Wis latihan macem-macem kelompok otot bebarengan cara sing luwih apik kanggo mbangun kekuatan?
Program kebugaran dina iki cenderung kanggo fokus ing fitness fungsional, sing nuduhake olahraga sing nyayaki aktivitas nyata lan nggunakake macem-macem gerakan liwat sawetara gerakan. Ing ati rutinitas iki ana macem-macem latihan sing diarani latihan "senyawa".
Apa Latihan Senyawa?
Latihan sabuk yaiku gerakan multi-gabungan sing bisa ngetrapake sawetara otot utawa kelompok otot ing siji wektu.
Conto gedhe saka latihan senyawa yaiku ngleksanani squat , sing nglakokake akeh otot ing awak lan inti, kalebu quadriceps, hamstrings, pedhèks, glutes, pérangan ngisor lan inti.
Apa Latihan Isolasi?
Latihan isolasi beda-beda saka latihan senyawa amarga mung siji klompok otot utawa otot lan mung siji bebarengan. Conto latihan ngisolasi kalebu curl biceps utawa ekstensi quadriceps . Latihan iki asring dilakokake kanthi mesin bobot komersial sing ditemokake ing klub kesehatan. Ide iki kanggo ngisolasi siji grup otot lan pindhah saka siji mesin menyang sisih sabanjure nganti sampeyan "bisa" kabeh awakmu. Latihan isolasi asring digunakake ing klinik terapi fisik lan pusat rehab kanggo mbenerake kelemahan otot utawa ora seimbang sing kerep muncul sawise luka, penyakit, bedhah utawa penyakit tartamtu.
Apa Manfaat Ngleksanani Senyawa?
Kanggo atlet sehat sing nyoba nggoleki paling akeh saka program latihan, latihan senyawa umumé disenengi lan disaranake amarga padha migunakaké pola-pola luwih umum pola-pola sing umum.
Ana akeh alasan kanggo nggunakake latihan senyawa sajrone latihan, kalebu:
Ngleksanani senyawa:
- umume ngobong kalori luwih akeh sajrone latihan.
- nyimpulake latihan lan aktivitas sing nyata.
- ngijini supaya sampeyan bisa nggarap luwih cepet awak.
- mbenakake koordinasi, wektu reaksi lan keseimbangan.
- mbenakake stabilitas bebarengan lan mbenakake imbangan otot ing antarane sendi.
- ngurangi risiko tatu nalika olahraga.
- tetep tingkat denyut jantung lan nyedhiyakake manfaat kardiovaskular.
- ngidini sampeyan ngleksanani maneh karo kurang kesel otot.
- ngidini sampeyan angkat luwih abot lan mbangun kekuatan luwih.
Latihan Senyawa Paling Umum
- Push Up Overhead Press
- Squat
- Lunge
- Lunge karo Twist
- One-Leg Squat-and-Reach
- Deadlift
- Shoulder Press
- Narik mudhun
- Narik Ups
- Push Ups
- Dadi Tekan
- Dips
- Jumping Rope
Apa Manfaat Latihan Isolasi?
Latihan isolasi asring dianjurake kanggo mbenerake ketidakseimbangan otot utawa kelemahan sing asring muncul sawise luka. Ngilangake otot tartamtu kadhangkala perlu kanggo ngaktifake lan nambah kekuwatane. Asring, sawise ciloko, otot dadi kuwat lan otot liya ngurangi kekirangan kasebut. Yen sampeyan ora nglatih maneh otot-otot sing lara kanggo murub kanthi bener maneh, bisa nyetel ketidakseimbangan biomekanik sing angel kanggo mbenerake.
Sanadyan kelemahan sampeyan ora katon amarga otot-otot liyane ngebotake, mbayangno sepira kuwat banget yen kabeh otot-otot ditembak kanthi maksimal. Iku mung alasan sing becik kanggo sok-sok nindakake latihan isolasi.
Alasan liya kanggo nindakake latihan terisolasi tartamtu yaiku kanggo nambah ukuran utawa akeh kelompok otot sing spesifik.
Yen sampeyan pengin amba biceps kanggo liburan break spring pantai sampeyan, sampeyan bakal pengin nambah sawetara isolasi karya kanggo tumindake olahraga sampeyan biasa.
Atlet sing paling sehat bakal nggunakake latihan senyawa kanggo mayoritas program latihan lan nggunakake latihan isolasi kanggo nglengkapi program kasebut minangka dibutuhake.
Latihan Isolasi Umum
- bicep curls
- kickbacks tricep
- ngunggahake
- ngarep ngunggahake
- tali narik-mudhun
- ekstensi kaki
- hamstring curls
- calf raises
Senyawa Latihan Kompas Latihan Isolasi - The Bottom Line
Yen sampeyan kasengsem ing latihan lengkap, efisien lan fungsional, nglakoni pakaryan majemuk sajrone latihan sampeyan becik.
Nanging ana wektu nalika ngisolasi otot sing spesifik, klompok otot utawa gabungan perlu lan dianjurake. Yen sampeyan ora yakin apa sing paling apik kanggo sampeyan, pelatih pribadhi utawa olahragawan atletik bisa mbantu nemokake sembarang ora seimbang utawa kekurangan otot sing sampeyan duwe lan ngrancang program supaya cocog karo kabutuhan sampeyan.
> Sumber
> Kraemer WJ, et al. American College of Sports Medicine. Posisi Kedokteran Amerika College. Model progresif ing latihan resistance kanggo wong diwasa sehat. Olahraga Olahraga Med. 2002 Feb; 34 (2): 364-80.
> Fleck, SJ, lan WJ Kraemer. Merancang program latihan perlawanan. (2004).
> Kraemer, WJ Strength Training Basics: Merancang latihan supaya ketemu pasien. Dokter lan Olahragawan, 2003, 31 (8), np .