Tip kanggo ngleksanani kanthi Cepet Kanggo Hasil sing luwih cepet
Salah sawijining alasan kenapa wong kaya "nggarap gegaman" yaiku yen biseps nanggepi kanthi cepet kanggo latihan. Masalah sing paling ora bisa dilatih kanthi bener. Apa akeh sing ora bisa diwedharake yaiku menawa bicep minangka sistem otot kompleks sing mbutuhake bobote luwih abot tinimbang bobote.
Ing kasunyatan, bobot minangka salah sawijining masalah sing paling gedhe nalika ngadhepi; padha mung nggunakake akeh banget.
Tinimbang gadhah gerakan sing konsentrasi, wong bakal asring nyekel barbell utawa bodoh sing adoh banget lan bakal ngayunake awak kanggo ngangkat bobot. Nalika iki bisa ndemek wong ing jejere sampeyan (mbokmenawa ora), kabeh iki pancene nyebarake gaweyan kanggo akeh kelompok otot kalebu pundak, punggung, lan pinggul.
Kanggo ngatasi masalah iki, paling apik kanggo bali menyang dasar lan sinau cara mbangun biceps kanthi pinter kanthi bobot lan rutin latihan.
Dasar About Biceps
Biceps iku otot sing mlaku saka ngarep pundhakmu menyang sikilmu. Padha digawe saka rong bagéan sing beda: sirah dawa lan sirah sing cendhak. Loro-lorone diaktifake sajroning latihan bicep nanging nanggapi kanthi beda kanggo macem-macem obahe.
Biceps tanggung jawab kanggo siklus fleksi (nalika sampeyan nggulung lengen munggah lan mudhun), supeman lengen (ngobahake lengen lan metu), lan fleksibilitas pundhak menyang sing luwih duwur.
Ngluwihi estetika saka otot sing luwih gedhe, penting kanggo mbangun biceps minangka kunci kanggo ngangkat, nyurung, lan narik. Yen sampeyan ora nglirwakake, fungsi kasebut bisa dadi penting kaya umur. Ora mung sampeyan bakal kurang bisa nindakake tugas-tugas rutin, sendi lan kelompok otot sing bakal pungkasan bakal dikompromi, kalebu elbows, pergelangan tangan, sikil, pundhak, lan lats .
Tanpa bicep inti kuwat, ora ana siji-sijine kelompok otot liyane sing bisa dikembangake kanthi lengkap utawa nyedhiyakake proteksi sing akeh kanggo sendi, tendon, lan ligamen.
Cara Nggawe Biceps Sampeyan
Sampeyan kudu ngobati bisep minangka bagéan saka tumindake kekuatan sing apik . Ngidhentikake bisep mung bisa nyenengake kanthi fisik, nanging, yen sampeyan nglakoni pakaryan bebarengan karo kelompok otot liyane, sampeyan bakal nggawe ketidakseimbangan sing bisa nyebabake keselarasan pundak lan sikil, nggawe luwih akeh (tinimbang kurang) rentan kanggo ciloko.
Amarga otot bicep kanthi proporsional cilik, sethithik babagan hubungan dada lan punggung, sampeyan kudu nggunakake bobot sing luwih cepet sing ngijini sampeyan kanggo nyuda lan ngeculake kanthi ora duwe hubungan (tegese ora ana otot sing liyane).
Nalika nggawe latihan rutin, sampeyan kudu ngetrapake dhasar:
- Nganggo bisep nganti telung dina sing ora dilakoni saben minggu. Iki tegese sampeyan bakal pengin ngaso paling sethithik dina antarane bicep latian.
- Yen ngangkat beurat luwih abot (cukup supaya sampeyan mung bisa ngrampungake enem nganti wolung repetisi ), sampeyan kudu ngaso sethithik rong dina ing antarane latihan bicep.
- Yen goal sampeyan yaiku ketahanan lan otot tanpa mandhiri , tetep siji utawa telung sasi 12 nganti 16 repetisi kanthi paling sethithik sak dina.
Dianjurake Rutin
Latihan bicep sing paling umum diarani "narik" olah raga amarga ndherek narik tangan sampeyan menyang pundhak sampeyan. Nalika ana akeh latihan liyane sing bisa mbangun bicep, curl iku basis dhasar.
Nalika ngrancang rutin, milih tiga nganti patang latihan biceps sing beda-beda, nglakoni saben kanggo telung sasi 12 repetisi. Sampeyan uga bisa nindakake mau minangka bagian saka sirkuit , ngleksanani latihan sepisanan sawise sabanjure tanpa istirahat. Sampeyan bakal umum kudu pindhah luwih entheng kanggo iki nanging bakal mesthi aran diobong.
Contoh Biceps Workout 1
- Biceps curls with dumbbells - Aja wedi kanggo angkat luwih abot cilik kene, nambah bobot cukup supaya sampeyan mung bisa nindakake 12 reps. Aja jerk; nonton formulir panjenengan.
- Kurkasi preacher ing werni - Nggawe pasukan bal sing njaga kendali lan ngapusi. Gravitasi ora kanca sampeyan, supaya sampeyan bisa uga kudu luwih entheng.
- Pucuk sirip - Nguripake telapak tangan ing jero bakal uga nguripake otot lengen.
- Kurcaci mbalikke - Mburi kanthi ikerik mburi mbantu target sikil nalika nggarap otot brachialis sing dumunung ing sangisoring bicep ngisor.
Contoh Biceps Workout 2
- Barbell curls - Sampeyan bisa biasane ngangkat bobot kanthi bar, supaya pindhah menyang kene.
- Iklim konsentrasi - Ngisolasi lengan lan fokus usaha ing bicep.
- Nyangkut curls ing werni - Awit sampeyan bakal ing sudhut kanggo ngleksanani iki, sampeyan bakal nemen aran tarik gravitasi ing bicep.
- Gelang band gelang - Gesang karo gelang resistance ora diwenehake gampang. Sampeyan bisa nindakake konsentrasi lan mbentuk luwih akeh tinimbang jinis latihan liyane.
Kanthi gantian rutin iki seminggu sawise sabanjuré, sampeyan bakal bisa mbangun bicep sing luwih cepet tinimbang mung siji utawa rong latihan. Njupuk wektu, lan sampeyan bakal bisa ndeleng asil nyata sawise wolung 12 minggu.