Program Latih Pemula kanggo Run 3.1 Mil
Program pelatihan 5K enem minggu iki dirancang kanggo pemula / walker sing pengin mbangun nganti 5K (3.1 mil). Jadwal latihan iki (ndeleng ngisor) minangka mlayu / lumampah kanggo program mlaku terus. Saben minggu, sampeyan bakal nggawe mundhut cilik ing jarak sing mlaku nalika nggawe kurang berkurang ing interval sing mlaku-mlaku. Ing pungkasan enem minggu, sampeyan bakal siap kanggo mbukak jarak 5k tanpa mlaku-mlaku.
(Senajan yen sampeyan pengin njupuk istirahat lumampah nalika lomba, sing apik, uga!)
Senajan jadwal iki kanggo pamula, aku ora bakal menehi saran nganggo yen sampeyan wis ora aktif paling sethithik telung sasi kepungkur. Ideally, kanggo miwiti program latihan iki, sampeyan bisa mbukak non-stop kanggo 5 menit. Yen sampeyan pamula total, nyoba 4 Weeks kanggo program 1 Mile sadurunge njupuk ing jarak 5K.
Yen jadwal iki gampang banget, coba Jadwal Training 5K 6-Minggu Menengah iki . Yen sampeyan duwe luwih utawa kurang wektu kanggo olahraga, ana sawetara liyane jadwal latihan 5K kanggo mriksa:
4-Minggu 5K Jadwal Pelatihan
Jadwal latihan 5K Run / Walk 8-Minggu
Jadwal latihan 5K Beginner Runner 5K
Cathetan babagan jadwal latihan:
Sampeyan ora kudu dilakoni ing dina tartamtu; Nanging, sampeyan kudu nyoba supaya ora bisa mbukak rong dinten. Mung njupuk dina lengkap utawa latihan salib ing dina-kana. Latihan salib bisa muter, yoga, nglangi, utawa aktivitas liyane (liyane saka mlaku) sing sampeyan seneng.
Kekuatan latihan 2-3 kali seminggu uga akeh banget kanggo para pelari.
Yen sampeyan nemokake program latihan iki cepet banget (lan sampeyan ora duwe deadline balapan), sampeyan bisa tetep seminggu lan baleni latihan sadurunge pindah menyang minggu sabanjure.
Minggu 1:
Dina 1: Run 5 menit, lumaku 1 min - baleni kaping 3
Dina 2: Rest or cross-train
Dina 3: Nglakokake 6 menit, lumaku 1 menit - baleni kaping 3
Dina 4: Istirahat
Dina 5: Mbukak 7 menit, lumaku 1 min - baleni kaping 3
Dina 6: Rest or cross-train
Dina 7: Istirahat
Minggu 2:
Dina 1: Run 7 menit, lumaku 1 min - baleni kaping 3
Dina 2: Rest or cross-train
Dina 3: Nglakokake 8 menit, lumaku 1 menit - baleni kaping 3
Dina 4: Istirahat
Dina 5: Mbukak 9 menit mil, mlaku 1 menit - mbaleni kaping 3
Dina 6: Rest or cross-train
Dina 7: Istirahat
Minggu 3:
Dina 1: Nglakokake 10 menit, lumaku 1 menit - baleni kaping 2
Dina 2: Cross-train
Dina 3: Run 12 menit, lumaku 1 menit - baleni kaping 2
Dina 4: Istirahat
Dina 5: Nglakokake 13 menit, lumaku 1 menit - baleni kaping 2
Dina 6: Rest or cross-train
Dina 7: Istirahat
Minggu 4:
Dina 1: Nglakoni 15 menit, lumaku 1 menit - baleni kaping 2
Dina 2: Cross-train
Dina 3: Nglakokake 17 menit, lumaku 1 menit, mbukak 7 menit
Dina 4: Istirahat
Dina 5: Nglakokake 19 menit, lumaku 1 menit, mbukak 7 menit
Dina 6: Rest or cross-train
Dina 7: Istirahat
Minggu 5:
Dina 1: Nglakoni 20 menit, lumaku 1 menit, mbukak 6 menit
Dina 2: Cross-train
Dina 3: Nglakokake 24 menit
Dina 4: Istirahat
Dina 5: Nglakokake 26 menit
Dina 6: Rest or cross-train
Dina 7: Istirahat
Minggu 6:
Dina 1: Nglakoni 28 menit
Dina 2: Rest or cross-train
Dina 3: Nglakoni 30 menit
Dina 4: Istirahat
Dina 5: Nglakoni 20 menit
Dina 6: Istirahat
Dina 7: Ras! Mlayu 3.1 mil
Njaluk tip apa sing bakal dikarepake kanggo 5K pisanan lan nemoni carane supaya kesalahan 5K balap .
Siap tantangan sabanjure? Coba iki program pemula 10K pemula utawa pemula setengah marathon .