Pilates kabeh babagan kekuatan inti . Manfaat kekuatan inti tetep ngluwihi abdominals sing rata, nanging asil ab uga nglakokake latihan Pilates sing mbantu nggawe Pilates minangka populer.
1 - Pambuka lan Warm Up
Rahasia kanggo nyedhiyakake abs flat yaiku nindakake latihan kanthi bener . Sing tegese abdominals kudu banget ditarik ing. Padha ora bisa diijini tanduk lan poof maju. Nalika kuwi, abdominis rectus, otot paling gedhe saka otot abdomine, mundhak luwih cendhak lan bunching munggah. Iki bisa nggawe otot sing kuwat, nanging ora bakal nyebabake perkembangan seimbang, kekuatan inti, utawa weteng sing rata (crunchers note!). Gendéri flat teka saka dhadha jero abdominals , diimbangi kanthi dawa lan jembaré tengkorak.
Ayo mulih!
Warm Up: Salah sijine tombol kanggo nglakoni pakaryan weteng kanthi efektif lagi dipanasake dhisik. Yen sampeyan durung munggah warmed, pilih paling ora rong latihan saka Warm Up Folder.
Bali menyang langkah-langkah iki kanggo latihan abdominal pisanan, The Ratusan.
2 - Pilates Flat Abs Exercise - Hundred
Seratus iku minangka olahraga Pilates mat klasik. Ing satus mbutuhake kita ngoordinasi ambegan karo gerakan, lan dadi kuwat lan anggun ing wektu sing padha.
1) Ngapusi ing buri kanthi mbengkongaken lutut lan sirip sejajar karo lantai. Saiki, sijine tangan sampeyan ing dhengkul.
Inhale kanggo miwiti.
2) Exhale: Nggawa janggut mudhun lan nggulung balung ndhuwur sampeyan munggah ing lantai. Tansah pundhak ditindakake ing mburine. Pandangan iki mudhun menyang scoop saka abs .
Tinggal ing kene lan ambegan.
3) Exhale: Sanalika, ngaktifake abs sampeyan, lan ngluwihi sikil lan lengen menyang tembok ing ngarepe sampeyan.
Lengenmu terus metu nanging kurang, mung sawetara inci saka lantai.
Sikil sampeyan mung kudu kurang kaya sampeyan bisa tanpa goyang, lan tanpa balung ngisor sampeyan narik mateni.
4) Lima napas cendhak lan 5 ambegan sing cendhak metu (kaya ngendhil lan metu) nganggo pompa sing munggah lan mudhun kontrol.
Iki minangka tindakan pumping cilik - manawa njaga pundhakmu dadi anteng.
5) Kanggo ngrampungake: Tansah spine melengkung minangka sampeyan nggawa lutut ing dodo. Genggeman, banjur ngidini balung ndhuwur lan sirah kanggo muter, kanthi urutan, bali menyang lantai. Njupuk ambegan jero lan metu.
Kanggo instruksi liyane, modifikasi, lan pranala sing gegandhengan pindhah menyang atus .
3 - Flat Abs karo Roll Up
Gulung kasebut uga dikenal minangka latihan pondasi kanggo efek flat abs Pilates, antarane keuntungan liyane.
1) Lie flat ing punggung, penyelundupan digawe ing ndhuwur sirah, ribcage mudhun.2) Inhale: Ninggalake pundak sampeyan mudhun lan scapula sampeyan disetel ing mburi nalika sampeyan nggawa tangan sampeyan nduwur sirah, nganggep dagger lan miwiti nggulung awak ndhuwur sampeyan maju.
3) Exhale: Terus muter munggah ing lantai nalika sampeyan deepen scoop saka ABS lan tekan tangan sampeyan maju, sejajar karo sikil sampeyan.
4) Inhale: Miwiti kanthi narik jero saka ngisor ngisor kanggo muter maneh.
5) Nugel nglangi: Terus muter mudhun, siji vertebrae ing sawijine wektu.
Baleni nganti kaping enem.
Kanggo instruksi sing luwih rinci lan pranala sing relevan, pindhah menyang muter .
4 - Single Straight Leg Stretch - Flat Abs Exercise
Sikil lurus siji yaiku latihan matrik Pilates sing tantangan sing bisa nahan daya tahan abdomen lan mbengkasake sikil.
(Iki minangka latihan sing beda tinimbang sikil siji .)
1) Miwiti lying ing mat kanthi sikil lengkap menyang langit-langit. Sikil lan tumit bebarengan ing sikap Pilates , diputer rada metu saka pinggul.
2) Ngluwihi tengkorak, narik ing abdominals, lan nggulung awak ndhuwur nganti mateni. Tip saka bleduk tutul tutul mat.
3) Gegelangkung tungkak, utawa ngisor lutut yen sampeyan duwe pandhuan sing nyenyet, lan sikil liyane metu ing sudut 45 derajat.
Setel amba saka sikil sing dawa kanggo nggawe latihan luwih utawa kurang. Ing ngisor sikil, sing luwih anget abdominals kudu bisa njaga keselarasan.
4) Tarik lan tarik sikil sampeyan menyang sampeyan, ngetokake sampeyan menyang kaping pindho, nambah regangan saben wektu.
Ngalih sikil.
5) Njedhul lan tarik sikil menyang awak, pulsing menyang sampeyan kaping pindho, tambah regangan saben wektu.
Ngalih sikil.
Baleni saben set 6 nganti 10 kaping.
Kanggo instruksi liyane, modifikasi, lan pranala sing cocog menyang: babagan lurus siji lurus .
5 - Pilih Counter Regression
Penting kanggo ngimbangi tumindake kanthi latihan sing bisa ngatasi otot. Serat abs flat nggarap geger lan abs ing fleksi, kurva nerusake. Saiki bakal wektu sing apik kanggo milih latihan ekstensi utawa loro.
Sawetara pilihan apik: nglangi utawa swan
6 - Pilates Flat Abs karo Criss Cross
Criss cross nyedhiyakake emphasis khusus ing obliques. Obliques mbantu stabilitas postural, nanging luwih melu ing fleksi lan rotasi tulang belakang. Salah sijine manfaat gedhe saka oblongques yaiku mbantu ngefinisekake pinggul.
- Ngapusi ing bali ing spine Neutral , sumsum munggah - podo karo menyang lantai.
- Mungkasi tangan sampeyan nang endhas, ndhukung dasar tengkorak, sikil sudhut.
- Ninggalake panggul ing posisi netral (ora tucked utawa hyper-extended), nyudut abdominals lan nggulung dagu lan pundhak mat.
Inhale - Exhale: Ngluwihi sikil kiwa metu sakcara langsung menyang sudut 45 derajat.
Supaya elbows mbukak lan dodo mbukak nalika sampeyan muter awak sampeyan supaya armpit kiwa wis tekan kanggo lengen tengen. - Inhale: Ngganti sikil, nggawa awak liwat tengah.
- Exhale: Ngluwihi sikil tengen, lan muter awak ndhuwur menyang dhengkul kiwa.
Tip: Sampeyan kudu njaga panggul sing stabil lan netral nalika sampeyan muter geger. Ora ana tucking, tilting, utawa rocking please!
Kanggo instruksi liyane, modifikasi, lan pranala sing cocog bakal pindhah menyang salib
7 - Flat Abs kanthi Lurus Tangan Lurus
Sikil dobel lurus ngurangi banget nalika nggarap abdominals ndhuwur lan ngisor. Yen sampeyan nindakake kanthi bener, iki minangka kekuatan inti sing becik lan panyipta flat.
Tindakake langkah kasebut kanthi langkah instruksi lan sinau kanggo nglindhungi bali nalika sampeyan lagi lulus latihan abdomen gedhe.
1) Prep: Ngapusi ing punggung karo sikilmu terus munggah menyang langit-langit.Mungkasi tangan sampeyan nang endhas, supaya sikil sikil lan dhadha mbukak.
2) Inhale
Exhale: Narik abdominals mudhun ing lantai. Ngidini gerak kanggo mencet ngisor bali menyang lantai. Ing wektu sing padha, curl awak ndhuwur sampeyan munggah ing lantai.
3) Inhale: Abdominals sampeyan ditarik ing, lan bali ngisor dipencet kanggo mat. Kurangi sikil, pikirake dawa ing wektu sing padha.
Njupuk sikil minangka kurang kaya sampeyan bisa karo kontrol lan alignment apik. Aja ngetokake mundur saka mat. Gunakake abs ndhuwur kanggo njaga angkat dada, lan aja nyoba nyedhaki sirah lan gulu nganggo sikil lan tangan!
4) Exhale: Kanthi ngontrol, ngencerake abs luwih sanajan sampeyan bali sikil munggah.
Baleni latihan 6 nganti 8 kali.
Kanggo instruksi liyane, modifikasi, lan pranala sing gegandhengan pindhah menyang sikil lurus sing luwih murah / angkat