A Standing Pilates Workout Sequence kanggo Warm Ups lan Cools Downs
Njupuk latihan saka mat kanggo vertikal karo limang ngadeg Pilates latihan. Wong-wong mau bakal mbiyantu sikil sampeyan, kalebu paha utama , lan ngetrapake otot-otot listrik . Iku apik kanggo keseimbangan uga. Paling apik, latihan Pilates nggawe transisi sampurna kanggo njupuk Pilates saka tikungan menyang urip saben dinane.
1 - Tetepungan Pilates Footwork Parallel
- Ngadeg kanthi cepet nganggo sikil lan sikil sing podo karo . Kaki sing lurus. Kane ora dikunci. Pakartiné otot-otot perut lan lengthen utamané. Pucuking sirahmu tumuju ing langit lan balung-balungmu tumuju ing bumi. Ngaso sampeyan.
- Benduk dhengkul kaya yen balung sing ana ing sitik terus tumuju tumit.
- Tansah level pelvis lan angkat tumit sing rada.
- Tansah tumit lan angkat menyang bolongan sikilmu kanggo ngganti sikilmu
- Ngisor tumit menyang lantai tanpa kedhul awak.
- Baleni kaping telu. Banjur sing mundur-mundur cepet, tetep munggah lan nggulung ing dhengkul, pencet tumit ing lantai, ngencengi sikil.
Sampeyan kudu ngrasakake olah raga iki ing quads calves, paha utama, handhangan lan glutes. Iku becik kanggo ngadhepi tembok utawa punggung kursi lan nggunakake driji sampeyan kanggo imbangan kaya sing dituduhake.
2 - Ngadhepi Wide Knee Bends
- Ngadhepi sikil lan muter kanthi metu ing pinggul supaya sikil 30 nganti 45 derajat terbuka.
- Tangan sampeyan bisa ing pinggul, utawa tangan sampeyan bisa diregani ing ngarep (model kita nggunakake sawetara tension saka band ngleksanani sing sampeyan bisa nindakake uga)
- Tansah puteran lan mungkasi sikil metu saka lebar puteran sadhuwure.
- Terus muter puterane metu nanging ora ngalih sikilmu. Muter rotasi njaba terus nalika sampeyan nggulung dhengkul tetep ing baris karo sikilmu. Aja ludhes liwat sikil.
- Resist minangka sampeyan bali menyang sikil lurus.
- Baleni maneh 5 nganti 8 kali
Latihan iki ngleksanani kabeh pethak lan pinggul (sinau babagan enem otot pinggul jero), lan dikenal minangka latihan paha utama , supaya pikiranmu ana.
3 - Tembok Roll Down
Iki minangka favorit Pilates kanggo anget. Iku cara sing apik kanggo transisi menyang latihan Pilates saka dina sing sibuk. Rolling lan unrolling saka utomo yaiku pamindhahan Pilates.
- Ngadhepi tembok karo sikilmu watara 10 inci.
- Pucuk puteran sampeyan mudhun kanthi cepet nalika sampeyan nggawa tangan sampeyan ing jero visi periferal.
- Geser spine sampeyan, angkat abs sampeyan, lan mimpin nganggo ndhuwur sirah minangka curl liwat.
- Jaga sikilmu kanthi lurus, dhengkul alus, nalika nggulung balungmu ing gulungan, vertebra kanthi vertebra, mudhun menyang lantai. Lengen kasebut bebarengan karo kuping.
- Mlayu nganti sampeyan seneng.
- Miwiti bali kanthi abdominals kurang, mung ndhuwur pubic balung.
- Gulung bebarengan kanthi sengaja nganti sirahmu ngambang ing dhuwur.
- Baleni kaping 3 nganti 5 kaping.
4 - Standing Pilates Lunge
Lunge iku tantangan lan tantangan toning thigh, uga babagan bukaan pinggul sing becik.
- Ngadeg kanthi jangkep sikilmu
- Bend sikil tengen kanthi jero lan langkah sikil kiwa langsung bali. Tansah kothak panggul ing ngarep.
Tangan sampeyan bisa ngaso ing ndhuwur paha kanggo dhukungan. - Priksa keseimbangane lan dada sampeyan diangkat
- Ngluwihi sikil mburi kanthi ngangkat saka ngisor buttock-ora macet lutut.
- Kanggo nambah stretching pinggul, angkat pinggul minangka nggawa pinggul hipbone sampeyan munggah lan bali. Iki beda saka mung mundhak mundhak kaya akeh wong.
- Tahan nganti 30 detik. Baleni maneh ing sisih liyane.