Posisi bobot awak minangka cara sing apik kanggo nada bisep lan trisep kanggo awak sing kuwat, apik. Nalika push-up kaya chaturanga dandasana minangka cara sing paling jelas kanggo ndeleng asil, ana akeh pose liyane sing bisa nglakoni otot iki uga. Yen sampeyan isih nggarap chaturanga sing bener (sing penting amarga kemungkinan luka ), nyelehake dhengkul lan alon mudhun kabeh menyang lantai. Nglakoni tugas iki sacara reguler lan sampeyan bakal ngalami prabédan ing kekuatan lengen.
1 - Mlaku Diblokir Asu - Adho Mukha Svanasana
Mulai urutan ing asu mudhun mudhun. Awit kita lagi fokus ing penyelundupan kene, ayo dipriksa selaras. Tangan sampeyan kudu jembaré. Ana cenderung kanggo njupuk wong luwih akeh, supaya priksa manawa sampeyan ora nindakake sing. Tanduk telapak tangan sampeyan ing lantai kanthi driji nyebar sudhut. Nggawe sawetara tekanan cahya liwat joints driji ing lantai. Puterake lengen ndhuwur kanggo mbukak bleduk pigeulang ing mburi.
2 - Plank Pose
Nerusake menyang posisi plank. Priksa manawa pundhakmu langsung liwat tangan sampeyan lan bokong sampeyan ora nempel utawa mudhun. Ndhuwur posisi iki kanggo sawetara napas dianggo tangan lan inti sampeyan.
3 - Side Plank - Vasisthasana
Bukak ing sisih kiwa yen sampeyan nggawa kabeh bobot ing lengen tengen lan pojok njaban sikil tengen. Ngangkat lengen kiwa sampeyan terus munggah, mbukak dhadha menyang langit-langit. Tumpuk sikil kiwa ing ndhuwur sikil tengen, njaga sikil loro sing kuwat.
4 - Full Side Plank - Full Vasisthasana
Angkat sikil kiwa watara 8 inci ing dhuwur sikil tengen, supaya sikil loro bisa tegang. Tinggal ing kene utawa narik sikil kiwa lan sijine sikil kiwa sing ana ing jero pakanan tengen ( pose gaya ) utawa nyekel driji sikil kiwa kanthi tangan kiwa lan cobanen menyang papan sisih tengen. Salah siji cara, priksa manawa sampeyan supaya hips ora ngedhunake mudhun.
5 - Plank Pose
Ganti sikil kiwa ing sisih tengen lan gulung bali menyang tengah dadi plank. Iku wektu kanggo nggawe plank sisi ing sisih liyane. Sampeyan bisa nyelehake dhengkul lan ngaso ing bocah yen sampeyan kepengin.
6 - Papat Limbed Staff Pose - Chaturanga Dandasana
Sawise papan pinggir kapindho, bali menyang papan lan maneh ana pilihan kanggo njupuk pose anak.
Saka papan, ngisor kanggo chaturanga dandasana. Ngganti bobot marang driji sikil sadurunge ngedhunake maneh amarga iki mungkasi pundhakmu ing posisi sing luwih aman. Ing posisi sing mudhun, aja nganti pundhakmu mudhun; njaga pérangan ndhuwur sajrone lantai.
Opsional: Kanggo nguat kekuatan lengen ekstra, push bali munggah menyang papan lan ngisor menyang chaturanga maneh. Apa sawetara push-up chaturanga iki.
7 - Upward Facing Dog - Urdhva Mukha Svanasana
Gulung ing driji sikilmu lan ndhelikake dodo sampeyan menyang ndhelik. Coba bengkong elbows rada, Rolling pundak sampeyan bali, lan banjur straightening penyelundupan.
Opsional: bali liwat chaturanga lan plank sadurunge pushing bali menyang mudhun madhep asu.
8 - Down Dog Split
Nglumpukake sikil tengen menyang pamisah asu mudhun. Bukak pinggul lan lengketake dhengkul supaya sikilmu cedhak karo bokongmu.
9 - Variasi Plank - Knee to Hidung
Nggawe sikil tengen ngangkat, nyelehake pinggul menyang pinggir. Rampungake balung sing bakal nggawa pundak ing tangan sampeyan lan lengen tengen lan hidung bebarengan.
10 - Plank One-Leg
Kaki tengen isih diangkat. Nerusake menyang papan siji-legged lan bisa supaya sikilmu diangkat nalika sampeyan mudhun menyang chaturanga. Nyelehake sikil tengen nalika sampeyan transisi menyang asu madhep munggah.
Mbalik maneh menyang asu adhep-adhepan mudhun lan angkat sikil kiwa nerusake menyang telung langkah sadurunge ing sisih kasebut (miwiti kanthi pamisah asu mudhun).