Kita kerep njupuk kekuatan punggung lan pundak kita. Nindakake, nyelehake, ngowahi, ngangkat, lan mlengkung luwih apik nalika kita duwe otot bantal sing kuwat lan kuat. Punika carane njaluk wong.
Priksa 12 sing paling apik.
Chinups, Pullups, lan Reverse
Sacara alamiah, sampeyan bisa nguri-uri otot lengen kanthi narik-up , nanging punggawa otot sing utama yaiku teras, rhomboid, lan lambung.
Genggeman ing ngisor iki ndadekake otot lengen biceps lan brachialis luwih, lan lara lan teras saka geger luwih akeh uga.
Lat Pulldowns, Reverse, lan Variations
Pulldowns nyedhiyakake teras, lan otot latissimus sing paling akeh, nanging pulldown ing endhas nimbulake rhomboids luwih apik. Ati-ati nalika narik balung mburi sing ora bisa dihubungake karo tulang tonggong cervical.
Bent Benten Rows
Sampeyan entuk akeh sing wigati kanggo wektu lan usaha nganggo latihan gedhe iki. Otot punggung, pundhak, lan lengen digarap. Kanthi barbell, genggeman kanthi overhand luwih cepet, nanging genggaman ing tangane ngalami biceps lan trapezius paling akeh. Iki minangka latihan paling migunani. Aja ninggalake, nanging elinga supaya bali sakcara langsung utawa sing sethithik arched (ora melengkung).
Baris T-Bar
Yen gym duwe mesin T-bar, ora nguciwani. Kaya sing ditindakake kanggo mblokir larik, latihan T-bar menehi bali, pundhak, lan tangan sing luwih gedhe.
Sampeyan bisa uga sok dong mirsani mesin sing ngadeg utawa sing nganggo bench kanggo dhukungan abdomen.
Rangking Kabel Roda
Mesin iki ngidini sampeyan narik marang bobot luwes nalika sampeyan ngirangi pigura. Tansah sing disabetake paha sabuk lan iku latihan sing berguna kanggo otot-otot punggung lan deltoid posterior bahu.
Dumbbell Rows Satu Lengan
Apa sing dilakoni wong siji utawa ana ing bench kanthi siji dengkul lan ngangkat dumbbell ing gerakan rowing karo lengen liyane. Sampeyan bisa nyambut gawe kanthi becik lan gawe aktivitas ing tangan lan mburi pundhak.
Deadlifts
Ngleksanani senyawa sing paling apik sing bisa dilakoni, sing deadlift bisa ningkatake otot liyane tinimbang latihan siji liyane kajaba kanggo lift Olimpiade. Punggung nemu kerja apik, lan, kaya sing bisa ditindakake, kalebu otot bali sing penting ing lumborum Quadratus.
Balik Ekstensi
Temokake mesin extension ing gym lan nggunakake kanthi teratur kanggo nguatake punggung ing ngisor lan bokong lan bangkekan. Ekstensi punggung luwih diabaikan lan bisa migunani banget, utamane kanggo nguatake rantai posterior sing penting.
Barbell lan Dumbbell Shrugs
Shrugs nemokake otot trapezius ing ndhuwur geger ngubengi gulu sing diaktifake. Sampeyan bisa nindakake iki kanthi dumbbells hanging ing sisih - mung shrug otot munggah lan mudhun - utawa nggunakake mesin shrug kanggo tujuan.
Ngadhepi Pencet Dumbbell
Sijine sawetara karya menyang kabeh telung musibah pinggul dawa kanthi press overhead ngarep. Linggih ing bench lan push dumbbells Utawa liwat.
Bent Bent Lateral Raises, Dumbbell, utawa Katrol
Tansah lurus bali, nanging ngalih lan ngunggah dumbbells (utawa bobote katrol) ing sisih kaya manuk sing mbukak swiwi.
Deleng deltoid lan mburi. Sampeyan uga bisa nindakake tambahan nggayuh ngadeg mujur lan ndherek trapezius luwih. Sanadyan cara, aja ngluwihi bobot ing latihan iki utawa pundhi sampeyan bisa sambat.
Dumbbell Front Raises
Latihan isolasi liyane kanggo pundhak. Ing mundhakaken ngarep , sampeyan angkat dumbbells terus metu ing ngarep, ganti. Sampeyan njaluk deltoid ngarep lan tengah lan sawetara dada otot uga. Tansah lampu bobot dadi moderat.