Ngapikake Program Latihan
Ing latihan bobot, definisi volume sing sederhana yaiku carane akeh karya sing sampeyan lakoni, kayata nomer reps sing dilakoni nalika latihan. Définisi sing sederhana yaiku intensitas olahraga, biasane adhedhasar jumlah bobot utawa muatan sing diangkat.
Njupuk deadlifts minangka conto. Yen sampeyan nindakake limang lift (repetitions) karo 100 kilogram lan sampeyan nambah iki kanggo 10 lifts, sampeyan wis nambah volume .
Yen sampeyan tetep repetisi ing limang nanging nambah bobot barbell kanggo 150 kilogram, sampeyan wis nambah intensitas ngleksanani.
Efek Workout Volume vs Intensitas
Sampeyan bisa uga kepengin weruh carane iki bisa nyedhiyakake latihan lan apa asile padha. Minangka akeh babagan olah raga lan olahraga, jawaban kasebut ora kudu ireng lan putih. Jawaban bisa diganti miturut variasi input.
Ing kasus iki deadlift, volume sing luwih dhuwur lan beban sing tetep bakal nambah ningkatake jantung lan paru-paru kanthi gerakan ekstra lan upaya luwih cepet. Sing bakal nyedhiyakake kabutuhan kardiovaskuler lan kekuatan lan ketahanan otot sing luwih dhuwur. Mbok menawa sampeyan bakal bisa nambah kekuatan lan sithik otot, nanging ora nganti tingkat faktor daya tahan.
Saliyane, yen sampeyan nambahi bobot lift lan nyimpen replikasi sing padha, sampeyan bakal entuk mung kahanan jantung lan paru-paru sing luwih gedhe nanging luwih nduweni kekuwatan lan otot, luwih-luwih yen bobote cedhak karo apa sing bisa ngendhaleni 10 reps.
Iku kontinu miturut saben input volume utawa intensitas.
Pengukuran Volume
Volume bisa diukur ing jam lan menit sampeyan olahraga ing tingkat paling dhuwur, utawa luwih rinci, kanthi jumlah set lan repetisi sing diprogram ing latian. Yen sampeyan latihan hibrida sing kalebu sirkuit utawa interval sing disambungake karo bobot, volume uga nyakup karya iki uga.
Volume latihan kuwi tegese intensitas wektu.
Pengukuran Intensitas
Ing ngangkat, intensitas meh tansah nuduhake bobot sing sampeyan angkat, kanthi tembung liya, carane sampeyan bisa nggarap sing ngunggahake. Yen sampeyan nindakake 20 reps, sampeyan kudu nambah volume, lan pungkasane, total karya bakal nambah yen sampeyan ngunggahake bobot utawa nomer reps utawa set.
Yen sampeyan nindakake sirkuit ing ngendi ana sing ngobahake utawa nglakokake gerakan, sampeyan kudu ngarahake intensitas. RPE asring diukur ing ukuran 1 nganti 10, ing ngendi 1 lagi lungguh lan 10 kaya sing sampeyan bisa lunga. Utawa, bisa diukur nganggo ukuran Borg 6 nganti 20, sing menehi prakiran sing ateges denyut jantung nalika dikalikan dening 10. Priksa manawa jinis tabung digunakake kanggo instruksi latihan apa wae.
Heart Rate Measurement
Minangka aturan umum, kakiyatan sing gegandhèngan karo denyut jantung diukur minangka persentase denyut jantung maksimum ( MHR ). Sampeyan bisa ngira tingkat denyut jantung maksimum minangka 220 minus umur, senadyan iki ora akurat kanggo sawetara wong. Sampeyan uga bisa nggolek sesi treadmill sing maksimal ing sangisore pengawas dokter utawa ahli fisiologi kanggo ngetrapake denyut jantung maksimum.
Carane sampeyan kuwatir ing njero jantung bisa gumantung ing cara sampeyan pas. Contone, kanggo wong kanthi penyakit kardiovaskular, lumaku kanthi kecepatan moderat bisa ngasilake denyut jantung saka 70 persen MHR, dene wong sing nduweni kabutuhan bisa uga bisa jog utawa malah bisa mlaku kanthi cepet lan isih mung 70 persen .
Kanggo latihan fitness kardiovaskular, sampeyan kudu ngarah 65% kanggo MHR persen, senadyan wong sing bisa ngobrol nganti bisa nganti 85% tanpa nyedhaki zona pelatihan anaerob. Ing zona anaerobik, awak sampeyan nggunakake oksigen luwih akeh tinimbang bisa mlebu nalar ing paru-paru kanggo ndhukung tingkat intensitas, lan sampeyan mbayar maneh kanthi cepet kanthi kacilakan.
Kanggo intensitas dhuwur , latihan anaerobik bakal dilatih ing 85 persen MHR lan ndhuwur. Iki paling apik rampung sawise sampeyan wis ngrambah tingkat sing cukup ngenani babagan fitness.