Yen sampeyan duwe band resistance , sampeyan bisa wonder apa sing kudu dilakoni lan apa alat efektif kanggo nguatake awak.
Band iki apik kanggo nambah jinis resistance sing beda tinimbang sampeyan saka dumbbells . Amarga ana ketegangan ing band ing saindhenging kabeh gerakan, sampeyan bakal murub serat otot beda, tansah idea apik nalika sampeyan nggedhekake kekuatan .
Kanthi latihan iki, sampeyan bakal nemokake kabeh kelompok otot utama nggunakake band resistance kanggo mbangun kekuatan lan ketahanan ing kabeh awak.
Siji bab sing perlu diwiwiti yaiku sawetara latihan bakal mbutuhake tingkat tension sing beda. Contone, sampeyan bisa nggunakake band sing luwih abot kanggo latihan kaya dodo utawa curl biceps. Mulane, kanthi macem-macem band bakal ngidini sampeyan entuk paling metu saka latihan iki.
Masalah liyane sing perlu dicathet yaiku yen sampeyan kudu nyetel posisi tangan utawa posisi awak kanggo entuk tension paling metu saka saben langkah. Yen ana uga sing gampang, nyoba nggunakake band sing luwih abot kanthi tension.
Kewaspadanan
Ndelok doc sampeyan yen sampeyan duwe masalah utawa kondisi medis.
Peralatan
Paling ora siji band resistance. Iku apik kanggo duwe macem-macem band yen sampeyan bisa supaya sampeyan bisa ngalih munggah minangka needed.
Carane:
- Wiwitan: Nindakake latihan saben 1 set of 12-16 reps.
- Penengah : Nindakake loro set 16 reps nggunakake macem-macem band.
- Majeng : Nggawe telung utawa luwih setel 16 reps nggunakake macem-macem band.
- Priksa manawa sampeyan anget nganti kira-kira 5 menit saka cardio sadurunge nindakake latihan iki.
1 - One Press Dada
Pucuk dodo siji sampurna iku sampurna kanggo kerja ora mung otot dada nanging inti uga wiwit sampeyan kudu terus awak mantep nalika sampeyan mindhah lengen sampeyan liwat latihan.
Carane
Bungkus pita watara barang sing ana ing mburi lan nggantungake piranti liyane.
Tahan pungkasan ing sisih kiwa lan lunga saka titik jangkar nganti ana ketegangan ing band.
Mulai gerakan kanthi mbengkongaken lengen kenceng, band kasebut teka ing sangisore lengen lan mbengkokake sikil ing 90 derajat, tangane ngubengi.
Cetha dodo kanggo mencet lengen kiwa metu ing ngarep sampeyan. Mbalik maneh lan baleni kanggo 16 reps ing saben sisih.
Sampeyan uga bisa ngleksanani latihan iki kanthi nggunakake latihan lengen siji, ngganti saben latihan.
2 - Papat Fly Rotating Dada
Lengen siji sing muterake fly dada yaiku pamindhahan gedhe liyane sing nggladhi bagian njaba dada uga inti.
Carane
Bungkus pita watara barang sing ana ing mburi lan nggantungake piranti liyane.
Menenga karo sisih kiwa nyedhaki titik jangkar, tangan langsung metu menyang pinggir lan sikil babagan pinggul-pinggul lan terus pegangan ing sisih kiwa.
Tahan adoh adoh sing ana ketegangan ing band. Puter tangan kiwa menyang tangan tengen, tetep lengen banget.
Coba tutul driji kiwa ing sisih tengen, ngrasakake latihan ing sisih kiwa dada, pundhak, lan lengen.
Nyopot lan baleni kabeh reps ing sisih kiwa lan banjur ngalih sisih. 16 reps lan ngalih sisi. Kaki sampeyan kudu pivot karo sampeyan nalika sampeyan muter liwat gerakan.
3 - Lat Mundur Kanthi Resistance Bands
Lat narik yaiku latihan liyane sing gedhe, sing siji iki digunakake ing lats , ing otot ing sisih lor. Sampeyan pancene kudu fokus ing salah siji iki supaya bisa digarap.
Carane
Menenga utawa njagong lan pita ing tangan loro ing endhase.
Mulai nganggo tangan sampeyan sawetara inci. Sampeyan bisa uga kudu nyetel supaya bisa ngganti tension kasebut.
Nggawe tangan kiwa ing panggonan, remet bali kanggo narik sikil tengen mudhun menyang ribcage.
Mbalik kanggo miwiti lan baleni kanggo 16 reps sadurunge ngalih.
4 - Punggung Punggung Atas
Latihan retakan ndhuwur iku sampurna kanggo nggarap otot-otot jompo saka punggung ndhuwur. Sampeyan kudu nyetel jarak tangan kanggo nggawe iki luwih angel utawa luwih gampang.
Carane
Ngadeg utawa lungguh, nyekel pita ing tengah, lengen metu ing ngarep sampeyan, tangan loro inci loro.
Pijet sikil pijet lan bukak tangan metu ing sisih tengen, narik pita lan remasake pita pundhak.
Bali menyang wiwit lan baleni, tetep ketegangan ing band kabeh wektu. Baleni kanggo 16 reps.
5 - Loro Rear Rear
Salah siji laline mburi sing lengen yaiku gerakan sampurna kanggo nggarap mburi pundak lan otot ing antarane balung paha.
Carane
Ing tangan lan dhengkul, nyekel siji band ing tangan tengen lan entuk ujung liyane nganggo tangan kiwa. Tansah tangan tengen ing posisi nalika sampeyan ngangkat lengen kiwa langsung munggah menyang level pundhak sing ndadékaké sikil lan squeezing bali lan pundhak. Ngatur posisi tangan kanggo nambah utawa nyuda tension. Baleni kanggo 16 reps ing saben sisih.
6 - Pencet overhead
Pencet overhead iku salah sawijining latihan sing kuat lan sampeyan bakal pengin ati-ati karo band kene. Mengko band sampeyan liwat titik tension paling bisa nyebabake stres ing band lan nyebabake swara.
Yen band sampeyan ketat, nyoba nglakoni lengen siji iki kanthi bebarengan karo band sing diamanake ing sangisore sikil.
Carane
Puter ing pundhi kaki yen sampeyan duwe band sing luwih gampang, siji mlaku yen luwih cetha.
Pegang tangan ing tangan loro lan miwiti pamindhahan kanthi lengen geger ing 'goal post', tangan gelem lan abs ing. Kontrak ing pundhak kanggo nyulam tangan munggah lan ngisor mudhun. Lengkap 16 reps.
7 - Trikeps Trisep Lengkap
Ekstensif triceps sing prasaja iki sampurna kanggo nggarap otot ing bagian mburi. Pesthekake supaya pundhak mudhun ing kabeh gerakan lan konsentrasi ing remet otot trisep.
Carane
Pegang pita ing tangan loro ing level pundak kanthi lengen tengen mbengkongake supaya ana ing ngarep dada, lengen kiwa langsung metu.
Nggawe lengen kiwa sakcara terus kanggo nahan tension ing tangan, kontrak triceps kanggo straighten lengen tengen. Bali kanggo miwiti lan baleni sadurunge ngoper sisih. Lengkap 16 reps ing saben sisih.
8 - Band Biceps Curls
Kursi biceps arupa latihan lengen klasik lan pita minangka luwih jero kanggo latihan kasebut. Sampeyan pancene kudu nggunakake otot stabilizer kanggo njaga lengen kanthi stabil nalika sampeyan nggulung band munggah lan mudhun.
Carane
Ngadhepi band lan terus dienggo nganggo telapak tangan ngadhepi. Tetep abs lan lutut rada mbengkongake, ngulungake tangan lan nggawa tangan ing pundak ing curl bicep. Posisi kaki luwih akeh kanggo tension. Mbalik kanggo miwiti lan baleni kanggo 16 reps.
9 - Sisih Langkah Squat
Langkah-langkah squats gedhe kanggo glutes, ing pupu njaba, lan quads. Elingi, yen sampeyan jongkok, kirim hips ing mburi supaya lutut ora maju.
Carane
Menengahe band kanthi kaki bebarengan, tetep ketegangan ing band kanthi nyekel curl setengah bicep.
Langkah kanggo nengen nganti sampeyan bisa lan mudhun menyang jongkok.
Langkah sikil kiwa lan terus mlaku ing sisih tengen karo jongkok kanggo dawane kamar sadurunge ngoper.
Terus narik ing band kanggo nambah ketegangan.
10 - Band Lunges
Band iki nggawe alat sing paling apik kanggo nambah perlawanan kanggo lunges tradisional. Sampeyan uga bakal njaluk karya isolasi sethitik ing biceps minangka bonus.
Carane
Ngadhepi sisih tengen, puterane kiwa lan pita ing posisi tengen.
Tetep ketegangan ing band kanthi elbows mlengkung, murah menyang lunge nganti loro dhengkul ing 90 derajat, dhengkul ngarep ing sikil. Bali kanggo miwiti lan baleni kanggo 16 reps ing saben sisih.
Sampeyan bisa uga kudu nyetel tension ing pita, nyekeli sikil sing luwih cedhak, umpamane, supaya intensitas munggah.
11 - Criss Cross Outer Thigh
Ing pethak tlap ndhuwur yaiku gerakan sing apik kanggo ngarahake glutes, pinggul lan, mesthi, paha njaba. Sampeyan bisa nggunakake band kanthi tension luwih abot kanggo latihan iki.
Carane
Dibandhingake karo sikil munggah, band mubeng ing sikil.
Criss nglintasi band kanggo tambah ketegangan lan narik elbows mudhun menyang lantai. Supaya elbows mudhun lan awak ndhuwur anteng nalika sampeyan mbukak sikil, konsentrasi kanggo squeezing ing pinggul njaba. Mbalik maneh lan baleni kanggo 16 reps.
12 - Butt Blaster
Blaster tegese mung kaya swara, gerakan angel nyasarake mburi . Mlebu menyang posisi sing bener bisa dadi angel lan sampeyan pengin nggawe manawa band kasebut aman ing sikilmu supaya band kasebut ora bali.
Carane
Njaluk ing tangan lan dhengkul lan mbungkus tali resistance ing sikil tengen.
Pegang tangan ing saben tangan lan wiwiti pamindhahan kanthi mbengkongake lengen tengen lan mbengkongake sikil nalika ndawa sikil tengen langsung bali, meretake glutes.
Baleni kanggo 16 reps ing saben sisih. Priksa manawa sampeyan mlaku sikilmu supaya ora nyuda band kasebut.