Latihan sirkuit kekuatan lan kardio iku sampurna kanggo dina nalika sampeyan pengin nggarap kabeh otot ing awak kanthi latihan sing cepet, cekap. Ing macem-macem kardio lan latihan senyawa bakal ngobati kabeh otot, kalebu otot inti lan stabilizer kanggo latihan total awak sing efektif.
Kanthi nindakake kabeh ing format sirkuit, sampeyan bakal nguripake tingkat jantung supaya bisa ngobati kalori sing luwih dhuwur tinimbang lan sakwise latihan. Nganggo bal obat, sampeyan bakal nambah intensitas luwih, supaya sampeyan rampung ing wektu kurang.
Kewaspadanan
Waca dhokter yen sampeyan duwe ciloko medhis, penyakit utawa kondisi.
Kebutuhan:
Wadah obat , macem-macem bobot dumbbells
Cara Laku Latihan Kaku lan Kardio
- Anget nganti 5-10 menit saka kegiatan kardio apa wae
- Nglakokaké saben latihan saben wektu kanggo wektu sing disaranake
- Nyoba ora ngaso antarane latihan kajaba sampeyan banget nyusup
- Baleni maneh sirkuit kaping 1-3, gumantung saka tingkat kebugaran lan watesan wektu
- Skip latihan apa wae sing nyebabake nyeri utawa rasa ora nyaman
1 - Knee Lifts karo Med Ball
Tahan lampu bola lampu utawa bobot lurus nganti overhead, abs nyisihake lan bali lurus.
Angkat dhengkul tengen nganti pinggul nalika nggawa tangan mudhun, nutul bola medicine menyang dhengkul.
Bali mulih lan baleni ing sisih kiwa.
Gendhut lutut lan baleni kanggo 60 detik.
2 - Squats Kanthi Pencet Overhead
Miwiti karo sikil sing luwih cedhak tinimbang pinggul pinggul lan terus bobote medium mung ing pundak.
Squat minangka kurang sampeyan bisa, tetep abs ing lan dhengkul konco sikil. Sampeyan ora kudu pindhah mudhun menyang lantai, mung minangka sampeyan bisa. Priksa manawa sampeyan ngirim hips maneh lan njaga awak kaku.
Push menyang tumit nalika ngarahake overhead bobot.
Baleni nganti 60 detik.
3 - Squat Kanthi Med Shrink Ball
Ngadeg kanthi sikil hip-width lan terus bal obat.
Squat minangka kurang sampeyan bisa, ngirim hips bali lan tetep kontrak ABS. Loro-lorone nyelehake bal kasebut, yen bal bisa mlumpat utawa, yen ora, tutul bola menyang lantai.
Menenga lan penet utawa nyebulake overhead bobot.
Baleni nganti 60 detik.
4 - Wide Squat Kanthi Biceps Curl
Menenga ing posisi sing amba, tandhing ing babagan sudut 45 derajat. Ndhuwur bobot ing tangan loro karo lonthe ngadhepi ing.
Bend ing dhengkul lan mudhun menyang jongkok, ngati-ati supaya dhengkul ngetutake baris sing padha karo driji sikil.
Tekan ing tumit kanggo ngadeg lan, ing wektu sing padha, nggulung bobot munggah menyang pundak ing nggulung Pethel.
Ngisor lan baleni nganti 60 detik.
5 - Kincir angin
Ngadeg kanthi sikil lebar, geger terus menyang sisih lan sejajar karo lantai.
Bend marang lengen tengen menyang lunge sisih lan nggawa lengen kiwa mudhun menyang sikil.
Baleni ing sisih liyane, lunging saka sisih menyang sisih lan nggawa lengenake marang saben sikil.
Sing luwih cepet sampeyan lunga lan ngisor sampeyan lunge, sing luwih angel iku.
Baleni nganti 60 detik.
6 - Pushups
Mlebu menyang posisi pushup, tangan mung luwih akeh tinimbang pundak lan ngaso ing driji sikil utawa dhengkul, yen sampeyan butuh modifikasi.
Bend sikil lan ngisor menyang pushup , arep kurang kaya sampeyan bisa utawa nganti chin ndemek lantai.
Push up lan baleni nganti 30 detik. Ngaso sedhela lan ngrampungake liyane 30 detik.
7 - Squat Circle Medicine Ball
Ngadhepi bola medicine ing pinggir tengen.
Mungkasi metu karo sikil kiwa menyang jongkok nalika sampeyan ngubengi bola nganti tekan pinggir kiwa.
Langkah maneh, ngubengi bola bali menyang pinggul sing padha.
Baleni kanggo 30-60 detik ing saben sisih.
8 - Sambungan Triceps lungguh
Lenggah ing dhingklik, bench utawa bal lan tahan dumbbell abot ing tangan loro. Tetep abs nyandhing lan mburi lurus, ngukur bobot sing ditata kanthi cepet.
Bend elbows lan ngisor bobot konco sampeyan nganti sikil ana ing babagan 90-degree ngarepke.
Pencet bobot munggah lan baleni nganti 60 detik.
9 - Front Kick With Squat
Menenga kanthi rada luwih lebar tinimbang pinggul pinggul, lengen ing ngarep sampeyan ana ing posisi jaga.
Ngisor menyang squat, arep kurang kaya sampeyan bisa. Nalika sampeyan Pencet munggah, nggawa dhengkul tengen munggah lan ngluwihi sikil ing tendangan ngarep. Aja ngunci dhengkul.
Nggawa sikil tengen mudhun lan langsung mudhun menyang jongkok. Sing ngadeg lan nyepak karo sikil kiwa.
Terusake squats lan trobosan kanggo 60 detik.
10 - Crunches With Push Heel
Nglundhungake ing lantai, dhengkul mbengkong lan sikil mbengkong. Nggawe alon-alon ing endhas tangan kanggo nyedhiyakake support kanggo gulu.
Kontrak abs lan angkat blades pundhak saka lantai ing wektu sing padha sampeyan push menyang lantai kanthi heals.
Baleni nganti 60 detik.
Total Workout Time: 10-15 menit
Baleni kaping 2 utawa luwih kanggo lathian maneh.