Umume sing kuat penting kanggo aktivitas saben dinten. Peserta bahu dhewe minangka gabungan sing paling stabil ing kabeh awak, lan minangka asil, iku luar biasa mobile, ngijini sampeyan kanggo ngangkat, pencet, narik, muter, nyulik, lan nambahake lengenmu, ngangkat pundakmu, narik pundakmu mudhun, gulung pundhak sampeyan maju, lan tarik bleduk pigeon sampeyan menyang arah utomo.
Kompleksitas iki mbutuhake rekrutmen lan pertunangan maneka warna otot, kalebu otot-otot cilik mancur rotator, lan otot-otot gedhe dada lan mburi. Nanging grup otot listrik ing pundhak-tanggung jawab kanggo kabeh tumindak overhead (mikir, nempatake item munggah ing rak dhuwur, ngangkat anak menyang pundak, utawa malah njupuk basket) -abs deltoids.
Pentinge Ng Targeti Deltoids Rear
Ing deltoid, utawa delts, yaiku otot sing paling umum ditargetake nalika sampeyan nggarap pundakmu. Latihan kaya pressing bahu , dumbbell lateral ngangkat , dumbbell ngarep ngunggahake , lan mbengkongake dumbbell mundur ngarah kabeh target delts saka sudut sing beda-beda. Iki penting kanggo diwujudake amarga delts duwe telung kepala dhewe-anterior, lateral, lan posterior.
Head anterior lan frontal deltoid asring digarap luwih gedhe tinimbang posterior, utawa "delts mburi," amarga padha ngepritik lan nindakake latihan tekan, kalebu overhead dumbbell, pressing dada, incline presses, lan pushups.
Delft mburi, kanthi perbandingan, asring diabaikan. Iki mambu amarga jinis ora seimbang otot iki bisa nyumbang kanggo nyuda rasa sakit lan ciloko, ora kanggo sebutake penampilan "mbungkus maju" lan sikap ora sehat. Minangka asil, penting kanggo nggabungake latihan menyang rutinitas sing target delts mburi, lan narik pasuryan kedadeyan dadi pilihan banget.
"Tarik pasuryan minangka latihan gedhe kanggo mburu, traps, lan mburi mburi," ujare Robert Herbst, juara World Champion 19, pelatih pribadi, lan pelatih kesehatan. "Padha mbantu supaya pundhak lan puterane bali dadi entuk wong sing ora nggoleki penampilan sing ditarik saka nindakake dodo lan karya delt ngarep, uga mbantu gawe mburi sing luwih dhuwur minangka alas kanggo bangku listrik pencet. "
Nindakake Tarik Pasuryan kanthi bener
Kabar apik yaiku narik pasuryan ora angel dilakoni anggere ngurmati wujud, nanging mbutuhake akses menyang mesin katrol kabel kanggo asil paling apik. Punika babagan carane nindakake latihan kanthi bener:
- Nggawe mesin katrol kabel supaya sistem katrol ditempatkan rada ing ndhuwur sirah. Gunakake lampiran tali sing nduweni rong tangan kanggo latihan iki.
- Gesang lan genggaman tangan karo tangan loro kanthi tanganmu madhep. Mungkasi maneh nganti lengenmu lengkap, banjur enggal-enggal ngubengi inti lan mundur rada, nempuh awak kanthi sudut 20 derajat.
- Narik tali kanggo sampeyan mung cukup kanggo miwiti ngangkat bobot saka tumpukan, banjur gabungke pundak sampeyan, nggulung maneh supaya bisa nindakake dedeg piadeg sing apik-sampeyan ora pengin numpuk utawa numpang maju.
- Iki posisi awal. Saka kene, gunakake delts mburi lan traps kanggo narik penangan lampiran sakcara menyang bathuk. Caranipun njagi telapak tangan sampeyan minangka sisih sikil sampeyan ing arah sisih pinggir pinggir kamar, narik kawigaten babagan delta mburi. "Lengen kudu metu ing sisih tengen ing sisih tengen kanggo nyegah latihan supaya ora dadi tarik," ujare Herbst. "Sampeyan pengin nyilikake biceps lan keterlibatan."
- Saka kene, kuwalikake gerakan kasebut lan alon-alon ngluwihi tangan sampeyan tanpa ngidini bahu utawa dodo kanggo maju nalika sampeyan ngluwihi-sampeyan pengin njaga sikep sing apik ing saindhenging latihan.
Sets and Reps
Herbst nyaranake nambahake rong set 20 pasuryan narik menyang mburi latihan maneh. "Iki pancene bakal ngetokake delts mburi," ujare. Elinga, nglakoni rong setel 20 nuduhake yen sampeyan ora perlu mbukak bobote kanggo entuk asil. Mlayu luwih sethithik tinimbang sing sampeyan kudu lan fokus banget ing gerakan sing alon lan kuwat.
Ngilangake Kesalahan Umum
Panyebab sing paling umum nalika nerangake pasuryan narik ora bener mung ora mangerteni apa sing mesthine bisa digunakake. Iki ngleksanani mburi mburi, supaya sampeyan kudu ngrasakake ing sisih mburi pundak sampeyan menyang bali ndhuwur antarane balung pundhak. Yen sampeyan miwiti narik kawigaten menyang dagu utawa gulu, yen sikilmu miwiti nudhuh mudhun tinimbang metu, utawa yen sampeyan gagal njaga tangane ing njero, kemungkinan sampeyan bakal aran liyane ing biceps lan mburi. Yen sampeyan nglakoni, priksa manawa formulir sampeyan.
Iku uga cukup umum kanggo nglebokake milih bobot akeh banget. Delts mburi minangka grup otot sing luwih cilik, lan yen sampeyan ora digunakake kanggo nggarap, sampeyan kudu luwih entheng tinimbang karo latihan tali liyane. Yen sampeyan nemokake sampeyan nggunakake momentum kanggo narik kawigaten menyang awak, utawa yen sampeyan ora bisa ngontrol bobot nalika bali menyang tumpukan, narik badan sampeyan maju, sampeyan kudu ngurangi bobot sing sampeyan coba kanggo ngangkat. Kanggo nggoleki delta mburi sing efektif, sampeyan kudu nggawe sampeyan ora sengaja merekrut kelompok otot tambahan kanggo "njupuk alih" kanggo ngleksanani.
Latihan Alternatif kanggo Narik Pulls
"Tarik pasuryan hard kanggo duplikat tanpa mesin kabel," ujar Herbst. Ngandika, yen sampeyan duwe akses menyang band resistance heavy-duty , sampeyan bisa nyumerepi kasebut liwat titik lampiran dhuwur, kaya garis tarik-up, lan mimik gerakan nganggo band. Trik iki nemokake band sing nyedhiyakake ketahanan sing cukup kanggo njaga olahraga tantangan.
Yen sampeyan ora nduweni akses menyang mesin kabel utawa pita resistance, sampeyan bisa nindakake pakaryan dumbbell sing dirancang kanggo target mburi mburi, kayata mburi mburi mburi. Iku ora panggantos sing sampurna kanggo pasuryan narik, nanging ora target kelompok otot sing padha.