Latihan Circuit Kanggo Lengkap minangka Akeh Pusingan utawa Reps minangka Bisa
AMRAP minangka akronim sing diyakini dening CrossFit sing tegese "Akeh Kaya Serangan" utawa "Minangka Akeh Reps minangka Bisa," gumantung saka struktur latihan. Protokol latihan AMRAP urip lan mati ing basis wektu -sampeyan sampeyan marang jam, digunakake kanggo ngrampungake minangka pirang-pirang repetisi utawa bab latihan sajrone wektu sing bisa diatur. Mangkono, kemungkinan lathian sacoro prakteke ora ana telung, yen latihan lan wektu sing diwenehi bisa diapusi lan diganti gumantung marang gol latihan.
Nanging yen diwenehi latihan AMRAP meh kabeh adhedhasar sawetara latihan interval intensitas dhuwur (HIIT) utawa latihan sirkuit dhuwur (HICT), ana sawetara perkara sing kudu ditimbang sadurunge miwiti rutinitas dhewe.
Bèntenipun Antarane Reps lan Rounds
Latihan AMRAP bisa digawé kanthi rong cara: Fokus ing bab latihan sing disetel minangka sirkuit, utawa fokus ing pengulangan latihan siji, disetel minangka interval.
Nalika Fokus Isi Reps, Nyana:
- Waktu sing luwih cendhek . Umpamane, yen sampeyan mung nindakake burpees sajrone periode wektu sing wis kasebut, awakmu bakal luwih cepet tinimbang yen ana bolak-balik antarane burpees, squats, lan presses bahu. Sacara umum, nalika fokus ing repetisi, sampeyan bisa nyangka wektu dawa nganti kira-kira 120 detik, sanajan bisa sethithik 10 utawa 20 detik.
- Protokol latihan interval . Interval Tabata minangka conto saka protokol AMRAP sing sampurna adhedhasar repetisi. Sajrone Tabata, sampeyan ngrampungake wolung jembatan total, saben kalebu 20 detik kerja lan istirahat 10 detik. Sajrone saben interval kerja, sampeyan bisa ngrampungake minangka akeh replikasi sing bisa dilakoni. Sampeyan bisa nglakoni latihan siji kanggo kabeh Tabata, utawa sampeyan bisa ngalih latihan saben interval karya. Nanging, sampeyan kudu nyurung dhewe minangka sampeyan bisa saben periode kerja kanggo ngrampungake minangka repetisi sabisa. Konsep sing padha bisa digunakake kanggo protokol latihan interval liyane. Sampeyan bisa ngganti dawa karya lan periode istirahat lan nomer interval, nanging yen goal iku kanggo ngrampungake minangka repetitions sabisa ing saben periode karya, banjur sampeyan nindakake wangun AMRAP.
Nalika Focus Is On Rounds, Nyedhiyakake:
- Protokol latihan sirkuit . Nalika fokus ing babak, gol bisa umum kanggo ngrampungake pirang-pirang latihan sajrone latihan sajrone periode wektu. Iki tegese sampeyan bakal nindakake sawetara latihan maneh-kanggo-bali minangka istirahat minangka sethitik antarane latihan lan babak. Ing tembung liya, AMRAP didegaké minangka latihan lintasan. Misale, sampeyan bisa nindakake squats udara, push-up, deadlifts sikil siji , lan baris murtad minangka bagian saka AMRAP tunggal.
- Nomer ngisi ulang saben latihan . Ora kaya AMRAP sing fokus ing repetisi, nalika sampeyan fokus AMRAP ing babak, sampeyan ora nindakake saben latihan sajrone wektu tartamtu, sampeyan lagi nindakake kabeh sirkuit kanggo sawetara wektu tartamtu. Iki tegese sampeyan kudu nemtokake nomer pengulangan sing bakal dilakoni saben latihan. Kayata, yen sirkuit kalebu squats, push-ups, deadlifts, lan baris murtad, sampeyan bisa nindakake 15 squats, 10 push-ups, 8 deadlifts saben sikil, lan 8 larik per lengan kanggo ngrampungake siji babak. Banjur sampeyan kudu ngulangake kabeh sirkuit kasebut sakcukupe ing wektu total.
- Jangka wektu maneh . Amarga sampeyan nglakoni latihan babak tinimbang olah raga siji, butuh waktu maneh kanggo ngrampungake babak siji, supaya kanthi cara sing standar, wektu sing diwenehake kanggo ngrampungake lathian biasane maneh-paling sethithik limang menit, lan asring 10, 15, utawa malah 20 menit. Tujuane yaiku kanggo nerusake muter liwat sirkuit nganti pirang-pirang kali, apa sing mung sapisan utawa kaping pirang-pirang.
Formulir luwih penting tinimbang kacepetan
Sanajan goal kanggo ngrampungake pirang-pirang babak utawa repetisi sabisa, iki ora kahanan sing bisa mbentuk kacepetan cepet.
Babak lan reps mung dicantumake yen wis dileksanakake kanthi sampurna, saengga luwih apik kanggo ngowahi alon lan nemoni pergerakane sing bener tinimbang kompromi lan mbungkus cilaka. Iki utamané bener dikepengake kanthi intensitas dhuwur saka latihan AMRAP. Awakmu bakal kesel. Ototmu bakal diobong. Yen kompromi mbentuk nalika awak kesel, sing nalika ciloko paling cetha bakal kedadeyan.
Ngaso Kaya Perlu
Apa sampeyan lagi fokus ing repetisi utawa babak, sampeyan wis ngontrol lengkap babagan nentokake awak nalika kudu ngaso. Manawa, kanthi nambahake ing lathine sampeyan bisa mbatalake sawetara reps utawa babak menyang total sampeyan, nanging sampeyan uga bisa njaga wangun sing luwih apik.
Yen, nalika AMRAP burp 90 detik, sampeyan kudu ngaso sawise nglakoni limang burpe, go ahead lan istirahat. Cukup tetep sakcukupe supaya sampeyan bisa nerusake latihan sadurunge wektu metu.
Tansah Pakaryan Sederhana
Sajrone AMRAPs sampeyan bakal taxing otot lan ngagem dhewe metu. Paling apik kanggo njaga latihan kanthi prasaja lan langsung, tinimbang kompleks, supaya bisa njaga wangun sing tepat lan ngurangi cilaka. Iki luwih bener yen sampeyan nambah bobot kanggo saben latihan. Kayata, squats, push-ups, pull-ups, baris, lunges, presses shoulder, lan deadlifts kabeh opsi sing apik, dodolan dumbbell siji utawa lengen utawa resik lan jerks ora becik. Yen sampeyan milih nggunakake latihan sing luwih rumit utawa gerakan plyometric sajrone AMRAP, mbayar manungsa waé khusus kanggo mbentuk lan ngurangi jangkahmu nalika dibutuhake. Luwih becik dadi aman lan alon tinimbang bisa ngalami cilaka.
Hasil Rekaman
Yen goal kanggo ngoptimalake reps utawa babak, penting kanggo nglacak pirang-pirang reps utawa babak sing wis rampung ing latihan. Yen sampeyan ora, sampeyan ora bakal bisa ngawasi utawa nlacak owah-owahan lan dandan liwat wektu.
Sampeyan Kompetitif Terlarang
Latihan AMRAP minangka cara sing apik kanggo ngawasi owah-owahan ing tingkat kebugaran sampeyan dhewe. Yen sampeyan nglakoni latihan AMRAP dina iki lan sampeyan bisa nglengkapi patang latihan ing wektu 10 menit, sampeyan bisa nyoba latihan sing sithik sasi saka saiki lan nyoba nglumpukake limang babak latihan ing wektu sing padha. Yen sampeyan tekan goal sampeyan, sampeyan wis ngerti tingkat kebugaranmu.
Sing penting kanggo ngeling-eling yaiku yen sampeyan saingan karo awak dhewe, ora marang wong liya. Ya, bisa dadi pitulungan kanggo ndeleng kinerja sampeyan ing ngendi wae karo kanca-kanca, nanging ing pungkasan iki latihan sampeyan. Yen sampeyan ndorong dhewe lan nglakoni sing paling apik, ora masalah yen sampeyan ngrampungake babak siji utawa 10 babak ing wektu sing diwenehake, utawa 10 repetisi utawa 50 repetisi sajrone wektu tartamtu. Iku sampeyan marang sampeyan, lan goal sampeyan kudu ngalahake nilai dhewe mudhun baris, tinimbang kuwatir bab nilai wong liya.