Swan ing Pilates minangka latihan ekstensi . Iku minangka salah sawijining latihan paling apik sing bisa ditindakake minangka regangan counter kanggo akeh latihan fleksibel ing Pilates mat work.
Swan mbukak lawang ngarep, ngembangake dhadha lan ngegungake abdominals, lentur hip lan quadriceps.
Swan uga kuwat. Sauntara swan, abdominals tetep bertahan lan pundhak, punggung, paha njero, lantai panggul , glutes, lan hamstrings lagi mlaku.
Deleng tips ing ngisor kanggo gagasan modifikasi kanggo latihan iki.
Apa Sampeyan Perlu
Kabeh sing perlu yaiku piranti olahraga .
Cara Nggawe Latihan
- Ngapusi ing sisih ngarep.
Nggawe lekuk nutup awak sampeyan nalika mbengkokake sikilmu kanggo nggawa tangan sampeyan ing pundhi sampeyan. Pundhak kudu adoh saka kuping.
Sikil biasane bebarengan, nanging bisa ditrapake kanggo ngleksanani kanthi sikil loro-lorone. - Nganggo otot-otot weteng , ngangkat tombol weteng munggah saka tikar. Abdominals tetep diangkat ing kabeh latihan.
- Inhale: Gesang garis utamane, ngirim energi liwat ndhuwur sirah nalika sampeyan ngetuk lengen lan tangan menyang bantalan kanggo ndhukung busur munggah awak munggah.
Ing elbows cedhak karo awak, sirah tetep ing baris karo utomo, lan pinggul tetep ing mat.
Nglindhungi maneh ngisor kanthi ngirim balung buntut mudhun menyang bangkekan. - Exhale: Tansah abdominals sampeyan ngangkat nalika sampeyan ngeculake busur, lengthening Panjenengan utomo minangka awak sampeyan bali menyang ing telusuran cara: kurang-padharan, agêng-weteng, ngisor iga lan liya-liyane.
- Baleni Swan 3 nganti 5 kaping nggunakake ambegan, supaya bisa ndhukung gerakan kasebut.
- Langkah-langkah sabanjure yaiku kanggo nyoba angsa karo gulungan rol lan banjur pindhah menyang swan .
Tip
- Sing paling apik kanggo nindakake swan sawise sampeyan wis ngetokake balung karo sawetara latihan fleksibel, kayata tungkak tulang dawa lan satus .
- Aja ngunggahake awakmu dhuwur banget. Nglindhungi maneh kanthi nguripake abs sampeyan, balung buntutmu tumuju marang mat, lan hips ing lantai.
- Nganggo lantai panggul, pupu jero, bangkekan, lan glutes uga bakal mbiyantu ndhukung mundur.