Kalkulasi perlu kalori sampeyan
Ngerti kalori sing sampeyan butuhake saben dina penting kanggo kalah, entuk, utawa njaga bobot. Nanging kepiye carane sampeyan nemtokake nomer kasebut? Gampang! Priksa kalkulator lan gunakake rumus Harris-Benedict.
Rumus Harris-Benedict digunakake kanggo nemtokake tingkat metabolisme basal (BMR), sing uga disebut expenditure energy resting (EER). Tingkat metabolisme basal ditemtokake dening jinis, umur, lan ukuran awak, lan ngétung nomer iki ngandhani babagan carane kalori sing dibakar mung urip lan awake.
Mesthi, wiwit sampeyan metu saka amben lan ngalih saben dina, sampeyan kudu nyetel nomer kasebut. Sampeyan bisa nemtokake tingkat metabolisme aktif (AMR) kanthi ngasilake BMR kanthi nomer sing makili tingkat aktivitas. Nomer iki saka 1.2 kanggo sedentary, nganti 1,9 kanggo aktif ekstra. Punika cara kerjane:
Wanita: BMR = 655 + (4,35 x bobot kilogram) + (4,7 x dhuwur ing inci) - (4,7 x umur ing taun)
Wong: BMR = 66 + (6.23 x bobot kilogram) + (12,7 x dhuwur ing inci) - (6,8 x umur ing taun)
Ngetung tingkat metabolisme aktif kanthi miwiti tingkat metabolis basal lan nyetel kanthi ngitung tingkat aktivitas sampeyan saiki. Yen sampeyan:
- Sedentary (olahraga ora sethithik utawa ora): AMR = BMR x 1.2
- Cepet aktif (latihan cahya / karya 1-3 dina seminggu): AMR = BMR x 1.375
- Moderate aktif (olah raga moderat / karya 3-5 dina saben minggu): AMR = BMR x 1.55
- Sangat aktif (latihan keras / karya 6-7 dina seminggu): AMR = BMR x 1.725
- Ekstra aktif (banget ngleksanani / karya 6-7 dina seminggu): AMR = BMR x 1.9
AMR sampeyan kudu ngetrapake jumlah kalori sing sampeyan butuhake saben dina kanggo tetep ing bobot saiki. Yen sampeyan pengin ngilangi bobot , sampeyan kudu nambah tingkat aktivitas fisik utawa ngurangi asupan kalorik kanthi mangan kurang.
Carane Aku Gunakake Informasi Iki?
Sayange, rumus Harris-Benedict ora sampurna. Miturut Akademi Nutrisi lan Dietetika, studi panaliten nyatakake rumus kira-kira 90 persen akurat sekitar 60 persen wektu.
Iki tegese bisa ngilangi kira-kira 40 persen wektu, sing rada ngremehake. Malah luwih elek, nalika rumus salah, kedadeyan iki ngetungake kabutuhan kalori ing subyek penelitian, saengga padha ngobong kalori sing kurang saka sing dikira.
Masalah rumus karo akurasi bisa amarga faktor fisik utawa genetik, lan ana kesempatan sing apik yen akeh wong nganggep anggone cara anggone aktif.
Supaya apa nganggo rumus yen ora tansah akurat?
Uga, amarga iku panggonan sing becik kanggo miwiti. Kalkulasi kalori saben dina, lan yen sampeyan ora kelangan utawa gain bobot, nyetel gol count kalori saben dina (utawa munggah). Nanging aja mangan kalori kurang saka 1.200 saben dina tanpa pengawasan medis. Sampeyan uga kudu ngakali rega kalori saben dina minangka bobot awak.
Kalori Calorie Online
Oke, supaya tenan ora angel nyekel kalkulator lan ngetrapake kabeh iki kanthi tangan, nanging luwih gampang nggunakake kalkulator online kaya Supertracker Departemen Pertanian Amerika Serikat, utawa karo kalkulator kalor bobot kalor .
Kalori calorie online gampang dianggo lan nggawe panggonan wiwitan sampurna kanggo sapa wae sing pengin ngetrapake kalori sing dikendhaleni. Sampeyan uga bisa nemokake kalori kanggo panganan sing dipangan lan nglacak kalori sing dibakar nganggo olahraga saben dina.
A Tembung saka
Senajan gampang cukup kanggo nemokake kalkulator online lan perancang diet sing bakal mbantu nemtokake kalori sing sampeyan butuhake saben dina, luwih becik ngerti informasi kasebut. Lan sampeyan bisa ndeleng carane ngurangi asupan kalori utawa ngobong luwih kalori kanthi aktivitas fisik ekstra bakal mbantu ngatasi utawa ngilangi bobot.
> Sumber:
> Academy of Nutrition and Dietetics Evidence Analysis Library. "Ing Individu Non-Obese, Apa Prediksi Akurasi lan Maksimum Overestimation lan Underestimation Kasalahan Dibandhingake Measured Resting Metabolic Rate Nalika Nggunakake Formula Harris-Benedict?"
> Crystal C. Douglas, Jeannine C. Lawrence, Nikki C. Bush, Robert A. Oster, Barbara A. Gower, Betty E. Darnell. "Kemampuan Formula Harris Benediktus Prediksi Persyaratan Energi diandharake kanthi Sejarah Bobot lan Etnisitas." Nutr Res. 2007 April; 27 (4): 194-199. doi: 10.1016 / j.nutres.2007.01.016.