Yen sampeyan wis ngangkat bobot, mesthine sampeyan krungu saka dataran dreaded - yaiku, wayahe awakmu mandheg tambah kuat utawa mundhut lemak amarga wis diadaptasi kanthi becik kanggo latihan.
Adaptasi iku apik - sawise kabeh, tegese sampeyan wis ngerjakake kanthi konsisten supaya awakmu kuwat lan bisa nangani latihan. Sisi sing ala iku sampeyan bakal bisa nyerang dataran tinggi, kahanan sing bisa nyegah kanthi ngganti olah raga sampeyan kanthi tetep.
Sing muni prasaja, nanging carane sampeyan arep apa ngganti? Iku kabeh diwiwiti kanthi ngerti luwih akeh babagan carane awak nanggapi ngleksanani.
Kenapa Sampeyan Perlu Macem-macem
Nalika sampeyan ngangkat bobot, apa sing sampeyan tindakake bener yaiku ngajarake otot-otot sampeyan supaya luwih kuat. Nanging, kanggo netepake otot-otot, sampeyan kudu nantang luwih saka sing bisa ditangani. Iki gagasan overloading otot sampeyan minangka salah siji saka prinsip paling penting latihan kekuatan lan pasukan nuntun konco sembarang rutin apik.
Nalika sampeyan miwiti ngangkat bobot, kabeh sing panjenengan lakoni anyar lan tantangan, supaya ora akeh latihan utawa perlawanan kanggo nggawe kakehan. Sanalika bulan madu wis rampung, nanging awakmu adaptasi lan wektu kanggo bali menyang papan gambar kanggo nggawe tantangan luwih akeh.
Amarga ana akeh komponen kanggo program kekuatan - sepira anggone sampeyan angkat, latihan apa sampeyan, bobot sing sampeyan gunakake - ana cara sing tanpa wates sampeyan bisa ngganti latihan.
Ing ngisor iki sampeyan bakal nemokake gagasan kanggo persis kaya apa.
1. Ngganti Frekuensi
Sepira kerepe sampeyan ngukur bobot gumantung ing jenis latihan sing sampeyan tindakake. Yen sampeyan ngetutake program awak total , sampeyan kudu paling sethithik dina istirahat antarane latihan. Dadi, sampeyan bisa ngangkat 2 utawa 3 kali seminggu. Yen sampeyan tindakake rutin pamisah lan ngangkat kanggo beda-beda otot ing dina liya, sampeyan bisa ngangkat 4 utawa luwih kaping seminggu.
Ngganti carane asring sampeyan ngleksanani bakal ngganti format latian, push sampeyan liwat plateau. Sawetara gagasan:
- Coba rutin pamisah . Ngganti saka total latihan awak kanggo pamisah latihan bakal ngijini sampeyan nindakake latihan liyane lan fokus luwih akeh ing saben grup otot. Sawetara conto kalebu:
- Gegandhengan awak ndhuwur lan ngisor awak
- Latihan push alternating lan latihan tarik
- Nganggo kelompok otot sing nentang ing dina sing beda
- Coba program awak total . Yen sampeyan wis nglakoni rutin pamisah, bali menyang latihan total bisa nyenengake lan cara sing apik kanggo ngurangi jadwal latihan sampeyan seminggu utawa loro.
- Ngombe . Sampeyan ora kudu nglakoni siji utawa liyane. Coba latihan kabeh awak siji dina lan banjur olah raga awak ndhuwur lan lathian awak ngisor awakmu ing minggu kanggo njaga samubarang sing menarik.
Elinga yen sampeyan ora pengin nggarap otot sing padha rong dina kanthi saurutan, supaya nyusun jadwal supaya sampeyan tansah nyakup paling sethithik sak dina.
2. Ngganti Latihan sampeyan
Nalika sampeyan nindakake kabeh latihan sing padha, awakmu ora mung bisa adaptasi. Otak sampeyan uga bisa adaptasi, supaya bisa digunakake kanggo pola gerakan tartamtu sing sampeyan zona metu minangka awak liwat gerakan sing menowo. Kanthi ngganti latihan, umpamane, nglakoni gelembung palu ing panggonan curl biceps sing reguler, sampeyan ngaktifake serat otot kanthi cara sing beda, ngijini sampeyan nguripake dataran tinggi.
Kanggo gagasan, nelusur latian lan artikel iki kanggo njupuk gagasan anyar kanggo nggarap golongan otot sing beda:
- Tip kanggo Ngleksanani Kemajuan
- Perkembangan Olah Raga
- Perkembangan Olah Raga Badan Bawah
- Abs lan Inti Kemajuan
3. Ngganti Setelmu
Cara sing prasaja kanggo ngrangsang awak sampeyan yaiku kanggo ngganti jumlah set sing sampeyan tindakake. Wiwitan bisa ndeleng asil karo mung set nanging, nalika sampeyan tambah kuwat, nambah set utawa loro liyane bakal menehi tantangan luwih. Sawetara panliten nyaranake yen salah siji set minangka trep minangka macem-macem set (nyedhiyakake sampeyan angkat kanggo gagal ).
Nanging, ing pengalaman aku, akeh wong ora ngaku gagal lan entuk luwih akeh maneh nglakoni luwih saka siji set.
Mesthine, sethithik set sampeyan milih gumantung marang gol, wektu sampeyan duwe wektu lan tingkat kebugaran sampeyan. Pedoman umum suggest:
- Kanggo ketahanan otot: 1-3 set saka 12-20 repetisi
- Kanggo mbangun massa lan kekuatan: 1-6 set 8-12 reps
- Kanggo maksimum daya lan kekuwatan: 1-5 set 1-8 reps
Yen sampeyan lagi nggawe siji, tambahake setunggal liyane tumrap rutin awak lan menehi awak seminggu utawa loro supaya bisa digunakake kanggo kuwi. Sampeyan bisa nambahake set liyane saka wektu nalika sampeyan siap kanggo tantangan liyane.
4. Ngganti bobot sampeyan lan Reps
Ngganti jumlah bobot sing sampeyan gunakake lan jumlah reps minangka cara liya kanggo entuk manfaat kekuatan anyar lan njaga samubarang sing menarik. Cara sing gampang kanggo mangsuli yen wektu kanggo owah-owahan iku kanggo njaga log latian. Yen sampeyan ngelingi sampeyan bisa nindakake reps liyane saka sadurunge, nambah bobot lan nyelehake maneh reps maneh menyang ngendi wae utawa luwih murah.
Sampeyan uga bisa ngganti jenis perlawanan sing sampeyan gunakake. Yen sampeyan wis ing mesin, coba bobot gratis. Yen sampeyan biasane nganggo bobot gratis, coba kabel utawa mesin gerak gratis. Latihan sampeyan bakal aran beda lan sampeyan bakal ndherek serat otot kanthi cara anyar.
Kanggo pamula, para ahli nganjurake ganti ganti bobot lan repetisi kanthi mingguan. Ing ngisor iki minangka conto carane sampeyan bisa ngganti program pamula khas sajrone periode 6 minggu:
- Minggu 1 lan 2 - Mulai program awak total, nglakoni saben latihan kanggo 10 repetisi kanthi bobote moderat
- Minggu 3 - Nggedhekake bobot kanthi 5-10% lan ngurangi reps sampeyan 8. Contone, yen sampeyan wis nglakoni curly biceps kanthi 10 lbs, sampeyan bakal nambah bobot kira-kira 12 lbs lan nindakake 8 reps (Cathetan: yen sampeyan bisa nindakake luwih saka 8 reps, nambah bobot sampeyan nganti sampeyan nemokake resistance sampeyan mung bisa angkat 8 kali)
- Minggu 4 - Tansah bobot yang padha, nanging tambah reps sampeyan saka 8 nganti 10
- Minggu 5 - Tambah reps dadi 12
- Minggu 6 - nambah bobot dening liyane 5-10% lan nyelehake bali mudhun kanggo 8 reps
Iki mung conto, supaya basis owahan sampeyan ing program dhewe lan apa sing nggawe raos kanggo sampeyan lan gol. Elinga yen owah-owahan, sanajan cilik, bisa nggawe prabédan.
5. Ngganti Metode Pelatihan
Yen sampeyan pamula, sampeyan bisa uga pengin luwih konservatif karo owah-owahan. Pangowahan akeh banget bisa nyebabake cilaka utawa sengsara lan sampeyan butuh luwih akeh wektu kanggo nguji latihan lan bisa digunakake kanggo ngangkat bobot. Yen sampeyan miwiti kanthi latihan awak total, sampeyan bisa uga pengin nginep ing sawetara minggu sadurunge nyedhiyakake macem-macem latihan.
Yen sampeyan duwe sawetara minggu utawa sasi latihan ing sabuk, sampeyan siap kanggo owah-owahan sing luwih drastis, kayata ngowahi format latian. Ngisor iki mung sawetara conto carane:
- Gulung set : Sawise rampung kabeh reps sampeyan lan entuk gagal, ngurangi bobot sampeyan nganti rampung karo setel maneh. Sawetara ahli nganjurake nampilake set set drop lan mung dilakoni kanggo 2-3 latihan supaya ora gampang ngatasi lan cilaka . Sampeyan bisa uga kudu eksprimen karo metode latihan iki kanggo nemokake apa sing paling apik kanggo sampeyan.
- Pelatihan Piramida : Pelatihan jenis iki nglibatake nambah utawa ngurangi bobot lan repetisi kanthi saben set. Contone, nglakoni siji set krim kanthi bobot luwih entheng kanggo 15 repetisi, kanthi nggunakake bobot luwih abot lan nglakoni 12 repetisi kanggo set sabanjuré banjur rampung kanthi bobot paling abot kanggo 8-10 repetisi.
- Supersets : Supersets ndherek ngleksanaaken salah satunggaling latihan ingkang dipuntindakaken kanthi leres sanesipun. Sampeyan bisa nindakake loro utawa luwih latihan kanggo grup otot sing padha utawa bisa kanggo kelompok otot sing beda. Sawetara conto:
- Latihan Superslow . Cara latihan iki yaiku nglibatake saben pemain ing tempo alon, biasane 8-10 detik. Latihan jenis iki tantangan banget, kanggo pikiran lan awak. Fokus kuat ing wangun yaiku kunci kanggo nyegah luka kanthi latihan alon.
- Training Eccentric . Latihan jenis iki kalebu fokus ing bagean ngisor saben latihan, kayata ngurangi bobot sajroning curl biceps. Kanggo cara latihan iki, sampeyan bakal kerep perlu partner kanggo mbantu sampeyan ngangkat bobot menyang posisi supaya sampeyan bisa fokus ing gerakan eksentrik.
- Latihan Circuit : Latihan latihan sirkuit bisa duwe akeh format - kabeh latihan kekuatan, kabeh kardio utawa campuran saka loro. Ide iki kanggo nglakoni sawetara latihan, siji sawise liyane, kanggo siji utawa luwih sirkuit. Sampeyan bakal nemokake macem-macem conto ing database latihan latian latihan.
Carane Aku Ngerti Apa Apa Ganti?
Looking ing kabeh pilihan sampeyan bisa mikir - aku kudu ngganti kabeh iki? Lan yen ora, sapa sing arep dipilih? Elinga yen kabeh komponen kasebut - frekuensi, bobot, repetisi, set lan cara latihan - sing gegandhengan. Ngganti salah siji aspek latihan sampeyan mbutuhake sampeyan ngganti liyane kanggo nggawe samubarang bisa. Tetep prasaja kanthi ganti mung siji komponen lan ngidini awak nanggapi. Sakliyane wektu, sampeyan bakal sinau babagan awak, supaya sampeyan bisa nggawe owah-owahan luwih gampang.
> Sumber:
> Konsili Amérika ing Latihan. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition . San Diego, CA: American Council on Exercise.
> Hass, Chris J., et al. Single versus multiple sets in weightlifters recreational long-term. Med. Sci. Olahraga Olahraga, Vol 32 (1), Jan 2000.