Yen sampeyan nyoba ngilangi bobot, sampeyan bisa nemtokake kalori ing kalori-kalori sing dibakar nganggo kardio lan latihan kekuatan uga kalorone mangan panganan. Ana uga tingkat metabolisme basal kita, kalori awak kita nggo nggarap bab kaya ambegan, kedhip, turu lan mung umume ana.
Nanging ing kasunyatane, akeh wong sing ora mikir babagan carane ngobati kalori kaya awake dhewe.
Energi ekstra awak sampeyan mbutuhake sajrone pencernaan diarani efek termik pangan (TEF) lan asring digunakake nalika nemtokake jumlah kalori sing sampeyan butuh saben dina.
Apa TEFmu?
Ana cara sing bener lan bener kanggo nemtokake jumlah kalori sing diobong nalika nyeret pangan. Rumus umum kanggo ngembangake kalori sing total mangan nganti 10%. Dadi, yen sampeyan mangan 2000 kalori saben dina, sampeyan bakal ngobong babagan 200 kalori sing nyeret panganan kasebut.
Apa Sing Ngaruhi TEF Sampeyan
Rumus kasebut dhasar banget lan ora nyatakake kabeh faktor sing nyumbang marang efek termik panganan. Punika apa liyane nyumbang kanggo TEF sakabèhé:
- Isi kalori ing pangananmu
- Jumlah lemak , protein , lan karbohidrat sampeyan mangan - Sawetara panliten ngerteni yen diet campuran bisa ngasilake pengeluaran energi 5-15%. Protein lan alkohol liyane sing sampeyan ngombe, sing luwih dhuwur TEF sampeyan. Lemak sing luwih akeh sampeyan mangan, sing ngisor sampeyan bakal dadi TEF.
- Diet dhewe - Sampeyan uga gumantung ing bab tartamtu sing sampeyan mangan. Pinten woh-wohan lan sayuran utawa panganan sing diproses. Sing luwih suwe kanggo nyerna pangan, kayata panganan protein sing luwih dhuwur, sing luwih dhuwur sampeyan bakal dadi TEF.
- Pinten ngleksanani - Sawetara ahli ngandhakake yen aktif sacara fisik bisa nambah TEF, nanging ora ana sing ngerti.
- Panjenengan umur - Cukup liyane kanggo katon kanggo kita minangka kita tuwa; sing lawas sampeyan, sing ngisor sampeyan bakal dadi TEF.
Cara kerjane
Sawise sampeyan mangan, biaya energi sampeyan mundhak watara 4 nganti 8 jam amarga awak ngeculake panganan sing dipangan lan nyiapake kanggo nyimpen nutrisi ing awak. Iku wektu wektu ngendi TEF teka menyang muter.
Elinga yen efek thermic saka pangan yaiku salah siji saka telung komponen saka kalori saben dina. Sampeyan duwe TEF lan sampeyan uga duwe efek thermic ngleksanani uga tingkat metabolisme basal. Sampeyan nggunakake kabeh komponen iki kanggo nemtokake jumlah kalori sing dibakar saben dina, sanajan entuk nomer akurat senadyan karo formula sing digunakake kanggo ngetung bab-bab kasebut.
Nambah TEF sampeyan
TEF sampeyan pancen minangka bagéan cilik saka kalori kalori, nanging sampeyan bisa nudge ing arah sing bener karo sawetara trik:
- Mawa jajanan sing luwih cilik, luwih kerep sedina muput
- Ngombe kopi, teh, utawa minuman liyane karo kafein
- Mangan panganan pedhes kaya mrico chili utawa sprinkle sawetara flakes panas mrico ing sawetara dhaharan
- Mangan protein liyane