Olah Raga Ankle Warm-Up

Penting kanggo ngetokake panas sadurunge aktivitas olahraga kanggo nyegah tatu. Minangka sprains ankle minangka salah sawijining jinis olahraga sing paling umum, latihan tungkak ankle penting kanggo kabeh wong sinau. Deleng maneh telung latihan latihan awak sing gampang tungkak ing ngisor iki.

Keuntungan saka pamanasan bisa uga kalebu:

• Nganyari aliran getih sakabèhé lan sirkulasi
• Kontrol neuromuskular sing luwih apik

• Meningkat kebebasan gerakan lan jarak gerakan
• Risiko cedera sing mudhun

Yen sampeyan arep nyedhiyakake utawa nglakoni kegiatan atletik, ngetokake kanthi bener penting. Salah siji saka profesional kesehatan sing paling apik kanggo sinau kanggo mangerteni carane anget awak ankles yaiku ahli terapi fisik. PT sampeyan bisa netepake level kasehatan lan risiko cedera sing saiki lan bisa milih latihan sing bener kanggo sampeyan.

Sadurunge miwiti program iki utawa program latihan liyane kanggo tungkak sikil mriksa karo dokter lan terapi fisik kanggo mangerteni yen latihan wis aman kanggo sampeyan. Terapi fisik sampeyan uga bisa nuduhake carane sampeyan nindakake latihan iki.

Achilles Tendon Stretching

1. Lenggah karo sikilmu ing arahmu.
2. Nggunakake andhuk, deleng ing sikilmu.
3. Tarik andhuk menyang dhadha nganti regane lanang dirasakake ing pundhak.
4. Tahan 10 detik.
5. Baleni kaping lima.

Latihan iki dikenal minangka peregangan pedhang tungku lan bisa dadi bagéan saka program stretching komprehensif.

Priksa manawa sampeyan kudu nyetop olah raga iki yen nyebabake nyeri ing kaki, ankles, utawa sikil.

Ankle Inversion

1. Lenggah karo sikilmu ing arahmu.
2. Puter maneh sikil ing sadawane.
3. Tahan 10 detik.
4. Baleni kaping lima.

Nalika sikile sampeyan mlebu, sampeyan kudu sok dong mirsani sing rada mbengkong, mbeberake bagian ngisor lengkungan lan sikilmu.

Nalika mengkono, sampeyan ngerti sampeyan wis ngleksanani kanthi bener.

Ankle Eversion

1. Lenggah karo sikilmu ing arahmu.
2. Puter maneh sikil ing sadhuwure bisa.
3. Tahan 10 detik.
4. Baleni kaping lima.

Lengkung Lengkung Plantar lan Dorsi Flexion

1. Lenggah karo sikil metu ing ngarep sampeyan.
2. Aktifake tungkak awak supaya sikilmu pindhah menyang dhengkulmu.
3. Tahan posisi iki telung detik.
4. Titik ankles lan sikilmu adoh saka sampeyan.
5. Tahan posisi iki telung detik.
6. Baleni maneh latihan kaping 10.

Pindhah alon lan angkat tungkak kanggo mindhah kanthi cepet liwat sawetara gerak.

Lambang Alphabet

1. Lenggah karo sikil metu ing ngarep sampeyan.
2. Sampeyan bisa uga pengin nggantungake tungkak lan sikil ing pojok amben supaya bisa mobilitas lengkap.
3. Tulis huruf abjad kanthi driji sikilmu.
4. Yen sampeyan nggawe A nganti Z, baleni ing sikil liyane.

Ankle stretches bisa rampung saben dina kanggo njaga ankles kanthi bener. Padha uga minangka bagéan saka program rehab therapy fisik sawise tungkak ankle, tungkak sikil, plantar fasciitis, utawa cedera liyane sing luwih ngisor. Ahli terapi fisik sampeyan bisa nemtokake apa sing kudu sampeyan gunakake kanggo njaga sikil awak kanthi sehat lan obah kanthi bener.

A Tembung saka

Nggawe panas sing tepat sadurunge olah raga utawa olah raga bisa njamin yen awakmu siap.

Kanthi njupuk wektu kanggo anget kanthi cepet lan ngegetake ankles, sampeyan bisa nggedhekake kinerja atletik lan nyilikake risiko cedera.