Tes push-up wis diakui sacara universal minangka ukuran kekuatan awak dhuwur lan ketahanan. Mulane, tes push-up minangka bagean penting saka militer ( Tentara , Angkatan Laut, Angkatan Udara) lan penegak hukum (polisi lan pemadam kebakaran) tes kebugaran fisik.
Tip-tip iki bakal mbantu sampeyan sinau babagan nggawe push-up liyane, ngedongkrak kekuatan awak lan ketahanan awak, lan ngetes ujian kebugaran sampeyan.
1. Deleng prinsip Prinsip Olah Raga
Sadurunge miwiti latihan latihan push-up, mbiyantu ngerteni prinsip - prinsip enem iki sing njelasake ilmu ing latihan latihan fitness. Kanthi kawruh iki, sampeyan bakal sinau babagan carane nambah kebugaran sampeyan kanthi aman lan sistematis. Yen sampeyan ngerteni konsekwensi kakehan, perkembangan, adaptasi, spesifik, lan liya-liyane, sampeyan bakal bisa luwih efektif.
2. Sampurna Formulir Push-Up
Sadurunge sampeyan miwiti cranking metu sawetara reps, sampeyan kudu nggawe manawa wangun push-up iku sampurna. Yen sampeyan durung mangerteni carane nindakake kanthi bener, bali menyang awal lan praktek.
3. Nemtokake Repetitions Baseline Panjenengan
Kanggo nemokake nomer repetisi sampeyan kudu nindakake ing saben pesawat, nglakoni minangka akeh push-ups sing bisa rong menit lan dibagi nomer telu kasebut. Iki jumlah pengulangan baseline. Saben latihan bakal umume kalebu telung set saka nomer repetisi iki.
4. Miwiti kanthi Basic Push-Up Workout
Nggawe latihan saben dina liyane (kayata Senin, Rebo, lan Jumat). Anget munggah karo jog alon, muter sepeda nulis utawa mlumpat tali . Nindakake latihan sampeyan kanthi telung set repetisi kanthi istirahat 30 detik antarane set. Saben minggu, nambah 2-3 repetitions menyang set.
Retest dhewe saben papat minggu lan nyetel basel ulangan anyar.
5. Nambah Variasi kanthi nyinaoni Posisi Tanganmu
Ana macem-macem cara sing ora bisa dipungkiri kanggo nimbang latihan sampeyan. Coba gantiake tangan nalika repetisi. Nggabungake kanthi miwiti repetisi sampeyan kanthi posisi tangan sing sempit, lan kanthi cepet nambahi posisi tangan ing saben pesawat. Iki minangka rutinitas sing bisa digunakake kanggo saben latihan push-up kanggo sasi ing saben wektu.
6. Nambah Variasi kanthi Ngubah Posisi Badan
Minangka sampeyan bisa mindhah posisi tangan nalika push-up, sampeyan uga bisa ngganti posisi awak supaya nambah utawa ngurangi intensitas latihan. Coba nyuda push-ups (nganggo kaki munggah), push-up bal stabilitas , utawa push-up plyometric (clap your hands between reps).
7. Nambah Resistance kanggo Push-Up Panjenengan
Ngunggah sikil nalika nindakake push-ups (kaya ing ndhuwur) bakal ningkatake perlawanan, nanging uga ngganti jangkauan gerakan. Kanggo nambah daya tahan nalika push-up standar, sampeyan bisa nambah rompi bobot , utawa nganggo tas rok sing cedhak karo sandbags utawa bladders banyu.
8. Ngganti Latihan Push-Up Kanthi Latihan Plank
Minangka pungkasan latihan sampeyan bisa darmabakti kanggo ningkatake kekuatan inti lan stabilitas, sing penting nalika push-up.
Latihan plank minangka cara sampurna kanggo ngubengi latihan awak ndhuwur awakmu. Coba nyetel plank kanggo 30 detik nganti siji menit, lan rampung kanthi ekstensi rawan cendhak, alon, rawan ing mburi latihan.
9. Njaluk Cukup Nyukupi lan Recovery
Yen sampeyan nindakake latihan push-up kanggo lemes, sampeyan kudu ngidini sethithik sak dina pemulihan antarane push-up latihan. Praktek push-up saben dina, yen rampung kanggo lemes, bisa backfire lan nyebabake nyuda kekuatan lan ketahanan.