Carane Nggawe Kursi Kapten Ngantung Leg Raise

Kapal Kapten utawa stasiun ngunggahake bangku pucuk iku pigura olahraga sing digunakake ing akeh lapangan. Loro-lorone dhingklik ndhukung bobot awak nalika sampeyan ngunggahake sikil. Latihan kasebut ngidini otot abdominal (rectus abdominis), hip flexors (iliopsoas) lan obliques njaba - otot sing mudhun ing pinggir abdomen. Ngunggahake sikil luwih angel bisa dilakoni nalika nggantung saka garis tarik.

Yen sampeyan butuh panuntun luwih akeh babagan latihan bobot, coba waca pandhuan pamula .

1 - Posisi Miwiti

1. Ngadeg ing kursi dhingklik kapten kanthi tangan ngaso ing kursi kursi. Nangkep manawa manawa sampeyan duwe model.
2. Mesthekake posisi kanthi tangan amarga sampeyan bakal ngangkat awak sampeyan saka lantai.
3. Priksa manawa sampeyan ambegan siap kanggo mundhakaken sikil.
4. Nyangga otot-otot weteng ing midriff.

2 - Gerakan lan Catetan Olahraga

1. Nerusake ngunggahake sikil munggah nalika exhaling ing wektu sing padha. Aja kuwatir. Inhale nalika sampeyan ngedhunake sikil siap kanggo ngunggahake sikil sabanjure.
2. Sampeyan bisa ngangkat sikil kanthi lutut sing ditekuk supaya paha kira-kira sejajar karo lantai (ndeleng gambar), utawa ngunggahake sikil lurus metu, sing luwih angel.
3. Kontrol penting, ora ngayunke sikilmu utawa gumantung ing momentum. Sembarang gerakan extraneous kaya bakal ngurangi efektifitas lan malah bisa nyebabake galur.
4. Ngisor sikil menyang posisi wiwitan lan tindakake sabanjure kanthi cepet.
5. Nggawe macem-macem ing siji pesawat. Coba 8 nganti 10 ngasilake saksampune sampeyan ngaso. Tujuane kanggo 3 set 10 ngunggahake.
6. Tansah lurus bali lan ditekan ing pad kanthi sirah lan gulu sing mantep. Aja mburi maneh.

Variasi

• Lurus Kaki Lurus: Aja mbengkongaken lutut nalika sampeyan ngunggahake sikilmu ing bumi.
• Kapten Chair Kicks: Ngunggahake siji sikil ing wektu kanthi lurus terus nganti tekan ing pinggul. Nglakoni tendangan bengkak, ngganti sikil. Iki kudu rampung alon-alon supaya bisa ngontrol tanpa mbengkongke maneh.
• Kapten Kursi Kapten: Nggawe lekuk sampeyan ing ambrol tipis kanggo awak, nyasarake obliques.

Kewaspadanan

• Latihan iki mbutuhake peralatan, lan supaya biasane rampung ing gedung olahraga sing digawe investasi kasebut ing peralatan sing stabil.
• Sampeyan ora bisa dilakoni yen sampeyan ora bisa nahan bobot awak. Yen sampeyan dadi pamula kanggo latihan, sampeyan kudu mbangun.
• Sampeyan bisa dadi angel kanggo njaga awak ndhuwur kanthi lurus tanpa dhukungan maneh.

Apa Chair Latihan Kapten?

Déwan Amérika ing Latihan (ACE) nyedhiyakake sinau ing taun 2001 kanggo ngukur latihan abdominal sing paling efektif. Panalitiyan iki ditindakake ing Laboratorium Biomekanika ing Univeritas Negara San Diego lan diwenehake dening Peter Francis, Ph.D. Padha ngukur aktivitas otot nalika saben latihan kanthi elektromyografi ing abdominus rectus lan obliques.

Kursi kapten paling efektif kanggo obliques lan paling efektif kanggo abdominus rectus saka 13 latihan lan mesin. Iku ngalahake kabeh jenis crunch lan piranti Ab Rocker lan Ab roller sing dipasarake banget. Skor aktivasi otot sing kaping pindho yaiku saka sawetara latihan ab.

> Sumber:

> Konsili Amérika ing Latihan, Abdominals Exercise Study, 2001.