Iki babagan quad lan hip flexor iku kabeh wong kudu ngerti. Iku ngluwihi otot-otot ngarepé paha (quads) lan lentur hip. Akeh wong mikir sing ngerti babagan iki. Kita nyumurupi versi saka pelari menyang penari, nanging akeh wong sing salah lan mungkasi overspretching dhengkul. Iki ora, aku ora ngulang, sing nyandhang dhengkul.
Mengkono iki pinggul pinggul sisih-lying karo Pilates Alignment lan manungsa waé bakal bantuan sampeyan nggunakake kanggo luwih efek.
Sawise sampeyan entuk dhasar pamindhahan iki, sampeyan bakal bisa nerjemahake manawa akeh sing padha kaya sing digawe saka dhengkul utawa ngadeg.
Pandhuan
Ngapusi ing sisih tengen nganggo sirah sing ana ing lengen tengen sing digawe ing ndhuwur. Mungkasi tangan kiwa ing ngarep kanggo stabilitas. Nyetel posisi sampeyan supaya pinggul lan pundhi ana ing garis lurus.
Sikilmu lurus lan ana ing sangisore sudhut kira-kira 6 "ing ngarep awak. Luwih sikil ngisor - bakal mbantu sampeyan nimbang yen sampeyan mencet pinggiran kasebut menyang lantai.
Narik lan nganggo otot-otot weteng lan njaga hips lan pundak sampeyan ing ndhuwur.
Nggawe sikil kiwa terus, mbukak saka ngarep pinggul sampeyan kanggo njupuk sikil ing mburi sampeyan rada.
Bend dhengkul kiwa lan balèkna lan nyekel tungkak kiwa kanthi tangan kiwa.
ABS sampeyan ditarik munggah lan ing, iga sampeyan tetep ing - padha ora pop maju, lan mburi ora lengket karo babagan. Rasa kaya abs sampeyan narik tiron liwat ing ngarep nalika sampeyan ngirim lutut adoh saka sampeyan lan bali.
Tip: Iki endi sampeyan bisa uga digodha kanggo nggoleki sikil sampeyan. Nolak sing nggusah saiki. Iku bakal menehi sampeyan cedhak saka paha, lan overstretch saka nyuda, nanging ora menehi sampeyan babagan sing luwih apik sing bakal njaluk yen sampeyan nindakake langkah 5.
Yen sampeyan siap kanggo luwih, bukak ing ngarepan pinggul sampeyan kanggo njupuk leg maneh. Nalika sampeyan nindakake, sampeyan duwe kesempatan kanggo muter kanthi dinamis antarane nggolek sikilmu, nylempitake lutut supaya sikilmu nyedhaki bokongmu, lan mencetake tungkakmu rada ing tanganmu . Iki minangka tumindak sing beda tinimbang sikil ngisor pasif.
Priksa alignment ing hips lan pundak. Aja ngendhog kanthi cepet.
Ndhudhuk minangka sampeyan njupuk ambegan jero watara 30 detik. Alon-alon ngeculake lan nggawe sisih liyane.
Tip
Ngukum kabeh sing mbengkasake antarane mbukak pinggul, mbengkongake quad Panjenengan, lan pushing sikil menyang tangan sampeyan dhewe. Muter kanthi nemtokake tingkat macem-macem babagan sampeyan bisa njaluk.
- Sampeyan bisa njupuk iki menyang ngadeg quad ngadeg , nanging nggunakake apa sing sampeyan sinau babagan alignment kanggo tetep saka lempitan maju nalika babagan, kesalahan sing paling wong nggawe.
- Aja nyentuh lutu. Nglindhungi maneh ngisor kanthi tetep nutup hips lan maju nalika sikil bali. Yen sampeyan nandhang stress ing mburi utawa dhengkul, bali.