Senior bisa mbangun fitness lan kesehatan ing treadmill
Mlumpat ing treadmill minangka cara sing paling apik kanggo wong tuwa kanggo tetep aktif. Kanthi 30 menit saben dina mlaku-mlaku kanthi cepet, sampeyan bisa uga bisa nemoni aktivitas fisik saben dina sing dianjurake kanggo ngurangi risiko kesehatan lan njaga kesehatan. Walking kanthi reguler uga minangka bagian saka rencana latihan kanggo urip karo diabetes, arthritis, lan tekanan darah tinggi.
Dhiskusi menyang dhokter sampeyan sadurunge miwiti program latihan yen sampeyan ora duwe olahraga utawa sampeyan duwe masalah kesehatan. Punika cara miwiti.
Treadmill Apa Apa Sampeyan Gunakake?
Sampeyan kudu nggunakake treadmill sing ngrasa kuat lan ora duwe goyangan nalika nggunakake. Yen sampeyan nggunakake treadmill ing gym utawa pusat fitness, mesthine minangka kelas komersial lan uga dibangun. Nalika siklus mburine ora mbutuhake kekuatan motor minangka kecepatan sing mlaku, bobot sampeyan uga dadi faktor. Yen sampeyan ngetung kurang saka 200 kilogram, goleki treadmill kanthi sethithik mung 2.0 CHP motor. Yen luwih timbang, goleki minimal 2,5 CHP lan mriksa wates bobot pangguna sing didaftar kanggo model kasebut. Njupuk sing wigati yen sampeyan tuku manawa treadmill ngarep .
Treadmill Workout Shoes and Clothing
Sampeyan kudu nganggo sepatu atletik nalika sampeyan mlaku ing treadmill. Sepatu mlaku kudu fleksibel . Nyandhing sandhangan sing cukup ngeculake supaya sampeyan bisa mlaku kanthi gampang, nanging ngurus supaya sikil pant ora suwe supaya bisa ditemokake ing tapak treadmill.
Miwiti ing Treadmill
Njupuk sawetara wektu kanggo sinau karo treadmill saben wektu sampeyan nggunakake, utamané yen sampeyan nggunakake luwih saka siji model ing pusat fitness. Goleki kontrol on / off lan mungkasi darurat. Senadyan ana klip sing kudu dilampirake supaya treadmill bakal mandheg yen sampeyan kesandhung utawa tiba.
Sinau carane nggunakake kontrol sing nambah lan ngurangi kecepatan lan miring.
Miwiti treadmill ing kacepetan sing rada kurang nalika sampeyan ora ngadeg ing kono, banjur kasebut kanthi teliti, njaluk munggah ing treadmill lan mbadek luwih cepet. Sampeyan bisa nggunakake handrails kanggo keseimbangan nalika sampeyan entuk ing treadmill lan nalika sampeyan lagi digunakake kanggo kacepetan sabuk.
Letting Go of Handrails
Yen sampeyan nggunakake piranti sing bisa mlaku kanthi mlaku, sampeyan kudu nggunakake tangan ing treadmill. Sampeyan bisa ngrembugake iki nganggo terapi fisik, dhokter sampeyan, utawa pelatih atletik kanggo nemtokake manawa sampeyan cocok kanggo mlaku kanthi gratis.
Sikap mlaku-mlaku penting banget kanggo entuk manfaat paling akeh saka latihan treadmill. Ndhuwur ing handrails saindhenging lathian sampeyan bisa nyebabake sikap sehat lumaku. Sampeyan bisa uga nganti nyandhang rasa nyenengake amarga sikap ora wajar iki. Iku apik kanggo terus ing sensor pulsa tangan kanggo nindakake mriksa denyut jantung .
Sampeyan kudu mlaku tanpa nyekeli ing gagang yen sampeyan biasane mlayu ora ditulung. Mlaku mlaku kudu mbangun imbangan lan stabilitas kanggo mlaku sajrone tugas saben dinane. Sampeyan ora bakal mbangun skills kasebut yen sampeyan terus menyang tangan kanthi latihan.
Paling apik kanggo lumaku kanthi kacepetan sing ngijini sampeyan nglirwakake handrails tinimbang ing kacepetan sing luwih cepet ing ngendi sampeyan nganggep sampeyan kudu terus. Sampeyan bisa uga kudu latihan kanggo nyepakaké treadmill-gripping habit .
Treadmill Walking Workout for Seniors
Miwiti karo treadmill kanthi cepet nalika sampeyan lagi aktif. Nyetel sikep nalika sampeyan wiwit mlaku-mlaku. Sampeyan pengin mlaku kanthi sikap tegak, ora condong maju. Nyedhot ing usus awak lan nyelehake ing bokongmu.
Dagumu kudu podo karo lemah lan matane maju, fokus ing kamar. Gulung pundak maneh lan gulungake kanggo mbukak dodo supaya sampeyan bisa njupuk ambegan jero.
Bend tangan sampeyan 90 derajat lan supaya padha swing swara alami bali lan sebara ngelawan langkah sampeyan.
Anget nganti pirang-pirang menit kanthi gampang nganti bisa nambah kacepetan. Yen ing awal sampeyan mung bisa mlaku kanthi jangkah sing gampang kabeh latihan, yaiku apa sing kudu sampeyan lakoni. Nanging yen sampeyan bisa mlaku luwih cepet, mbaka sethithik nambah kecepatan ing 0,5 mil saben jam saben menit nganti sampeyan bisa mlaku kanthi cepet ing dalan sing bisa mlaku kanthi percaya diri nanging luwih kuwat lan malah ngetokake. Iku apik, sampeyan ngleksanani atimu lan paru-paru saiki, lan ngirim getih liyane menyang otak lan kabeh bagean awak sampeyan.
Njaga kacepetan paling sethithik 10 menit. Yen sampeyan nemokake sampeyan metu saka ambegan utawa ora pati cepet, ngurangi kacepetan nganti sampeyan luwih yakin. Sawise paling sethithik 10 menit, nyuda kacepetan kanthi gampang kanggo sing kelangan loro nganti telung menit.
Aja kuwatir yen jangkah lumaku kanthi cepet katon luwih alon tinimbang sampeyan. Sanalika sampeyan ngrasakake luwih abot, sampeyan bakal cukup cepet kanggo ngleksanani intensitas latihan . Yen treadmill nduweni monitor pulsa, priksa manawa sampeyan ana antarane 50 lan 70 persen denyut jantung maksimum . Gumantung ing umur, kanggo sing umur luwih saka 80 lan 115 dhetik per menit. Yen sampeyan bisa milih kanthi cepet menyang tingkat sing kuat, sing uga apik.
Treadmill Walking Workout Plan for Seniors
Jumlah nganjurake kanggo ngleksanani jantung kanggo wong sing umur luwih saka 65 yaiku 30 menit saben dina, limang dina saben minggu. Yen sampeyan ora bisa nglakoni kabeh 30 menit ing siji sesi, sampeyan bisa ngeculake 30 menit, nanging sesi latihan kudu paling sethithik 10 menit.
Sampeyan uga kudu ngleksanani latihan latihan loro nganti telung dina saben minggu, kanthi wolung nganti 10 latihan. Sampeyan bisa nindakake latihan iki ing dina sing padha sing seneng mlaku-mlaku treadmill, utawa ing dina liya. Nyoba latihan latihan kekuatan 20 menit kanggo wong tuwa utawa latihan latihan kekuatan kanggo wong lanang .
Sampeyan uga kudu njupuk 10 menit ekstra ing saben dina ngleksanani kanggo babagan otot utama lan kelompok tendon . Yen sampeyan duwe risiko kanggo tumiba, sampeyan kudu nyakup latihan bales kaping telu saben minggu.
Keuntungan Treadmill Walking for Seniors
Kabar apik yaiku mlaku ing treadmill kanthi reguler uga bisa mbantu sampeyan njaga mobilitas lan keseimbangan. Sampeyan bakal ngobong kalori lan tetep nambah metabolisme. Iki minangka bagéan saka program manajemen bobot sehat.
> Sumber:
> Colberg S, et al. Komunikasi Khusus: Pernyataan Posisi Bersama. Kedokteran & Sains ing Olahraga & Olah Raga . Desember 2010 - Volume 42 - Issue 12 - pp 2282-2303 doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181eeb61c
> Kantor Pencegahan Penyakit lan Promosi Kesehatan. Bab 5: Dewasa Dewasa Aktif - 2008 Pedoman Kegiatan Fisik. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx