Nyuda punggung nyuda bisa nyebabake akèh panyebab, kayata otot sing kuwat utawa kuwat, otot ab utawa inti , sprains otak utawa galur , utawa cakram herniated. Program stretching iki bisa nyuda nyuda punggung lan mbantu nyegah ciloko bali.
Crunching Partial - Pelvic Tilt Exercise for Back Pain
Cara Nggawe Crunch Parsial - Pelvic Tilt Exercise
Ngiringake panggul umum yaiku olahraga pisanan sing dianjurake kanggo pulih saka sakit punggung lan ngembangake stabilitas tulang belakang.
- Ngapusi ing punggungmu kanthi lutut mbengkongake lan sikil warata ing lantai.
- Nalika sampeyan exhale, kontraksi otot abdomen lan pencet cilik bali menyang lantai.
- Angkat kepala lan pundhak rada munggah ing lantai nalika sampeyan tekan sikilmu kanthi driji.
- Tahan 5 nganti 10 detik.
- Ngaso lan bali menyang posisi wiwitan.
- Baleni 5 nganti 10 kali.
Cat-Cow Stretch for Back Pain
Iki regane prasaja, kadhangkala disebut regangan kucing-kucing, alon-alon mbentangake otot-otot sing mbendung lan mbantu nyetel tulang belakang lan panggul. Iku utamané mbiyantu kanggo nyuda pain saka galur bali kurang. Punika piye carane nglakoni kanthi bener.
Carane Apa Cat-Cow Regangan
- Mulai ing tangan lan dhengkul.
- Kontrakake otot ing weteng. (Coba tarik tombol weteng menyang utomo.)
- Alon-alon muter bali, push munggah menyang langit-langit.
- Allow sirah sampeyan kanggo nyelehake lan curl panggul ing.
- Tahan 10 detik. Sampeyan kudu ngrasa regane sing lembut ing mburi.
- Bali menyang posisi wiwitan.
- Minggatake atimu lan ngidoni panggulmu mudhun minangka weteng tekan ing lantai.
- Tahan posisi 10 detik, banjur bali menyang posisi awal.
- Baleni babagan 5 nganti 10 kaping.
Extension Rawan kanggo Nyeri Mbalik
Extension rawan yaiku regane bali luwih maju lan kuat. Punika cara kanggo nindakake kanthi aman.
Carane Apa Extension Rawan
- Mulai ing posisi pasuryan ing lantai.
- Alon alon ngunggahake awak; nyelehake elbows sampeyan ing pundhi lan tangan sampeyan kanthi kuat ing lemah. Buri ngisor sampeyan bakal rada arched.
- Push menyang lemah lan alon ngaluruskan elbows kanggo nambah extension ing ngisor awakmu. Mlayu wae nganti nyaman, lan mandheg yen sampeyan nemu rasa sakit. Sampeyan kudu aran nyaman, regane lanang.
- Tahan posisi kanggo 15 detik.
- Bali menyang posisi wiwitan.
- Baleni maneh 5 nganti 8 kali.
Hip Opener lan Bengkong Balik maneh
Foto-foto kasebut, Chicago Bears cornerback Devin Hester nunjukake latihan latihan sing prasaja sing mbuka hips lan mbentang ing ngisor. Latihan iki mbengkongaken otot-otot inti, pinggul, pangkal paha lan ngisor.
Carane Apa Pembuka Hip lan Babagan Bengkung Balik
- Mulai ing posisi lurus maju, lan nyelehake lutut kiwa ing lemah.
- Ganti sikil tengen ing njero lengen tengen minangka gambar.
- Teken sikil tengen alon-alon menyang lengen tengen lan corak awak ing sisih kiwa.
- Tekan tangan kiwa sing ana ing mburi nganti sampeyan ngrasakake pinggul lanang ing pérangan ngisor lan tengen.
- Tahana nganti kira-kira 20 nganti 30 detik. Nyopot lan baleni ing sikil liyane.
Sampeyan bisa ngowahi babagan iki adhedhasar anatomi dhewe, keluwesan, lan watesan. Pesthekake sampeyan tetep ndemek dhengkul utawa mburi tungkak, ora ana ing ngarep.
Tengkorak tulang belakang ke Punggung Nyeri
Peregangan twist spinal kudu rampung kanthi teliti lan alon. Supaya bisa ngatasi overstretching, aja ngepek dhengkul ing lemah. Nyedhiyani dhengkulmu mung kanggo nyedhaki nyaman. Liwat wektu, sampeyan bakal ningkatake maneka gerakan ing babagan iki. Punika babagan carane ngresiki sirkuit balung mburi.
Carane Nggawe Legging Twist Spinal
- Ngapusi ing buri kanthi lengen mbengkongake lan sikil rata ing lantai.
- Alon alon-alon supaya lutu tiba menyang lantai nganti regane lanang dirasakake ing balunge.
- Tahan 10 detik lan bali menyang posisi awal.
- Sabanjure, ngidini dhengkulmu alon-alon mudhun menyang sisih liyane nganti regane lanang dirasakake.
- Tahan 10 detik lan bali menyang posisi awal.
- Baleni kaping pirang-pirang ing saben sisih.
Dhengkul kanggo Dhengkul Punggung kanggo Pundaan Mbalik
Nggawa loro dhengkul menyang dodo iku cara sing prasaja kanggo ngeculake tension ing mburi lan alon nggragi hama . Gerakan fleksi spinal prasaja iki minangka cara sing apik kanggo ngatasi tumindake utawa latihan.
Carane Apa Dhengkul Kanggo Dhengkul Mbalik Flexion Peregangan
- Ngapusi ing buri kanthi lengen mbengkongake lan sikil rata ing lantai.
- Alon alon-alon nggawa lutut menyang dhadha lan alon-alon nangkep sikil sampeyan ing ngisor ngisor sikil.
- Tahan posisi iki nganti 20 detik lan bali menyang posisi awal.
- Ngaso detik lan baleni maneh nganti kaping pirang-pirang.