Ngukur Intake Kalori Saben sampeyan kanggo njaluk awak sampeyan pengin
Apa sampeyan mikir ngurangi bobot, nyoba nggedhekake bobot, utawa mung nyoba njaga bobot awak, sampeyan kudu ngerti jumlah kalori sing dipangan saben dina. Asupan kalori saben dina nduweni peran gedhe ing entuk gol fitness lan diet. Sawise sampeyan ngerti nomer sampeyan bisa nggawe pangaturan kanggo imbangan energi kanggo njaluk awak sampeyan pengin.
Wektu paling apik kanggo ngukur Intake Caloric saben
Kanggo mangerteni kalori sing sampeyan mangan saben dina, sampeyan kudu ngetutake langkah-langkah prasaja kanggo njaga jurnal panganan. Proses bakal njupuk siji minggu. Priksa manawa sampeyan milih minggu nalika asupan pangan saben dina, kegiatan saben dina lan akses saben dina kanggo panganan wis khas. Aja gawe nalika sampeyan miwiti program latihan anyar, nalika liburan, utawa ngalami owah-owahan liyane kanggo tumindake saben dina.
Yen bobot mundhut gol, sampeyan kudu sabar. Sampeyan mbokmenawa cetha kanggo miwiti diet supaya sampeyan bisa miwiti bobot kelangan. Nanging tanpa langkah awal, diet sampeyan bisa gagal. Lan elinga yen sajrone proses iki sampeyan sinau ing skills dhasar, kaya ngrekam lan ngukur bagian pangan. Keahlian kasebut bakal nggawe diet luwih efektif ing jangka panjang. Supaya ora ngrasakake kaya ngaso. Sampeyan mbikak lemah kanggo ngasilake bobot.
Cara Ngrekam Kalori Saben
Sampeyan bisa ngrekam kalori sing dipangan saben dina online utawa ing kertas.
Ora ana cara "paling apik", nanging akeh wong sing nemokake layanan online (karo aplikasi smartphone sing handy) luwih gampang amarga kalori lan nutrisi liyane direkam kanthi otomatis nalika sampeyan ngetik pangan. Nanging cara pensil lan pensil sing lawas uga dianggo! Cukup manawa sampeyan ngukur lan ngrekam kabeh sing sampeyan mangan lan ngombe.
Yen sampeyan nggunakake metode kertas lan pensil, gunakake Database Nutrisi Nasional USDA kanggo entuk informasi nutrisi kanggo saben pangan sing sampeyan dhaptar. Tindakake pedoman kasebut kanggo ngrekam rekaman paling akurat:
- Matur nuwun babagan apa sing sampeyan mangan . Boten entuk manfaat kanggo ngemudine (utawa ngalahake) asupan kalori. Ora ana alesan kanggo ngganti diet nalika tahap rekaman iki. Yen sampeyan ora duwe rekaman akurat saka kabeh sing biasa sampeyan mangan, asupan kalori saben sampeyan bakal salah lan sampeyan bakal duwe masalah nalika sampeyan ngetung imbangan energi kanggo bobot mundhut utawa bobot gain.
- Ukuran ukuran ukuran. Priksa manawa sampeyan ngerti prabédan antarane ukuran bagean lan ukuran porsi . Yen bisa, gunakake skala digital kanggo nemtokake pangukuran saben bagean sing sampeyan gunakake. Bisa dadi proses mbebayani ing awal, nanging luwih gampang nalika wektu tetep lan dadi kebiasaan.
- Sampurna. Aja nyatakake count kalori saben panganan. Rekam saben macronutrient uga. Sing artine sampeyan nulis jumlah lemak, karbohidrat lan protein kanggo saben panganan. Kenapa masalah iki? Sawetara wong bisa nyuda kalori sing total yen ngowahi asupan nutrisi. Contone, sawetara dieter milih mangan protein lan karbohidrat sing luwih sithik kanggo ngilangi bobote tanpa rasa kesel banget kabeh wektu.
- Rekam cemilan lan ombenan. Aja lali nulis saben pangan lan ombenan cemilan ing sajrone mangsa. Kenapa? Akeh wong ngonsumsi kalori banget saka cemilan tanpa mangerteni. Lan ngombe kalori bisa nambah uga. Ing kasunyatan, sampeyan bisa ngilangi bobot yen sampeyan mung ngganti apa sing sampeyan ngombe .
Cara Ngitung Asupan Kalori Saben
Ing pungkasan minggu, nemtokake jumlah total kalori sing dikonsumsi saben dina. Banjur nambah kabeh pitung dina bebarengan lan dibagi nomer dening pitung kanggo njupuk asupan kalori saben dina rata-rata. Punika conto:
- Senin: 1900 kalori
- Selasa: 2500 kalori
- Rebo: 2000 kalori
- Kemis: 2100 kalori
- Ana: 2000 kalori
- Sabtu: 2400 kalori
- Minggu: 1800 kalori
- Jumlah kalori sing dikonsumsi ing minggu iki: 14.700
- Dipérang manèh pitung dina = 2100 kalori saben dina
Sampeyan bisa nindakake iki kanggo saben macronutrient uga kanggo mangerteni carane akeh gram lemak, karbohidrat lan protein sampeyan biasane nganggo saben dina.
Nyetel Saben Kalori Asupan kanggo Ngurangi Bobot
Sawise sampeyan wis ngetrapake asupan kalori rata-rata saben dina, sampeyan bisa miwiti nggawe owahan ing diet lan aktivitas sampeyan tekan goal bobot awak. Yen sampeyan nyoba ngilangi bobot, ana telung cara sing beda kanggo ngganti angka kasebut. Nanging aturan dhasar minangka sampeyan kudu nyetel imbangan saben dina kanthi 3500 kalori per minggu, utawa 500 kalori saben dina kanggo ngilangi setunggal bobot bobot. Gunakake kalkulator iki kanggo nemtokake persis yen kalori sampeyan kudu mangan:
Yen sampeyan ngalami pinggiran mundhut bobot , yen sampeyan entuk bobot utawa yen diet ora digunakake , ulangi proses iki kanggo nemokake asupan kalori saben dina maneh. Jumlah kalori sing dipangan saben dina bisa uga diganti lan bisa dadi alasan sampeyan ora bisa nggayuh tujuan sampeyan.