Ing ngisor iki minangka latihan sing prasaja kanggo ngegungake lan nguatake geger karo campuran sing dinamis lan statis uga unsur yoga. Nindakake latihan iki kanthi asring kaya sampeyan, ngowahi saben perlu kanggo nyocogake tingkat kebugaran lan gol.
Kewaspadanan
Yen sampeyan duwe masalah bali spesifik, ndeleng dhokter sampeyan sadurunge nyoba latihan iki.
Peralatan
Bola werni lan bal obat
Carane
- Miwiti babagan kaseimbangan ringan 5 menit
- Aja saben latihan kanggo wakil sing disaranake, siji sawise liyane
- Lengkapi sirkuit siji kanggo latihan sing luwih cendhek utawa lunga kanthi latihan 2-3 kali kanggo lara maneh sing luwih kuat
1 - Sun Salutations
Carane
Mulai kanthi posisi ngadeg lan ngedhunake awak nalika nyapu lan nduwur sirah. Njaba lan enggahi abs yen tip saka hips lan ngisor menyang tikut maju, kanthi tangan ing lantai utawa kaki. Bend dhengkul yen sampeyan kudu. Tenggelok lan munggah nganti mburi warata lan ngedhunake menyang tikaman maju. Mudhun lan bali munggah, nyapu nduwur sirah tangan nganti ngenteni tangane.
Reps / Set / Duration
Baleni seri 4 nganti 8 kaping.
2 - Ball Rollouts
Carane
Mungkasi tangan sampeyan ing werni, sejajar karo siji liyane. Narik tombol weteng menyang pinggul lan ngencengi awak, alon-alon muter alon nganti dodo nutul bal. Nggawe wangun, alon-alon narik awak sampeyan kanthi nggunakake lengen lan abdominals. Aja ambruk nalika sampeyan maju.
Reps / Set / Duration
Baleni kanggo 12 reps.
3 - Standing Cat Stretch
Carane
Ngisor sudhut karo tangan ing pupu, bali arched. Narik abs lan muter munggah menyang langit-langit. Ngisor lan baleni kaping 15.
Reps / Set / Duration
Baleni kanggo 15 reps.
4 - Med Ball Rotations on the Ball
Carane
Ngalangi kanthi werni ing pundak lan buri ngisor lan tahan bola obat ringan-medium liwat dodo. Tahan awak ing garis lurus saka pinggul menyang dhengkul. Nyenyet glutes lan abs, alon-alon nggulung awak menyang kiwa, nyelehake pér bola menyang pérangan, banjur balèkna, ngulang ing sisih liya.
Reps / Set / Duration
Baleni kanggo 12 reps menyang saben sisih.
5 - Pelvic Tilt on the Ball
Carane
Ngapusi ing posisi miring ing werni kanthi hips mudhun, sirah sing didhukung dening sirah lan ngresep geger ing abs. Tanpa nggulung ing werni, remet hips kasebut banjur murah lan baleni maneh .
Reps / Set / Duration
Baleni kanggo 15 reps.
6 - Crunches on the Ball
Carane
Ngapusi ing bal lan nyelehake tangan ing endhas. Angkat balung pethi saka bal yen sampeyan ngresiki munggah, squeezing abs.
Reps / Set / Duration
Baleni kanggo 15 reps.
7 - Bridge
Carane
Lie ngadhepi kanthi lutut bengkok lan tangan ing sisihmu. Alon-alon, uncurlake spine mateni matine, siji vertebra ing wektu nganti sampeyan ing posisi jembatan, awak ing garis lurus saka dhengkul kanggo kepala. Gulung munggah minangka dhuwur minangka sampeyan bisa, squeezing bali, banjur murah mudhun mudhun kanthi alon uncurling utomo dhateng ing Mat.
Reps / Set / Duration
Baleni kanggo 12 reps.
8 - Dhengkul kanggo Dada
Carane
Tarik lutut menyang dhadhane kanthi tangan mburi ing dhengkul. Coba njaga tailbone ing lantai kanggo mbungkus pérangan ngisor.
Reps / Set / Duration
Ndhudhuk kanggo 15-30 detik.
9 - Oblique Knee Drops karo Ball Med
Carane
Nggawa lutut munggah lan ngulungake menyang 90 derajat, sirup sejajar karo lantai lan tangan metu menyang sisih. Tahan bal obat ing antarane dhengkul (opsional). Kontrak abs lan muter awak kanggo ngedhunake sikil ing sisih tengen, nggawa menyang lantai. Bawa dhengkul bali menyang tengah lan ngisor menyang sisih kiwa.
Reps / Set / Duration
Baleni kanggo 10 reps kanggo saben sisih.
10 - Spine Twist
Carane
Nalika pasuryan munggah ing mat, bend sikil tengen lan sijine sikil tengen ing dhengkul kiwa. Alon-alon ngiwa menyang sisih kiwa nalika njupuk tangan tengen langsung ing lantai, tangan kiwa alon-alon mencet ing dhengkul tengen. Ngendhokke menyang babagan lan aran ing pérangan ngisor lan pinggul.
Reps / Set / Duration
Tahan 15-30 detik lan baleni ing sisih liyane.
11 - Cobra karo Leg Lift
Carane
Ing posisi rawan, nyelehake tangan ing jejere dhadha lan remetake pucuke kanggo push dada saka lantai. Tansah patung pundhak ditarik mudhun. Angkat sikil tengen ing lantai lan tahan rong detik, banjur gulungake maneh ing sikil liyane.
Reps / Set / Duration
15 reps ing saben sisih.
12 - Pose Anak
Carane
Saka ngleksanani sadurunge, push bali menyang dhengkul banjur lungguhan ing tumit minangka sampeyan regangan penyelundupan terus metu ing ngarepe sampeyan, bathuk ngaso ing lantai. Urip lan ngendhokke otot-otot ing mburi.
Reps / Set / Duration
Tahan 15-30 detik utawa suwene sing disenengi.