Kita ora mikir akeh babagan keseimbangan lan stabilitas , nanging unsur-unsur iku penting banget kanggo kabeh sing kita lakoni, saka tugas saben dina kanggo ngleksanani.
Coba mangkene: Saben sendhi digawe saka ligamen lan tendon, disambungake menyang kabeh otot sing bisa njaga awakmu kanthi tegak lan ing posisi sing tepat. Langkung langkung sampeyan saged ngiyataken jaringan kasebut lan otot-otot stabilisator , langkung sae badan badhe nindakaken punapa punapa kegiatan ingkang panjenengan tindakaken.
Bab sing gedhe babagan nggarap keseimbangan lan stabilitas yaiku yen sampeyan ora kudu nindakake latihan lanjut utawa intens kanggo nambah. Ing kasunyatan, salah sawijining piranti sing prasaja, bal sing latihan, bisa mbantu sampeyan nggarap kabeh wilayah iki kanthi macem-macem prasaja, gampang golek latihan.
Latihan ing ngisor iki mung sing, ngijini sampeyan kanggo nyinaoni kabeh area awak nalika sampeyan ngidini sampeyan bisa kenal karo permukaan sing ora stabil. Iki sampurna yen sampeyan ora duwe akeh pengalaman nggunakake bal ngleksanani lan pengin cara sing lembut kanggo nggarap awak sampeyan.
Yen sampeyan ora tau nggunakake werni sadurunge, coba njagong ing jejere tembok utawa terus menyang kursi supaya sampeyan kudu. Nggawe dalan nganti nindakake latihan tanpa prop.
Kewaspadanan
Priksa karo dhokter yen sampeyan duwe ciloko utawa kondisi kesehatan.
Piranti Needed
Werna latihan .
Carane
- Gunakake latihan pisanan kanggo ngetokake awak lan nyiapake kanggo latihan.
- Nglakoni latihan saben ditampilake nganti 3 set saben. Yen sampeyan pamula, miwiti karo 1 pesawat lan mboko sithik kanthi cara nganti luwih saka sethithik.
- Tahana tembok kanggo keseimbangane yen sampeyan perlu lan nggunakake matty utawa sepatu nganggo apik supaya ora bisa mlampah.
- Skip latihan apa wae sing nyebabake nyeri utawa rasa ora nyaman.
Lingkaran Bola
Lingkaran bola iku papan sing sampurna kanggo miwiti kanggo nutup awak lan bisa digunakake kanggo njagong ing bal olahraga. Nggawe lingkaran minangka cilik utawa gedhe yen sampeyan seneng. Nalika sampeyan anget, sampeyan bisa luwih jero menyang saben lingkaran.
- Lenggah ing werni lan nyelehake tangan ing endhas (luwih tantangan), ing bal utawa terus menyang tembok yen sampeyan butuh luwih stabilitas.
- Alon-alon miwiti muter hips ing bunder menyang sisih tengen, arching sethithik nalika hips bunder menyang mburi lan banjur curving mburi nalika hips bunder menyang ngarep.
- Nggawe lingkaran cilik lan, nalika sampeyan entuk nyaman, bunderan gedhe.
- Fokus ing kontrak ing abs saben wektu sampeyan muter bola maju.
- Baleni 20 lingkaran ing sisih tengen lan ing sisih kiwa.
Ball Marches
Ball marches minangka cara sing apik kanggo tantangan imbangan sampeyan, njupuk siji sikil saka lantai lan meksa sikil ngadeg supaya sampeyan tetep stabil. Tahan tembok kene yen sampeyan kudu.
- Lenggah ing werni kanthi garis lurus lan abs ing.
- Njupuk tangan mburi ing sirah (luwih tantangan) utawa tetep ing werni lan angkat sikil tengen sawetara inci saka lemah.
- Ngisor sikil lan angkat sikil kiwa sawetara inci saka lemah.
- Terus, gantian ngangkat sikil tengen lan banjur ngiwa.
- Nalika sampeyan kepenak karo gerakan, angkat dhengkul sing luwih dhuwur lan maju luwih cepet.
- Sampeyan uga bisa nambah mumbul ing bal yen sampeyan seneng.
- Baleni kanggo 1-2 menit.
Nggawe Ball Balance
Latihan iki pancen bakal nantang imbangan sampeyan supaya menehi sawetara wektu kanggo latihan lan nyampurnakake.
- Lenggah ing werni kanthi garis lurus lan abs ing.
- Selehake tangan ing werni, mburi sirah (harder), utawa terus menyang tembok kanggo imbangan.
- Angkat sikil tengen ing lantai, nahan ing udhara kanthi 5 utawa luwih detik.
- Ngisor lan baleni ing sisih liyane.
- Baleni kanggo 5-10 reps.
- Fokus menyang kontrak abs kanggo mbantu njaga imbangan sampeyan.
Ball Walks
Bola mlaku bisa banget nantang kanggo inti, supaya njupuk wektu sampeyan karo iki. Sampeyan mung pengin mlaku separo mudhun kanggo nguji kekuatan inti sadurunge sampeyan pindhah kabeh mudhun.
- Lenggah ing werni lan nyelehake tangan ing werni, nang endhase utawa terus menyang tembok kanggo imbangan.
- Miwiti kanthi contracting abs lan alon-alon mlaku sikil maju.
- Nalika sampeyan mlaku, alon muter bali mudhun ing bal.
- Tansah mlaku lan muter nganti sirahe lan pundak ana ing bal lan hips diangkat dadi jembatan.
- Mlaku kabeh nganti tekan sampeyan lagi.
- Baleni kanggo 10-15 reps.
- Sampeyan bakal sok dong mirsani yen bal sampeyan bakal pindhah saben wektu sampeyan metu lan ing. Iku normal. Mbaleni maneh bola yen sampeyan nemokake sampeyan ing kabeh kamar.
Bola Squats
Puteran bal ora mung mbantu sampeyan, nanging uga nggedhekake glutes, pinggul, lan pupu .
Bal sing bisa dadi sumber gedhe yen sampeyan duwe masalah dawa utawa lutut. Kanthi nggunakake werni, sampeyan bisa kerep njupuk tekanan mudhun maneh lan dhengkul, menehi sampeyan cara sing aman kanggo jongkok .
- Prop bola menyang tembok lan posisi iku konco sampeyan mudhun-mburi ngisor.
- Mlaku sikil metu supaya bisa nyerang bola, sikil babagan pinggul-pinggul. Yen sikile sampeyan banget cedhak tembok, sampeyan bisa nandhang lara.
- Bend ing dhengkul lan mudhun menyang jongkok, mlaku minangka sampeyan bisa. Coba goleki maneh kanggo nggawe dhengkul ora bisa mlaku liwat sikilmu.
- Tansah bobot ing tumit nalika sampeyan push back up lan nyoba ora kanggo ngunci dhengkul nalika ngadeg.
- Baleni kanggo 15 reps.
- Kanggo nambah intensitas, terus bobot tangan.
Pelvic Tilt on the Ball
Pelvic tilts minangka ngleksanani banget subtle lan cara sing apik kanggo alon-alon karya abs lan ngisor bali. Nindakake ing bal kasebut nambahake unsur keseimbangane sing bakal nyedhaki kabeh otot stabilitas ing awak ngisor.
- Lenggah ing werni lan alon-alon mlaku alon-alon nganti kepala lan pundhak sampeyan didhukung ing bal. Dhengkul kudu bengkok ing babagan 90 derajat, hips diangkat.
- Gulung punggung lan muter hips bali lan menyang bal. Pindhah kudu cilik lan subtle, mung cukup kanggo aran regangan ing ABS.
- Saiki alon-alon mecahake hips munggah menyang sampeyan tanpa muter ing bal. Ing tembung liyane, tetep bal stabil nalika sampeyan pindhah pinggul.
- Terus maneh kanggo gawe hips munggah lan mudhun kanggo 15 reps.
Kaki Pencet ing Bal
Yen sampeyan duwe masalah dengkul, ngleksanani iki ora bisa digunakake kanggo sampeyan. Tombol kanggo pamindhahan iki yaiku kanggo njaga bobot ing tumit tinimbang ing driji sikil, sing bisa nyebabake lutut.
- Lenggah ing werni lan alon-alon mlaku alon-alon nganti sampeyan lagi mlaku ing bal. Pucuk lan pundhak sampeyan kudu mateni bal lan lutut kudu bengkok.
- Bend dhengkul kaya-kaya sampeyan arep menyang papan.
- Pencet liwat tumit kanggo mulih maneh.
- Baleni kanggo 15 reps.
Balik Ekstensi
Pindhah iki bisa dadi angel kanggo njaluk posisi. Sampeyan kudu nyetel bola kaping pirang-pirang sadurunge sampeyan nemokake dhukungan sing bener.
- Lying facedown karo werni ing ngisor hips lan ngisor awak.
- Sampeyan bisa ngendhog ing lutut, sing luwih gampang, utawa ing driji sikil kanthi lutut langsung, sing luwih tantangan.
- Selehake tangan ing ngisor sikil, elbows mbengkong.
- Muter sadhuwure bal lan banjur nglumpukake pucuk ngisor kanggo ngangkat dhadha saka bal kasebut.
- Coba nggawa pundhakmu nganti awakmu ana ing garis sing bener, nanging aja ngobati.
- Baleni kanggo 12 nganti 16 repetisi
Hip Lift
Hip lift iku cara sing apik kanggo nyalarasake, nanging sampeyan uga bisa nglakoni latihan gedhe kanggo glutes lan hamstrings.
- Ngleboke ing lantai kanthi tumit sing disetel ing bal.
- Nggawe abs sampeyan ketat, alon ngangkat hips sampeyan menyang lantai squeezing glutes.
- Tetep nganti awakmu ana ing garis lurus.
- Tahan sawetara detik lan luwih murah, mbaleni kaping 15.
- Kanggo nggawe luwih gampang, nyelehake bal ing ngisor dhengkul tinimbang ing tumit lan njaga tangan ing lantai. Kanggo nggawe harder, nyabrang ing dodo.