Piyambak Pilates narik latihan maneh ing latihan dhukungan. Yen sampeyan durung ngerti babagan pandhuan maneh, waca maneh pandhuan rinci kanggo latihan kasebut sadurunge nerusake karo narik bali.
Pundhak kaki isih minangka latihan tingkat intermediate kaya latihan dhukungan maneh. Nanging tendhisi sikil bakal nambah tantangan stabilitas lan fleksibilitas kanggo kekuatan sing dibangun ing latihan dhukungan.
Peralatan Sampeyan Bakal Perlu
Leg Pull Back minangka olahraga matte Pilates, sampeyan mung perlu mateng ing permukaan sing kuat. Sampeyan bisa nindakake latihan iki ing ngarep, ing gedung olahraga utawa ing studio Pilates.
Kesulitan: Iki minangka latihan tingkat intermediate, bisa uga ora cocok kanggo pemula.
Wektu Wigati: 2 menit wektu sampeyan butuh.
Performing Pilates Leg Pull Back Exercise
- Linggih ing dhuwur kanthi sikil, jejeg terus ing ngarep sampeyan. Otot-otot ing abdomen narik lan munggah minangka tulang belulang sampeyan mundhak. Ngaso sampeyan.
- Tansah dodo mbukak, lan pundak sampeyan puter bali lan mudhun nalika sampeyan narik tumit tangan sampeyan langsung bali nganti sampeyan bisa numpangi tangan ing lantai kanthi ujung ngarep. Sampeyan bisa uga nyandhet bali rada. Saiki ambegan.
- Awak metu kanggo ngubengi hamstrings lan angkat panggul kanggo nggawe garis dawa, tungkak kanggo kuping. ABS sampeyan kudu stabilake awak lan panggul. Push mudhun punggung tangan kanggo mbantu ndhelik dodo lan entuk dhukungan luwih akeh saka mburi. Inhale ing sisih ndhuwur.
- Ing nglangi , ngencengi crease ing pinggul kanggo ngangkat sikil tengen menyang langit-langit. Tahan awakmu rampung wae. Aja ngangkat sikil sampeyan narik panggul awak metu saka keselarasan. Hip Panjenengan ora pindhah karo pindhah, utawa ora nyelehake korban.
- Inhale kanggo bali menyang sikil ing lantai. Gunakake kontrol - aja nyelehake sikilmu - nyepetake amarga mudhun lan tetep awakmu stabil.
- Exhale : angkat sikil kiwa. Sampeyan bisa istirahat sadurunge ngangkat sikil kiwa yen sampeyan kudu. Ngurangi kendhali sampeyan lan simpen pundak sampeyan. Miwiti, ngangkat sikil kiwa.
- Inhale kanggo nggoleki sikil kiwa menyang lantai. Muter maneh
- Nglangi kanggo melu mung ing sendi pinggul, nempatake pelvis maneh ing lantai. Tansah pundhakmu kaya sampeyan.
- Apa 3 set.
Tip
- Ana luwih rinci bab bagian dhukungan saka latihan iki ing pandhuan dhukungan mburi.
- Pambungkus lutut mulang sampeyan carane ngeningake awak ing pinggul lan ngisolake gerakan sikil.
- Bandingake latihan iki kanggo ngarep tarik sikil , sing dadi latihan tingkat pemula.
Leg bali mburi fokus ing otot lan abdomin sing bali lan nguatake glutes lan hamstrings. Sampeyan uga perlu kekuatan pita kanggo njaga posisi kasebut.