Ora ana prakara cara sampeyan nglatih lan nyiapake marathon marathon, sampeyan kudu nglakoni kesalahan. Nanging sampeyan bisa sinau saka apa sing ditemokake wong liya. Aja nganti kesalahane marakake marathonmu.
1. Miwiti Event Sampeyan Keliwat Kanggo Mungkasi dening Wektu Cutoff
Akeh pejuang ora ngerti carane prediksi maraton. Gunakake kalkulator iki kanggo prédhiksi wektu rampung .
Yen sampeyan ora bisa gawe cidra, pindhah menyang acara sing luwih cendhek utawa kanthi sukarela kanggo acara kasebut. Penyelenggara marathon ngeculake banyu lan mbukak dalan menyang lalu lintas. Yen sampeyan ora ngrampungake jangkah cepet, sampeyan bisa nemokake dhewe sing ora didukung. Sampeyan mbebayani dhewe, wong liya, lan balapan dhewe kanthi miwiti nalika sampeyan bakal pungkasan rampung.
2. Nganggo Terlarang Banyak Pakaian
Yen dina wis tekan 60 F, marathon sampeyan mlaku-mlaku mesthine dadi celana pendek lan kaos lengan pendek. Malah capris sing nyandhang ing sangisoring dhengkul bakal panas banget ing sawetara mil ing maraton. Otot-otot sikil sampeyan ngalami panas ing maraton lan sampeyan kudu menehi udhara. Yen temperatur ing suhu 40 F utawa ing ngisor iki, sampeyan butuh lampu windbreaker, capris utawa celonone dawa, lan mbok menawa sarung tangan sing nganggo lampu. Kanggo tetep anget ing wiwitan, nyiyapake tas sampah utawa kancing kuku kanggo ninggalake ing sampah sabanjure.
Sampeyan bakal nemokake marathoners sing berpengalaman nindakake iki kanthi rutin.
Yen sampeyan ora bisa ninggalake piranti sampeyan, nyedhiyakake kanca utawa pasangan supaya ketemu sampeyan ing wayah biasa kanthi cara nambah utawa njupuk piranti miturut kondisi cuaca.
3. Nganggo Sesuatu Anyar ing Dina Balapan
Saben item sing sampeyan gunakake utawa digawa karo sampeyan ing dina lomba kudu dilakoni utawa digawa ing paling sethithik sawetara dina latihan paling dawa.
Aja nganggo sepatu anyar. Sepatu sampeyan kudu dipakai paling ora limang nganti 10 kali. Aja nganggo sandhangan anyar. Sampeyan bisa nemokake iku chafes ing panggonan anyar. Yen sampeyan menehi klambi balapan, aja nganggo nganti maraton.
4. Mangan utawa ngombe Sesajen Sadurunge utawa ing Dina Race
Sampeyan bisa nggodha dalan liwat pameran marathon kanthi ngombe minuman energi anyar, minuman sehat , bar energi lan liyane. Nanging nylametake wong-wong mau kanggo sesambungan kasebut utawa sampeyan ngrasakake resiko weteng lan upaset nalika maraton. Ngerteni saka situs marathon sing ngombe olahraga lan gel energi lan cemilan sing diwenehake ing dalan lan gunakake minuman lan gel sajrone sing padha ing latihan. Yen sampeyan nemoni sistem gaweyan sampeyan, sampeyan kudu nggawa sampeyan karo maraton. Kanggo péso lan sarapan sore pra-maraton , mangan sesajèn sing ora bakal ngganggu usb utawa usus.
5. Ngombe Salah
Nggawe pilihan sing salah babagan carane akeh lan ngombe sajrone maraton bisa mateni. Sampeyan kudu nggoleki keseimbangan sing bener ing dina latihan sing paling dawa, amarga awak saben wong beda-beda. Timbang dhewe sadurunge sampeyan wiwit mlaku-mlaku maneh, lan maneh ing mburi. Sampeyan kudu nimbang persis padha. Wisest wis nggunakake mung ngombe olahraga lengkap ing mlaku-mlaku mlaku.
Iki menehi konsistensi lan ngijini sampeyan nemokake keseimbangan sing bener. Sampeyan kudu kalori energi, supaya aja kuwatir bab gula. Gunakake minuman olahraga sing padha sing bakal diwenehake ing kursus ing marathon sing dipilih.
6. Lali Kanggo Priksa Blister lan Chafing
Meh saben bisa mlaku sikil ing maraton. Nyegah wong-wong mau kanthi anggone nyiyapake sikil nganggo pelumas, jagung, lan kaos kaki sing kaku . Sampeyan kudu nguji apa sing dianggo kanggo sampeyan ing dina paling dawa sampeyan mlaku-mlaku. Aja lali masang pelumas ing armpits, paha, crotch, puting susu, lan kothak ngisor. Chafing minangka penyiksa cilik ing mil pungkasan.
Marathon bakal nyedhiyani jeli petroleum ing pos-pos pemeriksaan, sing bisa digunakake kanggo melumasi maneka wilayah sing diwiwiti.
7. Ngetokake Gear Essential
Aja lali angka lomba utawa timing utawa ora ana maraton kanggo sampeyan. Nyedhiyakake sakabehing sandhangan lan peralatan kanggo nyetel wengi sadurunge. Priksa daftar lan mriksa kabeh sadurunge wengi sadurunge. Banjur mriksa maneh sadurunge sampeyan metu lawang. Priksa manawa kabeh baterei wis seger utawa kebak kanggo pamuter MP3, ponsel, pedometer utawa gizmos liyane. Pungkasan lan ora paling-endi sampeyan kacamata ireng lan kupluk nalika srengenge muncul?
8. Snacking Wrong
Sampeyan kudu ngganti kalori sing lagi kobong utawa sampeyan bakal mencet tembok lan melu kaya boneka klambi kanthi mil 20. Nggedhekake kalori kanthi minuman olahraga lan gel energi. Gunakake dina latihan sing suwe kanggo pitutur yen sampeyan butuh luwih akeh. Akeh pejuang lan pelari nunggu nganti kasep. Miwiti snacking dening mil 10, utawa sadurungé yen maraton nggunakake ombenan olahraga gula-gula. Aja mangan panganan anyar sing ana ing dalan sing durung ditindakake sadurunge.
9. Njupuk Lost
Ngerti ngendi wiwitan lan rampung lan ing ngendi sampeyan bakal bisa parkir yen sampeyan lagi nyopir. Sinau peta kursus ing ngarep. Yen sampeyan salah sijine pandhuan sing luwih alon ing acara, sampeyan kudu mbayar manungsa waé sing luwih akeh ing markas kursus amarga sampeyan bakal duwe sawetara marathoner kanggo ngetutake sawise sawetara mil pisanan. Sampeyan uga nemokake sing wis njupuk tandha kurungan sadurunge njaluk menyang garis finish. Nindakake peta dalan karo kula, mung ing kasus. Kanggo sawetara balapan, sampeyan bisa ngundhuh peta dalan menyang piranti seluler sampeyan.
10. Ora Ngerti Nalika Ngaso
Yen sampeyan ngalami penyakit panas , dehidrasi utawa hyponatremia kanthi mual, muntah, ireng metu utawa gejala liyane, ora mungkasi maraton kanthi ambulan menyang ambulans. Minta sukarelawan lomba nyeluk gerbang sag ngajak sampeyan menyang kémah medis sadurunge sampeyan perlu rawat inap.
Yen sampeyan ngrasakake kanthi becik, nanging kudu ngeculake bab sing mesthine, lan para pejabat ngidini sampeyan entuk karusakan, nglakoni apa wae tanpa pitakonan. Iku angel kanggo metu nalika sampeyan wis apik. Nanging padha mbuwang jumlah dhuwit sing gedhe ing ijin lan penutupan dalanan lan sampeyan kudu netepi supaya mbukak maneh lalu lintas lan nutup garis finish. Sampeyan wis salah # 1. Aja tambalan karo kesalahan # 10.
Iku Ora Sampeyan-Iku Iku
Penyelenggara lomba uga nyalahake ora menehi pandhita lan pelari sing luwih cepet ndhukung dhukungan (kayata ngilangi dalan sing diwenehake lan lempitan nganti tekan ing kono). Sanajan sampeyan ana ing trek kanggo rampung sadurunge wektu kiamat, sampeyan kudu siap kanggo ndhukung dhewe. Sampeyan bisa njaluk kanca utawa bojo kanggo mriksa sampeyan ing kuarter final marathon kanggo njamin sampeyan bakal duwe apa sing perlu.
- Para pandhita kudu tansah nggawa botol banyu utawa nyandhang kemasan hidrasi yen ngono banyu wis diturunake.
- Pack a cemilan utawa loro kanggo mil pungkasan.
- Duwe peta supaya sampeyan bakal bisa nuntun menyang ngrampungake yen sampeyan njupuk mudhun tandha kursus banget awal.
- Lomba garis finish bisa ditarik mudhun awal. Sampeyan bisa uga kudu ngupaya metu staf acara kanggo njaluk medali lan barang-barang liyane.
- Yen sampeyan mriksa piranti, cek gigi bisa ditutup awal lan sampeyan kudu ngupaya metu wong kanggo njupuk tas.
- Sampeyan mbutuhake tim cheering sampeyan dhewe ing garis finish nalika wong akeh wis lunga. Muga-muga menehi sampeyan cemilan sing replenishing, susu coklat, utawa minuman olahraga sing sampeyan butuhake.
Sumber:
Lewis G. Maharam, MD.FACSM et al. "Rekomendasi Fluid sing dianyari IMMDA kanggo Pelatih lan Pelancong." IMMDA. 6 Mei 2006.