Ngganti unsur iki kanggo entuk gol kebugaran anyar
Pangerten prinsip FITT mbantu sampeyan nggawe rencana latihan sing luwih efektif kanggo nggayuh tujuan fitness. FITT stands for frekuensi, intensitas, wektu, lan jenis olahraga. Iki minangka papat unsur sing sampeyan kudu mikir babagan nggawe latian sing cocog karo gol lan tingkat kebugaran sampeyan. Sinau babagan prinsip FITT.
Frekuensi
Babagan pisanan kanggo nyetel rencana latihan sampeyan yaiku frekuensi- sepira anggonmu latihan . Frekuensi sampeyan kerep gumantung ing macem-macem faktor, kalebu jinis latihan sing lagi dilakoni, carane sampeyan sinau, tingkat kebugaran lan tujuan olahraga.
Umumé, pedoman latihan sing diwenehake dening American College of Sports Medicine menehi panggonan kanggo miwiti nalika nemtokake sepira asring latihan.
- Kanggo kardio : Gumantung marang goal sampeyan, pedoman bisa nganjurake olahraga kanthi otomatis limang dina utawa luwih seminggu utawa kardio kuat telung dina seminggu kanggo nambah kesehatan. Yen sampeyan pengin ngilangi bobot, sampeyan bakal bisa nganti latihan luwih kerep, asring nganti enem utawa luwih dina seminggu .
- Kanggo latihan kekuwatan : Frekuensi sing dianjurake yaiku loro nganti telung dina sing ora dilakoni saben minggu (paling ora siji nganti rong dina ing antarane mau). Frekuensi sampeyan, senadyan, bakal kerep gumantung ing latihan sing sampeyan tindakake, amarga sampeyan pengin nggarap otot paling sethithik kaping loro ing minggu. Yen sampeyan nindakake rutin pamisah, kayata awak ndhuwur sedina lan awak ngisor sabanjure, latihan sampeyan bakal luwih kerep tinimbang total latihan awak.
Intensitas
Intensitas wis nglakoni nalika sampeyan nggarap kerja keras . Carane sampeyan bisa ngganti intensitas gumantung saka jinis latihan sing lagi dilakoni.
- Kanggo kardio : Kanggo kardio, sampeyan bakal ngontrol intensitas kanthi tingkat denyut jantung , kahanan sing ditemtokake , tes rembugan , monitor denyut jantung , utawa kombinasi sing diukur. Rekomendasi umum kanggo nyedhiyakake intensitas moderat kanggo olahraga sing mantep. Latihan interval rampung kanthi intensitas dhuwur kanggo wektu sing luwih cendhek. Iku apik kanggo nyiyapake latihan kardio intensif sing kurang, medium, lan dhuwur supaya sampeyan ngrangsang sistem energi sing beda-beda lan supaya ora gampang ngatasi.
- Kanggo latihan kekuwatan : Ngawasi intensitas latihan kekuatan nglibatake parameter parameter sing beda. Intensitas sampeyan digawe saka latihan sing panjenengan lakoni, jumlah bobot sampeyan angkat, lan jumlah reps lan set sing sampeyan lakoni. Kekuwatan bisa diganti adhedhasar cara sampeyan latihan. Ide umum yaiku ngangkat bobot cukup supaya sampeyan bisa ngrampungake jumlah repetisi sing wis dipilih. Nanging, yen gol sampeyan bakal ngilangi bobote utawa mbangun daya tahan, sampeyan bisa ngangkat bobot sing luwih entheng kanggo repetisi liyane.
Wektu
Elemen sabanjure rencana latihan sampeyan yaiku suwene sampeyan latihan ing saben sesi. Ora ana aturan siji kanggo suwene sampeyan kudu ngleksanani lan biasane gumantung marang tingkat fitness lan jenis latihan sing sampeyan tindakake.
- Kanggo kardio: Pedoman ngleksanani nyaranake 30 nganti 60 menit kardio nanging wektu latihan sampeyan gumantung apa sing sampeyan tindakake. Yen sampeyan pamula, sampeyan bisa miwiti kanthi lathian 15 nganti 20 menit . Yen sampeyan lagi nindakake kardio kanthi mantep, kayata arep mlaku utawa njupuk mesin cardio, sampeyan bisa latihan nganti 30 nganti 60 menit. Yen sampeyan lagi nindakake latihan interval lan kerja kanthi intensitas dhuwur, latihan sampeyan bakal luwih cendhek, watara 20 nganti 30 menit. Duwe macem-macem latian saka intensitas lan durasi sing beda bakal menehi sampeyan program kardio sing kenceng.
- Kanggo latihan kekuatan : Suwene sampeyan ngangkat bobot gumantung saka jinis latihan sing sampeyan tindakake lan sampeyan jadwal. Contone, kabeh latihan awak bisa nganti nganti jam, dene rutin pamisah bisa njupuk wektu kurang amarga sampeyan lagi aktifake kelompok otot.
Ketik
Tipe olahraga sing sampeyan lakoni yaiku bagian pungkasan saka prinsip FITT lan gampang kanggo ngaplikasi kanggo nyegah luka-luka sing ngobati utawa nyebabake lumahing bobot.
- Kanggo ngleksanani kardiovaskular : Cardio gampang diganti, amarga kegiatan apa wae sing nemu tingkat jantung. Running, mlaku-mlaku, muter, nari, lan pelatih elliptical ana sawetara macem-macem kegiatan sing bisa dipilih. Duwe luwih saka siji go-to cardio activity yaiku cara sing paling apik kanggo njaga guessing awak lan ngurangi rasa ati.
- Latihan kekuatan : Latihan kekuatan uga duwe macem-macem jenis latihan sing bisa ditawakake. Iki kalebu latihan sing nggunakake sawetara jinis resistance (band, dumbbells, mesin, dll) kanggo nggarap otot. Latihan badan uga bisa dianggep minangka wangun latihan kekuatan. Sampeyan bisa kanthi gampang ngganti jinis latian latihan sing panjenengan lakoni, saka latihan awak total kanggo nambahake kaya superset utawa latihan piramid kanggo narik kawigaten.
Cara Gunakake Prinsip FITT ing Latihan Panjenengan
Prinsip FITT njelasake carane ngolah program sampeyan kanggo entuk wangun lan entuk asil sing luwih apik. Iku uga mbantu sampeyan nemtokake cara ngganti latihan supaya ora nyandhang bosen, ngatasi cedera, lan nyebabake bobot .
Contone, lumampah kaping telung minggu suwene 30 menit kanthi jangkah rata-rata bisa dadi panggonan sing apik kanggo pemula kanggo miwiti. Sawise sawetara minggu, Nanging, awak sampeyan adapts menyang latihan lan sawetara bab bisa kelakon:
- Awake dadi luwih efisien ing olah raga: Luwih maneh sampeyan nggarap, luwih gampang kanggo nindakake latihan, nyebabake sampeyan ngobong kalori kurang saka sampeyan nalika sampeyan miwiti.
- Mundhut bobot : Latihan anyar sampeyan bisa mbantu ngilangi bobot, sing mesthi apik. Bebojoan kasebut sampeyan mbuwang kalori sing kurang ngobahake awak sing luwih anyar, luwih cilik.
- Ojek: Nglakoni latihan sing padha kanggo minggu utawa sasi ing pungkasan bisa dadi tuwa, mangan menyang motivasi kanggo ngleksanani.
Iku ing titik iki sampeyan pengin ngapusi siji utawa luwih prinsip FITT, kayata:
- Ngganti frekuensi kanthi nambahake dina liyane
- Ngganti intensitas kanthi mlaku luwih cepet utawa nambah sawetara interval sing mlaku
- Ngganti wektu ngginakaken mlaku saben dina latihan
- Ngganti jinis latihan kanthi nglangi, muter, utawa mlaku.
Malah mung owah-owahan siji unsur kasebut bisa nggawe bedane gedhe ing latihan lan cara awak nanggapi ngleksanani. Iku penting kanggo ngganti iku munggah kanthi teratur kanggo njaga awakmu sehat lan pikiranmu melu.
> Sumber:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. Kuantitas lan Kualitas Latihan kanggo Ngembangaken lan Memelihara Kardiorespiratori, Muskuloskeletal, lan Neuromotor Fitness pada Orang Dewasa Sehat. Kedokteran & Sains ing Olahraga & Olah Raga . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.