Riset mbantu nemtokake wektu paling apik kanggo babagan
Rekomendasi kanggo babagan utawa ora owah-owahan babagan taun-taun lan saka ahli kanggo pakar. Stretching wis disedhiyakake kanggo taun minangka bagian penting saka program fitness minangka cara kanggo ngurangi risiko ciloko, nyegah soreness lan ningkatake kinerja. Nalika peneliti terus nliti manfaat lan pitulung saka peregangan, ana bukti (lan benten) sing winates kanggo ngurutake panemu kasebut.
Stretching lan Soreness Otot
Sawetara panaliten nyaranake menawa stretching ora nyegah soreness otot sawisé latihan. Peneliti Robert Herbert, Ph.D., lan Marcos de Noronha, Ph.D. saka Universitas Sydney nganakake review sistematis lan meta-analisis saka 10 studi sing diterbitake sadurunge babagan peregangan sadurunge utawa sawise kegiatan atletik. Wong-wong padha nyatakaké yèn peregangan sadurungé ngleksanani ora nyegah nyeri otot pasca latihan. Padha uga ora ngerti dhukungan kanggo téori sing mbenerake sadurunge sadurunge ngleksanani bisa nyegah salah sijine cidera utawa cedera olahraga akut.
Stretching and Performance
Physiologist riset ing Universitas Wesleyan Nebraska dadi headline ing taun 2009 nalika diterbitake asil panaliten sing nuduhake menawa pelari sing luwih fleksibel duwe ekonomi mlaku luwih murah (luwih efisien anggone nganggo oksigen) tinimbang pelari kanthi handhangan nyenyet. Akibaté, para pelari sing luwih fleksibel luwih cepet tinimbang pelari fleksibel.
Ya, iki arupa studi sing cilik banget, lan ya, padha mung ngukur lan nggayuh skor, nanging asil isih kaget lan nggawa perhatian luwih marang pitakonan babagan manfaat saka peregangan.
Anget munggah vs Stretching
Kathah kebingungan punika asalipun saking misinterpretasi riset ngaso.
Panliten kasebut nemokake yen pamanasan dhewe ora duwe efek ing sawetara gerak, nanging yen anget-anget diterusake kanthi ngegung ana paningkatan gerak. Akeh wong sing salah ngenalake panemune iki tegese manawa sadurunge ngleksanani ngindhari ciloko, sanadyan riset klinis suggest liya. Interpretasi luwih apik yaiku yen pamanasan nyegah cedera, dene regane ora duwe efek ing cedera.
Yen pencegahan ciloko minangka obyèk utama, bukti-bukti kasebut nyatakake yen atlet kudu mbatesi sadurunge ngleksanani, lan nambah wektu panas.
Studies nindakake dhukungan sing maneka warna gerak bisa ditambah kanthi lilit telung puluh nganti telung puluh detik kanggo saben kelompok otot saben dina. Nanging, sawetara wong mbutuhake wektu maneh utawa luwih suwe. Riset uga ndhukung idea yen durasi lan frekuensi optimal kanggo perangan bisa beda-beda dening klompok otot.
Efek jangka panjang babagan babagan gerakan gerakan sing sawise enem minggu, wong-wong sing ngegungake 30 detik saben otot saben dina tambah akeh gerak luwih akeh tinimbang sing nyulik 15 detik saben otot saben dina. Ora ana tambahan tambahan sing katon ing grup sing digawe kanggo 60 detik.
Sinau 6 minggu liyane sing ditemokake yen siji babagan hamstring 30 detik saben dina ngasilake asil sing padha karo telung bangkekan 30 detik.
Pasinaon iki ndhukung pamindhahan telung puluh detik minangka bagian saka kahanan umum kanggo nambah gerak.
Apa Keluwihan Fleksibilitas?
Nalika ngurutake kabeh riset babagan peregangan lan keluwesan kanggo para atlit, penting kanggo eling yen goal saka peregangan yaiku kanggo ngembangake lan njaga sawetara gerakan sing tepat ing sekitar joint spesifik. Iku uga penting kanggo nyadari yen ngeget (utawa ngeculake) otot sing sithik mesthine bisa digunaake kanthi nguatake otot sing lemah.
Aku yakin kita bakal terus ndeleng berita utama lan nglawan peregangan, nanging yen sampeyan milih ngrampungake, dadi paling apik kanggo ngatur rutin sampeyan supaya cocog karo kabutuhan sampeyan. Nemtokake awak lan olahraga lan priksa manawa sampeyan ngegungake (lan nguatake) kanggo ngurangi ketidakseimbangan otot.
Carane Regangan
Sawise ngleksanani, adhem mudhun lan tahan regane sing diwenehake nganti sampeyan aran narik ing awak, nanging ora ana rasa nyeri. Nalika sampeyan terus reget otot bakal ngendhokke. Nalika sampeyan aran kurang tension sampeyan bisa nambah babagan maneh nganti sampeyan aran sing padha narik sing padha. Ndhuwur posisi iki nganti sampeyan ora nate nambah.
Yen sampeyan ora nyedhiyakake sawetara gerakan kanthi nggunakake teknik ing ndhuwur, sampeyan bisa uga mikir nyepeng maneh (nganti 60 detik).
Apa Stretch Is Best?
Umumé, stretching Proprioceptive Facilitation Facial (PNF) wis nyebabake luwih akeh gerak dibandhingake karo babagan statis utawa balistik, sanajan sawetara asil ora sacara statistik.
Statis mundhak luwih gampang kanggo nggawe lan katon duwe asil apik. Panlitèn nélakaké yèn sacara sinambung tegese tanpa bedane luwih apik tinimbang peregangan siklus (nyedhiyakake babagan, nyenengake, lan nggambarake maneh), nanging sawetara panliten ora nuduhake prabédan.
Paling ahli percaya balistic, utawa bouncing sajrone babagan, iku mbebayani amarga otot bisa refleks banget yen bisa nguri-uri kanthi cepet sawise periode istirahat cendhak. Kontraksi kaya kasebut dipercaya bisa nambah risiko cedera.
Saliyane ningkatake rentang gerak, peregangan banget nyenengake lan paling atlit nggunakake latihan peregangan kanggo njaga keseimbangan ing mekanika awak. Nanging salah sijine manfaat paling gedhe babagan perangan kasebut yaiku babagan riset kasebut ora bisa ngetrapake: mung ngrasa apik.
Sumber
Herbert RD, de Noronha M. Lebat kanggo nyegah utawa ngilangi rasa sakit otot sawise olahraga. Database Cochrane saka Sistematis Review 2007, Issue 4.
Andersen, JC Stretching Sadurunge lan Sawise Ngleksanani: Efek ing Sakit Sakit lan Risk Injury. Jurnal Athletic Training 40 (2005): 218-220
Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels, lan Peter McNair. Stretching lan Pencegahan Ciloko Hubungan Nyamarke. Kedokteran Olahraga 34.7 (2004): 443-449
Ian Shrier MD, PhD lan Kav Gossal MD. Mitos lan Truths Stretching: Rekomendasi Individualisasi kanggo Otot Sehat, Dokter lan Olahragawan, Vol. 28, # 8, Agustus 2000.
Trehearn TL, Buresh RJ. Luwih tenang lan lulus ekonomi lan pelaku olahraga jarak adoh lanang lan wadon. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.