Jam panggul iku olahraga banget. Pelvis mung ngalih inchi utawa luwih ing saben arah. Nalika iku ora kaya swara, gerakan cilik kaya iki nyedhiyakake pondasi kanggo mangerteni babagan posisi panggul lan nyedhiyakake abs. Latihan iki uga bakal mbantu nemokake ketidakimbangan otot ing bagian ngarep lan abdominals .
Jam panggul yaiku babagan sinau alon-alon lan nggawa fokus ing jero.
Saka ing kono, nglakokake gerakan iki kanthi abs lan ora mburi, lan dilakoni kanthi lancar kanthi sawayah-bisa nambah latihan sing menarik sawise kabeh.
Nggawe
- Ngapusi ing buri kanthi lengen mbengkongake lan sikil rata ing lantai. Kaki sampeyan bakal podo karo: ankles, dhengkul, lan pinggul ana ing siji baris.
- Mesthekake yen sikilmu wis dianterake langsung menyang arahmu. Sampeyan bakal ana ing posisi punggung netral , saéngga kanggo kurva alami saka tulang punggung lumbar (pérangan ngisor). Rampung leher lan pundhakmu, nggawa pundak saka kupinge. Dodo mbukak, iga iwak. Sirah sampeyan bisa dadi bantal cilik utawa gulu sampeyan bisa didhukung dening gulungan gulu.
Posisi Tangan: Ngeprapi tangan sampeyan supaya driji indeks driji sampeyan pencet lan jempol jempol. Ngenteni maneh sing bentuke datar ing wether ing ngisor supaya tip saka driji ngaso entheng ing ndhuwur balung pubic, lan jempol sampeyan cedhak umbel. Iki bakal mbantu sampeyan ngrasakake gerakan panggul.
Tune In
Njupuk sawetara wektu kanggo nyelarasake karo awak. Ayo dadi ambegan. Allow ambegan kanggo nggedhekake ribs Panjenengan roto-roto, lan lelungan kabeh menyang abs ngisor.
Jam
Mbayangno yen ana jam sing rata ing weteng, ing endi tangan sampeyan. Jam 12 wis ana ing padharanmu, jam enem ana ing pucuk balung sampeyan.
Balung hip sampeyan ana sangang lan telu.
Sampeyan bakal melu abdominals kanggo ngobahake panggul. Nalika sampeyan nggarap, sampeyan bakal pengin ngisolasi gerakan panggul supaya awak ndhuwur isih tetep lan santai. Kajaba iku, soket hip ngidini panggul pindhah tanpa kena pengaruh sikil.
- Inhale, Exhale: Melu abdominals supaya padha nggawa tombol weteng mudhun menyang utomo, ningkatake tulang belakang ing lantai minangka nanggepi. Iki bakal nggawe miring panggul ing ngendi jam saiki ora rata, nanging mudhun ing posisi rolas (bellybutton) lan munggah ing enem (balung buluh).
- Inhale: Gunakake abs kanggo nggeser jam menyang pinggir supaya pinggul telung jam luwih murah. Terus ing inhale kanggo mindhah watara jam-tilting panggul nganti posisi enem jam paling. Iki bakal nggawe lengkungan cilik ing mburi kurang.
- Exhale: Ngganteni gerakan supaya pinggul sangang jam mudhun. Terus nglangi nalika sampeyan nggawa bellybutton, posisi rolas, menyang titik kurang maneh
- Inhale: Ulangi siklus liyane ing arah sing ngelawan, ngobahake pinggiran jam 3.
- Baleni saben arah 2 utawa kaping telu lan banjur bali.
Tip
- Yen pola napas bisa mbingungake, ngleksanani ngecakake hawa napsu kanthi alamiah.
- Fokusake nggunakake abdominals kanggo miwiti gerakan sampeyan. Otot liyane bakal melu, utamané nalika ngiringake panggul mudhun ing enem, nanging abs yaiku penggerak utama.
- Nalika sampeyan ngubengi jam, sampeyan bakal weruh yen pandhuanmu luwih cetha ing sisih siji utawa liyane, utawa yen abdomen bisa luwih gampang ing sisih tengen utawa kiwa. Cukup tetep nafas lan obah lan nyoba supaya gerakan dadi alus. Iki minangka olah raga sing ngetokake ketegangan, lan perhatian utama, yaiku apa sing bakal nggawe owah-owahan paling gedhe kanggo sampeyan.
- Pelvic Curl minangka latihan sing ana hubungane karo pangguluhan panggul.