Pijet nggambarake area sikil sampeyan ing ndhuwur lambung lan ing ngisor pinggul. Papat kelompok otot sing gedhé yaiku:
- The Quadriceps - Straighten knee lan bend hip up
- Ing Hamstrings - Nyelehake lutut lan ngluwihi pinggul dawa
- The Adductors - Nggawa sikil bebarengan
- Abductors (kaya otot gluteal) - Ngalih sikil loro
Otot iki mbiyantu nyengkuyung sendi lambung lan hip lan mindhah awak femur (balung bunder) lan tibia (tulang balung). Kadhangkala, otot iki dadi kuwat sawise tatu utawa wektu ora aktif lan immobilisasi.
Otot-otot ing paha sampeyan bisa dadi nyenyet amarga jumlah wektu sing saya larang ing posisi sing lungguh nalika dina kerja. Mulane, penting banget kanggo ngegetake otot-otot paha. Sawetara sesi karo terapi fisik bisa mbantu nemtokake latihan sing paling apik kanggo ngegetake pupu.
Ayo review 3 gampang babagan sing target kelompok quadriceps, hamstring, lan adductor. Ahli terapi fisik lokal sampeyan uga bisa nindakake babagan iki kaping sawetara dina minangka bagéan saka program latihan ngarep.
Sadurunge miwiti, utawa program latihan liyane, sampeyan kudu mriksa dhokter sampeyan kanggo mesthekake yen latihan aman kanggo sampeyan.
1 - Quadriceps Stretch
Kuku quadriceps mudhun ing ngarep paha sampeyan saka pinggul kanggo lutut. Kekuwatan bisa uga nyebabake nyeri lutut utawa patella malalignment. Kene carane babagan sampeyan quads:
- Menenga
- Langkah maju nganggo sikil tengen
- Alon-alon mbengkongaken lengen tengen nengenake sikil kiwa
- Terus nggulung lengen tengen nganti regane lanang dirasakake ing ndhuwur pethi
- Tahan 5 detik
- Bali menyang posisi wiwitan
- Baleni langkah 1 nganti 6 maneh
- Nindakake kanthi kiwa kiwa
Elinga supaya ora mandheg yen nimbulake rasa nyuda.
2 - Hamstring Stretch
Panjenengan hamstrings mlaku mudhun punggung saka paha saka sampeyan hip menyang mburi lutut. Punika cara ngeget:
- Menenga
- Bend liwat lan nyoba kanggo tutul driji sikil nalika tetep lutut
- Terusake nganti regane lanang felt ing dhengkul dhengkul
- Tahan 5 detik
- Bali menyang posisi wiwitan
- Baleni maneh langkah 1 nganti 5 maneh
Mungkasi babagan iki yen sampeyan ngrasakake nyeri punggung utawa tambah pain ing weteng.
3 - Adductor Stretch
Otot adductor sampeyan mlaku saka sisih pinggir pinggul sampeyan menyang sisih njero lutut. Padha bantuan kanggo narik paha sampeyan bebarengan. Punika carane sampeyan babagan.
- Menenga
- Nyebar sikil dawa wae
- Alon-alon ing sisih tengen lan mlengkung ing lengen tengen
- Nggawe sikil kirmu lurus
- Terusake nganti regane lanang dirasakake ing pethi kiwa batin
- Tahan 5 detik
- Bali menyang posisi wiwitan
- Baleni langkah 1 nganti 6 maneh
- Nindakake maneh, condong menyang kiwa
Nalika mulet, narik nyaman kudu dirasakake. Mungkasi yen sampeyan ngrasakake rasa sakit. Kanthi narik kawigaten otot saben dina, sampeyan bisa duwe efek positif ing mobilitas sakabèhé.