Nutrisi Highlights (saben porsi)
Kalori - 388
Lemak - 27g
Karbohidrat - 10g
Protein - 26g
Total wektu 27 min
Prep 7 min , Cook 20 min
Servis 1
Wutah sarapan sing saimbang bisa dadi pilihan sing sehat, nanging yen sampeyan ora bisa ngendhaleni dhuwur tortilla berbasis gandum ing FODMAP, kemungkinan bakal memicu gejala IBS. Kenapa bisa ngatasi kembange, belching, lan gas gedhe banget ing wayah esuk? Sarapan sampeyan pancen kudu nyedhiyakake sampeyan kanthi energik, ora ngrasakake rasa ora adil.
Tinimbang masangake endhog nganggo endhog lan sayuran, coba nggulung sayuran sampeyan menyang endhog. Roulade omelette iki nyedhiyakake cukup protein (kira-kira 25 gram) kanggo njaga kebak nganti wayah tenggorokan lan menehi sampeyan panen sayur-sayuran lan sayur-sayuran sing paling enom ing wayah esuk, ora ana sing dhuwur ing FODMAPs (mikirake jamur lan bawang putih ). Uga fitur feta keju, sing, sanajan produk susu, cukup kurang ing FODMAPs saben porsi kanggo sampeyan seneng bebas gejala.
Ingredients
- 3 endhog gedhe
- 1 sendok teh susu kacang almond tanpa gula
- 1/4 sendok teh uyah
- 1/4 sendok teh mrico
- 1/8 sendok teh kunyit
- 1/8 sendok teh jinten
- 1/8 sendok teh paprika
- 1 sendok teh minyak zaitun
- 1/4 cangkir godhong arugula seger
- 1/4 cup crumble keju feta
- 1/2 medium wortel, julienned
- 1/4 bell pepper, any color, julienned
- 1/4 zucchini cilik, julienned
Preparation
1. Ing mangkuk cilik, gabungke endhog, susu almond, uyah, lada, lan rempah-rempah. Ngalahake nganti digabungake uga.
2. Kalorake lenga zaitun ing telusur 10-inch utawa tong sampah ing jero panas kanggo 5 nganti 10 detik.
3. Nyuda samubarang campuran endhog. Cook diselehake ing panas sedheng kanggo 3 nganti 5 menit, utawa nganti sampeyan bisa kanthi gampang ngalihake omelette nganggo spatula. Flip setengah lan masak liyane 2 nganti 3 menit ing sisih liyane.
4. Yen wis siap, copot saka panas lan biasane kelangan rampung, kira-kira 10 menit. Sampeyan bisa nggunakake wektu iki kanggo ngetok sayuran.
5. Atur godhong arugula ing kulkas. Ngemis keju feta ing ndhuwur, banjur nyusun wortel, cabe, lan zucchini ing tengah lan sisi. Ninggalake rong inci saka siji mburi kosong kanggo luwih gampang kanggo muter.
6. Gulungake omelette, tetep pojok ing sakwise digulung. Cut ing setengah lan seneng!
Variasi lan Substitusi Ingredient
Profil rempah-rempah kanggo bungkus endhog kuwi gampang banget, saéngga dadi gratis kanggo ngganti ing macem-macem. Cumin bisa nambah tendhangan Timur Tengah, contone, utawa nyoba kemangi, oregano, utawa thyme kanggo rasa liyane herbi.
Ngombe sayur-sayuran uga cukup serbaguna anggere milih sayuran sing ora bisa micu gejala IBS. Pilihan alternatif sing kurang ing FODMAPs kalebu sprouts, kacang ijo, parsnips, kentang, bayem, turnips, lan radishes. Bahan-bahan omelette sing umum kayadene bawang lan jamur sing luwih dhuwur ing FODMAPs-jamur sing ngemot akeh mannitol saben porsi, dene bawang bisa nyedhiyakake akeh fruktane saben porsi.
Ngati-ati kanthi nggunakake iki yen sampeyan durung diwenehi reaksi utawa ngerti yen dheweke bisa micu gejala kasebut.
Tip Cooking and Serving
Sadurunge pouring endhog endhog manawa pan kabeh wis disumbat supaya ora nyelehake omelet. Yen sampeyan nggunakake telusur sing luwih gedhe, cathetake manawa omelette bisa metu luwih enak, nambahake kasempatan nyuwek nalika sampeyan siap muter.
Lan sing sapa ngarani omelette roulade kanggo sarapan mung? Simpen setengah saka roll lan dipasangake karo quinoa utawa gandum liyane FODMAP kaya buckwheat utawa beras kanggo nedha isuk lengkap utawa nedha bengi.