Latihan iki melu ngganteni kelompok otot sing nentang kanggo ngilangi wektu istirahat antarane set lan nylametaké sampeyan sawetara wektu. Latihan kasebut dipérang dadi pasangan supaya sampeyan bakal nglakoni gerakan pisanan sing diiringi kanthi langsung karo latihan kapindho. Yen sampeyan nglakoni luwih saka siji pesawat, tetep ganti latihan nganti sampeyan ngrampungake nomer set sing dikarepake lan pindhah menyang rong latihan sabanjure. Yen sampeyan pamula, priksa metu Pramuka Beginners iki.
- Anget nganti 5-10 menit cahya kardio
- Ngganti saben latihan (latihan 1 lan 2) kanggo 1-3 set saka 10-16 repetisi
- Gunakake bobot cukup supaya sampeyan bisa ngrampungake jumlah repetisi sing dikepengini
- Ngowahi latihan miturut level fitness. Latihan mung conto
Pasangan 1: Squats
Ngadeg kanthi kaki lebar-lebar ngulur-ulure pundak ing pundak. Tansah abs ing lan bend ing dhengkul menyang squat , tetep ing dhengkul konco jempol. Push liwat tumit kanggo gawe serep lan baleni kanggo 10-16 reps.
Pasangan 1: Deadlifts
Miwiti kaki loro-lorone. Nggawe bali warata, pundhak bali lan abs ing, tip saka hips lan ngisor mudhun minangka sampeyan bisa (miturut keluwesan) lan alon ngunggahake munggah,
Pasangan 2: Siji-Legged Squat
Papanake bolongan ing pundhi mburi tembok lan ngadeg nganggo sikil kiwa sing diangkat saka lantai. Bend ing dhengkul tengen lan mudhun menyang jongkok, njaga keseimbangan. Push maneh kanggo miwiti lan baleni kabeh reps ing sikil tengen sadurunge ngoper-sisi.
Pasangan 2: Deadlift One-Legged
Tip saka pinggul lan mudhun bobot menyang lantai (bali lurus) nalika ngangkat sikil kiwa langsung metu konco sampeyan tingkat hip. Tansah lutut sikil tengen rada mbengkongaken, abs ing. Kontrak pelindhung sikil tengen kanggo narik mundur.
Pasangan 3: Statis Lunge
Menenga ing pamisah, sikil watara 3 kaki lan mbengkongake loro dhengkul menyang lunge, dhengkul ing ngarep sikil. Push liwat hak kanggo gawe serep. Baleni kabeh reps lan ngalih sikil.
Pasangan 3: Lunge siji-legged
Wiwit mbengkongaken sikil kiwa, shin ngaso ing bal, bobote ing tangan tengen. Bend dhengkul tengen, muter bal ing sisih kiwa lan tekan ing lantai kanthi bobot. Pijet sikil tengen kanggo nggulung bal.
Pair 4: Hip Bridge with Leg Extension
Ngapusi karo bal sing ndhukung pundak lan kepala, lutut ditekuk ing 90 derajat lan awak ana ing garis lurus (kaya jembatan). Njaga spine netral, angkat sikil siji, nganggo sikil liyane kanggo nyegah hips lan awak. Ngusap dada terus nganti sikil lurus lan mulih maneh.
Pasangan 4: Hamstring Rolls
Ngapusi ing lantai kanthi sikil sakcara langsung, tumit ing bal. Angkat hips saka tikar supaya awakmu ana ing garis lurus lan dig tekan tumuju ing werni kanggo nggulung bal ing. Gulung maneh kanggo miwiti posisi lan baleni maneh. Yen angel banget, tetep hips ing lantai.
Pasangan 5: Outer Thigh
Ndhuwur ing kursi kanggo keseimbangan, narik lengen tengen nganti 90 derajat. Tetep njaga awak, ngadeg ing pinggul lan nerusake, ngangkat sikil sing mbengkongake langsung munggah nganti paralel menyang lantai. Alon-alon mudhun maneh posisi wiwitan lan baleni maneh ing saben sikil sadurunge mlebu menyang tambahan. Kanggo nambah resistance nggunakake bobot ankle.
Pasangan 5: Adduction
Ngapusi ing lantai lan angkat sikilmu, nempatake bal ing antarane dhengkul. Melu abs lan remet bola kanthi lutut, ngeculake mung dicokot. Baleni maneh lan uculake kanggo 10-16 reps.