Balance penting kanggo kinerja atletik lan kesehatan
Penggantian cairan kanggo individu lan atlet sing aktif ana ing review sing tetep kanggo perbaikan. Kanggo nindakake ing paling apik, ngramut hidrasi cukup cukup. Sayange, akeh atlit lan sing aktif sacara fisik saingan lan olahraga tanpa imbangan cairan sing tepat.
Laporan posisi Asosiasi Olahragawan Nasional (NATA) ing penggantian cairan nuduhake luwih saka 50 persen atlet sing melu olahraga profesional, olahraga atletik, sekolah menengah, lan olah raga para olahragawan teka ing latihan sing ora cukup asupan banyu.
Iki masalah nanging bisa dikelola kanthi strategi panggantos adi sing tepat.
Understanding Water Fluid Balance
Asupan banyu penting kanggo awak manungsa tumindak kanthi optimal. Banyu uga dadi komponen utama awak kanthi meh 73 persen ditemokake ing jaringan otot. Iki uga disebarake ing jero lan watara sel-sel awak, lan bagiyan saka getih. Banyu duwe tugas penting kanggo njaga kaseimbangan awak (homeostasis) lan dianggep nutrisi paling penting ing nutrisi olahraga .
Sampeyan bisa uga bakal kaget ngerti imbangan cairan tetep ing wates cilik (+1 persen nganti -1 persen). Yen banyu ing awak ana 1 persen, sampeyan bakal dadi hyperhydration utawa intake banyu sing gedhe banget. Nalika tingkat cairan awak ana ing 3 persen, sampeyan ora duwe panggantos cairan cukup (hypohydration). Persentasi gedhe saka individu aktif yaiku olahraga hypohydrated, sing bisa nyebabake kinerja atletik sing mudhun lan risiko kesehatan tambah.
Penggantian adi sing tepat mbiyantu sampeyan tetep ing jangkoan cairan awak normal. Keseimbangan cairan tengen mbantu ngontrol panas kanthi bener, njaga fungsi kardiovaskuler, ningkatake kinerja olahraga, lan ningkatake kesehatan sing apik. Apa sing paling apik kanggo sampeyan bakal beda kanggo wong liya, amarga kerugian lan kabutuhan awak minangka individu.
Iki uga minangka alesan pedoman panggantos fluida umum ora bisa ditrapake kanggo sampeyan minangka atlet utawa diwasa aktif.
Keuntungan lan Rekomendasi Penggantian Cairan
Keuntungan liya saka panggantos adi sing tepat yaiku nglatih kinerja atletik, ngatur transfer panas, ngatur fokus mental lan swasana ati, lan ningkatake latihan olahraga. Tanpa intake cairan sing cukup, utawa malah ngombe banyu akeh, sampeyan bisa nompo keuntungan kasebut, miturut riset. Katon njaga keseimbangan cairan tegese luwih saka mung ngombe segelas banyu , luwih-luwih yen sampeyan aktif.
Nalika sampeyan mangerteni pentinge panggantos adi minangka bagéan penting saka kabugaran fisik, sampeyan bisa ngupayakake kinerja kesehatan lan kinerja atletik sing optimal. Pernyataan posisi Asosiasi Olahraga Atletik Nasional (NATA) ing penggantian cairan kalebu daftar lengkap rekomendasi kanggo pelatih atletik, penyedia layanan kesehatan, lan individu sing aktif:
- Mbangun protokol hidrasi bebarengan karo strategi rehydration tartamtu kanggo saben atlet.
- Protokol hidrasi kudu dirancang miturut kringane, olahraga, lan lingkungane atlit.
- Atlet kudu miwiti kabeh latihan sing uga dihidrasi, lan omben-omben pangganti cairan kudu diakses sajrone latihan.
- Penilaian status hidrasi kudu dilakoni ing atlit sadurunge ngleksanani latihan (umpamane ngalami kerugian utawa gain saham sadurunge lan sawise latihan lan tes warna urin).
- Mesthekake hydration pre-exercise sing tepat: Atlet kudu ngonsumsi kira-kira 17 nganti 20 menit. oz. banyu utawa ngombe olahraga 2 nganti 3 jam sadurunge olahraga, lan 7 nganti 10 menit. oz. Ngombe banyu utawa olah raga 10 nganti 20 menit sadurunge olahraga.
- Ganti panggantos fluida adhedhasar kaseimbangan individu lan urin sing ngalangi hidrasi kurang saka 2 persen bobot awak. Iki umume mbutuhake 7 nganti 10 fl. oz. saben 10 nganti 20 menit.
- Hidrasi pasca latihan kanggo mbenerake kerugian cairan sajrone latihan fisik utawa acara kudu ngemot banyu kanggo memulihake status hidrasi, karbohidrat kanggo ngupgrade toko glikogen , lan elektrolit kanggo ningkatake rehidrasi. Rehydration dianjurake supaya rampung ing 2 jam pas latihan.
- Ombenan gantine adi kudu dikonsumsi ing suhu sing luwih adhem (50-59 derajat F).
- Temperatur Globe Globe Wet (WBGT) kudu dipastekake kanggo atlet olahraga ing lingkungan panas supaya bisa nyegah dehidrasi.
- Njaga intake karbohidrat sing bener minangka bagéan saka protokol hidrasi lan rehidrasi sadurunge, sakwisé, lan sawise latihan utawa acara.
- Pelatih lan pelatih Athletic kudu bisa ngenali pratandha lan gejala dehidrasi dhasar (ngelak, irritability, lan rasa ora nyaman sacara umum, diiringi sirah, kelemahane, dizziness, cramps, chills, muntah, mual, sensasi panas sirah utawa leher, lan penurunan kinerja ).
- Kalebu sodium klorida (uyah) ing oli panggantos cairan kudu dianggep nalika latihan fisik ngluwihi 4 jam, akses ora cukup kanggo jajanan utawa ora ana jajanan sing dikonsumsi, utawa kondisi lingkungan panas. Nambahake 0,3 nganti 0,7 g / L garam kanggo minuman beralkrasi dianggep aman lan nyuda resiko acara medis sing ana hubungane karo ketidakseimbangan elektrolit (kayata kram otot, hyponatremia).
- Tingkat ngasuh atlet individu kudu diwilang (rate sweating = bobot awak sadurunge latihan) - bobot awak pasca latihan + asupan cairan - volume urin / latihan ing jam). Cara kaseimbangan sing wis disederhanakan kalebu bobot sadurunge sesi olah raga sing sregep siji jam lan maneh sawisé rampung sesi wektu tanpa hydrating utawa kencing ing wektu siji jam.
- Monitor status hidrasi sing olahraga atlet ing lingkungan sing anget. Kalor bisa ngubah tingkat keringat lan kebutuhan owah-owahan cairan individu. Asupan asupan sodium bisa uga ditindakake .
- Olah raga kelas tartamtu (umpamane judo, wrestling, bodybuilding, rowing) kudu ngetrapake pemeriksaan status hidrasi kanthi nimbang supaya atlet ora dehidrasi.
- Bukti saiki ora cukup kanggo nyokong hiperhidrasi kanthi nglebokaké gliserol lan ngombe banyu. Efek samping konsumsi gliserol bisa nyebabake kahanan kang ora ngepenakke lan nyeri sirah.
- Ajar tuwane lan pelatih atlet anak ing rehydration lan pratandha dehidrasi . Nyuda olahraga kanthi panas lan nggedhekake wektu kanggo ngganti cairan. Monitor lan mbusak anak saka kegiatan kanthi cepet yen tanda utawa gejala dehidrasi bakal kedadeyan.
- Acara olah raga gedhe-gedhe kudu mbutuhake perencanaan sing luwih maju kanthi cairan akeh sing disedhiyakake. Status hidrasi kudu ditaksir saben dina sadurunge atlet diijini partisipasi acara. Nrenyuhake tingkah laku sing ora sehat kayata mangan kelainan lan dehidrasi ing olahraga kelas berat. Cukup atletik sing kudu disedhiyakake kanggo njamin hidrasi bakal dikelola ing kabeh panggonan.
Definisi mbiyantu
Ana sawetara kondisi lan hidrasi sing beda-beda sing duweni potensi kanggo ngganggu awak. Sampeyan kudu nemokake istilah lan definisi ing ngisor iki sing umum digunakake nalika ngrembug babagan panggantos, keseimbangan, lan hidrasi kanthi mbiyantu:
- Euhydration - kanthi gunggunge total banyu sing optimal miturut peraturan otak. Fungsi sistem awak paling efektif ing negara iki.
- Hyperhydration - isi banyu isi banyu sing gedhe banget. Ngombé banyu sing akeh banget. Awak biasane excretes cairan keluwihan.
- Exercise-Associated Hyponatremia (EAH) - Kondisi fluida-elektrolit sing nyebabake nyuda tingkat sodium, biasane sing digandhengake karo intake banyu sing terus-terusan, lan sajrone kegiatan fisik sing terus-terusan. Bisa nyebabake bejat.
- Dehidrasi - proses mundhut banyu awak. Kerugian banyu awak biasane saka sweating, urine, respiration, feces, utawa muntahake.
- Hypohydration - defisit banyu awak sing disebabake dehidrasi akut utawa kronis. Pengukuran tingkat atletik (ringan nganti sedheng = 2 persen nganti 5 persen lan abot => 5 persen defisit massa awak). Atlet kanthi defisit sing luwih gedhe tinimbang 5 persen kanthi konsisten saiki kanthi kinerja ora bisa diobati, ngelak, nyeri sirah, lan gejala liyane. Kekurangan fluida sing cetha angel diganti, sanajan wektu pemulihan sing luwih cepet.
- Ngombé ad libitum - ngombé ad libitum (ad lib) tegese "ngombé sajroning kesenengan." Nganggo cairan nalika dikarepake lan konsentrasi, rasa, konsistensi, suhu, lan liya-liyane.
- Ngombe kanggo ngelak - ngombe cairan minangka dictates thirst. Strategi kasebut nyedhiyakake ngonsumsi cairan nalika ngelak lan ngombe cukup kanggo mbatesi sensasi ngelak sadurunge lan saindhenging aktivitas.
Ndhawatake Euhydration
Fungsi awak fisiologis dipengaruhi dening status hidrasi. Awak bakal nyoba kanggo nyelarasake cairan owah-owahan ilang saka suhu lan kringet sing luwih dhuwur, umpamane. Kerugian cairan sing metu saka kringet yaiku alasan utamane kanggo dehidrasi ing atlet olahraga. Yen panggantos cairan ora cukup kanggo ngatasi tingkat banyu ilang kanthi ngetokake, dehidrasi sing progresif bisa kedadeyan. Tujuane minangka individu sing aktif yaiku nyegah skenario kaya dehidrasi lan njaga euhidrasi.
Euhydration nduweni banyu kaseimbangan total sing diatur dening otak lan njaga fungsi awak ing tingkat optimal. Iki tegese sampeyan nindakake tugas gedhe nalika ngontrol banyu lan asupan elektrolit sadurunge, sajrone, lan sawise latihan. Sawetara cara kanggo njaga euhidrasi miturut statement posisi Asosiasi Pelatih Atletik Nasional (NATA) ing penggantian cairan kalebu:
- Ngitung tingkat kaseimbangan, sing mbantu ngalangi status hidrasi lan entuk ngilangake cairan nalika kegiatan fisik.
- Netepake status hidrasi kanthi ngetokake owah-owahan bobot awak, warna urine, perasaan subyektif, lan thirst, sing menehi isyarat kanggo perlu rehydrate.
- Atlet kudu miwiti latihan fisik utawa acara kanthi apik . Ngempalaken 500 ml cairan 2 jam sadurunge disaranake.
- Nganggo diet lan cairan nutrisi sajrone 24 jam sadurunge sesi olah raga utawa acara wigati.
- Atlet kudu matesi dehidrasi nganti ora luwih saka 2 persen mundhut massa awak nalika ngleksanani kuat. Saenipun, kerugian fluida sing gegandhengan karo olahraga kudu diganti ing wektu sing cendhak.
- Paling wong bisa ngatasi masalah kaseimbangan adhem kanthi ngombe nalika ngelak lan sawise ngleksanani lan mangan diet sehat.
- Rehydrating nalika ngleksanani , atlet kudu ngarah ngombe jumlah cairan witjaksono kanggo kaseimbangan lan cipratan.
- Minuman rehidrasi sing ngandung sodium, kalium, lan CHOs bisa mbiyantu kanggo njaga glukosa getih, keseimbangan elektrolit, lan kinerja atletik kanggo latihan sing luwih suwé tinimbang 50 menit. Konsentrasi CHO saka wedang ing 4 persen nganti 8 persen (60g / 1 L) dianjurake kanggo nyegah laju panyerapan cairan.
- Nalika akses menyang jajanan diwatesi, atlit bisa entuk manfaat saka minuman karbohidrat (CHO) -terrofonik kanggo mbiyantu njaga status hidrasi, energi, lan elektrolit.
- Ngidini 5 nganti 10 dina kanggo nyatakake panas. Atlet sing panas aklimat nduweni kurang cairan kekuwatan sing gegandhèngan karo dehidrasi.
- Aja ngombe banyu sing ngombak sajrone latihan (4 jam) kanggo nyegah mabuk banyu (hyponatremia). Ombenan rehidrasi kudu kalebu sodium, lan intake cairan ora bisa ngluwihi karesian kase kanggo nyegah kondisi kasebut.
- Nganggo wijang reaksi sing ngandung loro glukosa lan fruktosa sawise ngleksanani nambahake tingkat panyerepan cairan. Jumlah glukosa ing minuman kudu diwatesi kira-kira 2 persen nganti 3 persen (2 nganti 3 g / 100 mL) kanggo ngurangi risiko kesusahan ing gastrointestinal lan njaga penyerapan optimal.
- Atlet sing nandhang kondisi medis kudu takon marang dokter babagan rékomendasi hidrasi supaya ora ngilangi kondhisi.
Komponen Critical of Hydration Education
Nindakake status hidrasi sing tepat penting kanggo atlet lan individu sing aktif. Protokol hidrasi sing sukses bisa diraih nalika atlit, pelatih, pelatih atletik, lan dokter tim bisa nyedhaki gol iki. Komponen paling penting ing pendidikan hidrasi kaya sing dituduhake ing statement posisi National Trainer Athletic Association (NATA) ing penggantian cairan kalebu:
- Ajar atlit babagan efek dehidrasi ing kinerja fisik.
- Ngandhani atlit babagan cara ngawasi status hidrasi.
- Atlet Convince kanggo melu protokol hidrasi dhewe adhedhasar tingkat kringet, preferensi ngombé, lan respon pribadhi kanggo jumlah cairan sing beda.
- Dorong pelatih kanggo rehydration mandiri sajrone laku lan lomba, kaya sing mbutuhake latihan liyane lan aktivitas kahanan.
- Nduwe ukuran sing bisa diakses kanggo ngewangi para atlit ing ngawasi bobot sadurunge, sajrone, lan sawise kegiatan.
- Nyedhiyakake solusi rehydration lisan optimal (banyu, CHO, elektrolit ) sadurunge, sak suwene, lan sawise latihan.
- Nglakoni protokol hidrasi sak kabeh laku lan game, lan adaptasi kasebut minangka dibutuhake.
- Pungkasan, ngajak jadwal acara lan modifikasi aturan kanggo ngurangi risiko sing digandhengake karo latihan ing panas.
> Sumber:
Aarthi Raman et al., Pamiringan banyu ing 458 wong diwasa Amerika 40-79 taun, Jurnal Physiology merican - Renal Physiology , 2003
> Brendon P. McDermott, PhD, ATC, FACSM et al., Asosiasi Pelatih Atletik Nasional 'Posisi Pernyataan: Penggantian Fluida Jurnal Olahraga Aktif, Secara fisik, 2017
> Montain, Scott J., PhD, Rekomendasi Hidrasi, Olah Raga, Laporan Olah Raga Olah Raga Saat Ini, American College of Sports Medicine , 2008
> Nuccio RP et al, Balance Fluid in Athletes Sport Team lan Pengaruh Hypohydration Kognitif, Teknis, lan Kinerja Fisik, Journal of Sports Medicine (Auckland, Nz) , 2017
> SM Shirreffs, Hydration ing olah raga lan olah raga: banyu, minuman olahraga lan minuman liyane, Nutrition Bulletin, Journal of British Nutrition , 2009