang sikilmu.
6. Mudhunake lan entuk luwih cepet yen sampeyan seneng kepenak.
7. Muter maneh lan miwiti bali kanthi nggunakake abdominals ngisor kanggo ngedhunake pelvis kanthi cepet. Muter munggah balung kanggo lungguh.
8. Nindakake telung reps.

11 - Spine Twist

Kanggo nindakake corak balung mburi :

1. Linggiha ing balung sitik.
2. Narik abdominals ing lan jongkok utamane supaya awak ndhuwur sampeyan uga didhukung.
3. Lengketake sikilmu lan tekan tumit.
4. Nglindhungi tangan sampeyan kanthi langsung menyang pinggir, supaya sampeyan tetep wae.
5. Ing sisih rong exhale, njaluk luwih dhuwur minangka nguripake awak lan sirah ing sumbu tengah. Tansah panggul stabil.
6. Gerakan iki minangka pulsa rong bagean ing ngendi sampeyan ngedhunake kanggo ngiringke separo, lan nguripake maneh kanggo nguripake nganti sampeyan bisa.
7. Gunakake inhale kanggo bali menyang tengah. Pindhah menyang sisih liyane.
8. Nindakake telung set.

12 - Corkscrew

Kanggo nglakoni tugas :

1. Ngapusi ing punggung karo pundhakmu saka kuping lan kuping ing pinggir, pinggul.
2. Ngluwihi sikil sampeyan nganti langit-langit. Tansah padha bebarengan, nggayuh garis tengah awak.
3. Inhale: Ngamanake padharanmu, gunakake kontrol weteng kanggo njupuk sikilmu menyang sisih. Sikil tetep bebarengan.
4. Awak ndhuwur bakal tenang lan stabil. Iki mbantu mbantu entuk persepsi ing tangan.
5. Sikil bunder mudhun lan ngalih tengah tengah. Aja njupuk sikilmu dadi kurang supaya awakmu bali.
6. Minangka sikil sampeyan miwiti pindhah menyang sisih liyane saka busar, gunakake exhale kanggo nggawa dheweke lan munggah.
7. Nggawe telung arcs ing saben arah.

13 - Teaser

Kanggo nindakake penggoda :

1. Ngapusi ing punggung kanthi sikilmu kanthi lurus, tangan sing overhead - pundak lan tulang rusuk mudhun. Inhale.
2. Exhale: Nglumpukake tangan sampeyan ing nduwur sirah, nalika sampeyan nggulung awak ndhuwur munggah lan nggawa sikil munggah ing wektu sing padha. Lakukan scoop jero weteng. Iki wayahe kuat sing kudu sampeyan tindakake. Gunakake abs lan ambegan, ora momentum.
3. Inhale: Balance lan tekan sikilmu.
4. Exhale: Gulung mudhun. Nalika sampeyan muter gundhul ndhuwur mudhun, ing tangan bakal lelungan bali overhead lan sikil ngisor.
5. Apa telu nganti limang reps.

14 - Side Stretch

Kanggo nindakake sisih:

1. Linggih ing pante kanthi sikil sing lempitan menyang sisih. Sijine kaki ndhuwur ing lantai ing ngarepe sisih liyane, tumuju menyang sikil.
2. Selehake tangan sing ndhukung ing bangkekan ing pinggir pinggir pinggir pinggiran.
3. Inhale: Pencet menyang lengen ndhukung lan lurus sikil sampeyan kanggo ngangkat pelvis sampeyan adoh saka mat.
4. Panjenengan pundak siji ing sisih ndhuwur, kaya hips.
5. Tansah awak ing garis sing dawa lan ngapusi lengen ndhuwur ing busur kanggo nggayuh overhead.
6. Njupuk regane luwih lanjut kanthi nyedhaki munggah menyang busur sisih karo awak ndhuwur.
7. Bali menyang sisih pinggir. Bali menyang posisi wiwitan.
8. Apa telung reps. Ganti pinggir.

15 - Segel

Kanggo nggawe segel :

1. Linggiha ing balung sitik. Angkat sikil lan sungkemake sikilmu. Bungkus tangan sampeyan ing pundhakmu lan nangkep njaba. Dhengkul sing ana mung ing pundhak, lan sikil bebarengan.
2. Kanthi kendhali gedhe, nyuda ABS. lan nggawe wangun kurva C karo awakmu. Pandanganmu iku menyang puser.
3. Inhale: Ngenalaken gerakan kanthi abs ngisor, lancar muter bali menyang pundhakmu (ora gulu). Clap your feet together three times in the top.
4. Exhale: Nganggo otot inti jero lan nglangi kanggo mbantu sampeyan muter bali. Balance.
5. Nindakake limang reps.

16 - Pilates Pushup

Kanggo nindakake Pilates pushup :

1. Mulai ngadeg. Tansah pundak sampeyan minangka nggawa tangan sampeyan ing sirahmu.
2. Lengen sampeyan kudu ngetutake kuping nalika nganggep sirah lan muter mudhun menyang ing bangkekan. Narik abs lan nggulung balung sampeyan nganti tangan sampeyan tekan mat.
3. Mlumpatake tangan ing lantai telu kanthi telung langkah gedhe nganti sampeyan ing dhukungan ngarep / papan. Tansah panggul sing stabil banget nalika sampeyan mlaku ing tangan sampeyan.
4. Bend sikilmu sakcara langsung menyang pinggir supaya tanganmu nyisit tulang rusukmu. Nggawe telung pushups.
5. Mlumpatake tangan maneh menyang posisi tutul.
6. Geser spine kanggo ngadeg.
7. Baleni kaping telu.

Great job on completing a full body workout.