Delengen tips iki lan sampeyan bakal nggedhekake kemungkinan sampeyan mbangun otot lan ngurangi lemak.
1. Genetika penting. Yen sampeyan bisa, sampeyan bakal milih wong tuwa sing apik. Kemampuan kanggo ngemas ing otot paling sethithik ditemtokake dening genetika. Nanging, wiwit saka basa asor sampeyan bisa nambah wujud awak . Sing lanang lan enom uga ndukung bangunan otot.
2. Olahraga kanthi dhuwur lan intensitas medium . "Volume" yaiku jumlah set lan repetisi sing sampeyan lakoni lan "kakiyatan" yaiku sapira bobot sampeyan milih. Kanggo saben latihan latihan bobot, nindakake 10 nganti 15 lift kanthi kurang saka break menit antarane set. Asam laktat nyebabake sensasi kobong ing otot nalika sampeyan ngleksanani intensif lan iki katon ngrangsang tuwuhing otot , mbok menawa saka prodhuksi hormon pertumbuhan.
3. Nguripake saben latihan kanggo "kegagalan" sing cedhak. Gagal tegese sampeyan ora bisa nglakoni maneh ing set amarga kelet. Kanggo ngleksanani 3-set, sampeyan bisa miwiti kanthi bobote abot kanggo 15 repetitions ing pesawat pisanan lan banjur nyuda saben pesawat kanthi 2 supaya pesawat pungkasan iku 11 lift. Sanajan sampeyan tatu, sampeyan kudu nyoba usaha maksimal kanggo saben pesawat.
4. Nggunakake latihan latihan bobot gedhe. Iki minangka squat, deadlift lan penet bangku .
Padha mbangun kekuwatan, kondisi, lan akeh lan kudu tansah kalebu ing salah siji wangun utawa liyane.
5. Sepur kaping telu saben minggu. Paling ora 3 sesi saben minggu ngirim nyedhiyakake volume sing nyenengi kanggo nggawe rangsangan otot-bangunan. Pelatih sing akeh bisa nyoba luwih akeh sesi lan wong anyar bisa mulai karo 2 sesi.
6. Aja nyoba melatih maraton lan mbangun otot gedhe ing wektu sing padha. Sampeyan bisa nyampur karo kardio lan bobot - dadi kombo fitness gedhe - nanging ing ekstrem, psikologi latihan lan biokimia mbantah lan sampeyan ora bakal nggedhekake asil sampeyan kajaba sampeyan konsentrasi siji utawa liyane.
7. Mangan cukup kanggo pertumbuhan otot . Sampeyan bakal perjuangan kanggo mbangun otot ing mode bobot nalika sampeyan ngurangi kalori lan olahraga ing wektu sing padha. Yen sampeyan kudu nyelehake asupan pangan, sethithik atimu supaya asupan protein padha lan ngurangi karbohidrat lemak lan karbohidrat .
8. Intake pangan siklus nalika ngurangi bobot. Yen sampeyan pengin njaga utawa nambah otot ing tahap mundhut bobot, coba mangan kanthi becik ing dina-dina latihan - utamane ing jam sadurunge lan sawise ngleksanani - lan ngurangi banget nalika ngombe kanggo dina sing ora dileksanakake. Aja nggawe alasan kanggo overeat ing dina latihan.
9. Ngukur lemak awak . Aja dadi kuciwa yen bobot awak ora owah akeh nalika sampeyan latihan kanthi bobot. Sampeyan bisa uga mundhut lemak lan nambah otot. Iki ora gampang dilakoni, nanging mundhut bobot awak utawa gain ora liya yaiku gerakan otot utawa lemak.
10. Mangan cukup protein . Sanadyan sampeyan nglatih kanthi keras, jumlah maksimum protein sampeyan perlu kanggo bangunan otot yaiku kira-kira 1 gram protein saben pon bobot awak saben dina.
Kurang luwih utawa luwih sethithik ora bakal nggawe bedane.
Suplemen protein ora perlu yen sampeyan mangan cukup protein rambute dina-dina. Yen sampeyan milih nggunakake minuman tambahan, whey, soy utawa susu skim sing cocok. Suplemen asam amino ora perlu.
11. Mangan karbohidrat sing cukup. Yen sampeyan ngleksanani hard lan dawa karo kardio, sirkuit utawa program binaraga , sampeyan butuh karbohidrat sing cukup kanggo ngrangsang usaha sampeyan lan njaga glukosa awak. Gagal kanggo nindakake iki bakal nyebabake otot sing dirusak kanggo protein lan banjur karbohidrat. Diet rendah karbohidrat ora cocok kanggo jinis latihan iki.
Gumantung ing intensitas lan volume latihan, sampeyan butuh 2,5 gram karbohidrat saben kilogram bobot awak saben dina.
12. Mangan sawetara protein sadurunge lan sawise sampeyan bobot bobot. Kira-kira 10 nganti 20 gram protein sing dikonsumsi kira-kira 30 nganti 60 menit sadurunge sampeyan latihan bisa mbantu nimbulaké efek otot-bangunan sakwise latihan. Iki kira-kira 1 nganti 2 gelas susu utawa setara karo minuman tambahan kayata whey utawa protein soy .
Nganggo jumlah protein (20 gram) sing padha ing wektu 30 nganti 60 menit saka latihan sing digabungake karo sawetara karbohidrat - lan creatine yen sampeyan arep njupuk kuwi.
13. Coba tambahan suplemen . Sanajan asil bisa dadi variabel kanggo individu, suplemen creatine ing kira-kira 5 gram saben dina bisa ningkatake kemampuan sampeyan kanggo latihan luwih keras lan maneh, sing bisa nyebabake pertumbuhan otot. Uga, tambahan creatine karo protein lan karbohidrat uga duwe pengaruh langsung otot miturut riset anyar. Nanging, kanggo kelangsungan urip lan biaya jangka panjang, tambahan sing luwih murah sampeyan nggunakake luwih apik. Aku ora nyaranake suplemen creatine utawa kaya kanggo para atlit sekolah menengah.
14. Ngaso turu lan ngaso. Bangunan otot, kuwarasan, lan ndandani kedadeyan lan nalika turu. Mesthekake sampeyan entuk kuwat cukup. Gagal kanggo nindakake supaya bisa tundha efforts otot bangunan sampeyan lan bisa uga mimpin kanggo penyakit lan ciloko.
15. Nyetel gol sing cukup, ngawasi kemajuan lan sabar. Badan sing paling apik yaiku asil saka atusan jam gaweyan. Miwiti alon-alon, aja ngeling-eling nanging aja ngenteni kaelokan yen dewa otot ora karo sampeyan kanggo jinis awak. Fitness lan kasehatan sing bakal ditindakake bakal dadi aset sing bakal tetep karo sampeyan anggere sampeyan tetep latihan.
Sadurunge sampeyan duwe ambisius kanthi program lan latihan lanjut, nyiapake awakmu kanthi program latihan lan otot pemula yen sampeyan latihan anyar.
> Sumber:
> Institut Olahraga Australia. Recovery Pre-lan Post-Exercise.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Suplemen creatine-protein-carbohydrate nambah respon kanggo latihan resistance. Olahraga Olahraga Med . 2007 Nov; 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Efek suplemen wektu lan latihan latihan ing hypertrophy otot rangka. Olahraga Olahraga Med . 2006 Nov; 38 (11): 1918-25.
> Latihan Bobot Langkah Sukses. Baechle R, Earle RW, Human Kinetics , 2006.
> Willardson JM. Tinjauan singkat: faktor-faktor sing duwé pengaruh dawa interval antarané antarané set latihan latihan. J Strength Cond Res . 2006 Nov; 20 (4): 978-84. Deleng.