Latihan Paling Sehat Kanggo Kaluwihan Quad Gedhe
Latihan njagong tembok minangka piranti mandu quad sing nyata. Latihan iki umume digunakake kanggo mbangun kekuatan isometrik lan ketahanan ing klompok otot quadriceps , glutes lan calves.
Pinggiran tembok asring dipigunakaké kanggo mbangun mburi mangsa kanthi praupan kanggo ski bukit, antarane aktivitas liyane. Senadyan latihan ora ngisolasi quads lan bisa mbantu sampeyan tetep tucked maneh tanpa lemes quad, latihan njero tembok kudu digunakake ing kombinasi karo latihan nguatake quad liyane, kayata llang lumaku utawa sawetara plyometrik dhasar yen kahanan ski minangka gol.
Cara Nggawe Tombol Tembok Sempurna
Pinggiran tembok ora dadi olahraga sing rumit, nanging akeh wong sing kerep kesasar. Sampeyan ngerti yen sampeyan nindakake pas tembok kanthi bener yen mbentuk sudut sing tepat ing pinggul lan lutut, pandhuanmu cedhak tembok, lan tumit sampeyan ana ing lemah. Sampeyan kudu bisa aran narik sing rada saka area quad. Kene langkah-langkah kanggo nglakoni tembok sing sampurna:
- Miwiti nganggo bali menyang tembok (utawa gunakake bal ngleksanani yen sampeyan duwe siji) nganggo sikil dawa sikil lan watara rong kaki saka tembok.
- Bubar alon-alon bali menyang tembok nganti paha sampeyan podo karo lemah.
- Atur sikil yen sampeyan kudu supaya lutut sampeyan langsung ing ndhuwur sikilmu (tinimbang sikilmu).
- Tansah bali menyang tembok.
- Tahan posisi kanggo 20 nganti 60 detik, ngaso 30 detik, lan baleni kaping telu.
- Ngundhuh wektu pegates kanthi limang detik nalika nambah kekuatan.
- Sampeyan bisa uga aran sensasi kobong, nanging yen sampeyan duwe rasa nyeri ing lutut utawa nyenyet, mungkasi olah raga.
Modifikasi Wall Sit
Amarga njagong tembok minangka olah raga sing luwih maju, sampeyan kudu ngowahi posisi sampeyan utawa dawa maneh sawetara kaping pisanan nyoba latihan iki kanggo ngrampungake.
Modifikasi apik, amarga isih bisa mbantu sampeyan mbangun kekuwatan, nalika sampeyan bisa ngatasi keruangan tembok sing biasa.
- Kanggo ngurangi intensitas tembok, aja nggeser tembok nganti cukup. Sijine kanggo sudut 45 derajat ing pinggul tinimbang sudhut 90 derajat. Iki bakal nyebabake tekanan saka lututmu lan ngurangi beban ing quads.
- Cara liya kanggo ngowahi latihan iki yaiku nyekeli posisi kanggo wektu sing luwih cetha ing awal lan ningkatake wektu pegat nalika sampeyan tambah kuwat. Coba ditahan lima utawa sepuluh liyane ing wiwitan.