Karya-karya Pilates matengake kanggo kemampuan sing apik kanggo ngobati sikil penari sing dawa banget. Sisih sikil sisih bisa ngrampungake, nanging uga nguatake otot pinggul, nambah gerak, lan nambah kontrol otot lan stabilitas.
Carane Performing Circles Small
Ngapusi ing sisihmu nganggo sirahmu ing tangan sampeyan. Selehake tangan sing gratis ing dhadha ing ngarep abdominals.
Jut sikil metu ing sudhut 45 derajat sing cetha ing ngarep sampeyan lan diwiwiti ditumpuk, siji ing sisih liyane. Narik pinggulmu ing pinggir lan munggah lan ngunggahake sikil ndhuwur sadhuwure ngisor.
Gambar 10 bunderan cilik ing ngarep sikil ngisor. Puterake sikil kaya ngapiki tumit ing sadhuwure tungkak ngisor karo saben revolusi. Tansah nglumpukake bunderan cilik lan apik lan konsisten ing ukuran saben wektu. Ngaso nalika rampung lan pindhah sikil menyang mburi sikil ngarep. Baleni sepuluh babak tambahan, nyisirake tumit ngisor iki wektu iki.
Cek priksa: Kaki sing mlengkung kudu diputer. Sing tegese sikil diaktifake, kanthi lutut lan shin ngadhep munggah menyang langit. Dhengkul dawa lan longgar, ora dikunci, lan sikil uga dawa lan longgar, ora bisa ditekuk.
Tantangan ditambah: Sawise sampeyan aran iki ora ana maneh tantangan sampeyan bisa nyepakaké kasepian kanthi ngilangi tangan sampeyan saka mat ing ngarep sampeyan lan njupuk iku ing endhas.
Bakal luwih angel kanggo njaga kontrol awak ing posisi iki, nanging kuwi tantangan. Ndhuwur kuwat ing abdomen lan aja ngowahi.
Ngendi aku kudu ngrasa? Yen sampeyan ngubengi cilik lan kuwat lan kuwat, sampeyan kudu ngrasakake ing pinggul lan pinggul. Yen 10 babak saben cara ora cukup, coba 15 nganti 20 saben cara.
Performing Large Circles
Ngalih langsung saka bunderan cilik sampeyan bisa lulus menyang bunderan gedhe, utawa apa sing kita sebut Rond de Jambes.
Mulai persis kaya sing ditindakake bunderan cilik kanthi tangan siji ing mat lan sikil ndhuwur munggah ing ndhuwur sikil ngisor. Ing gerakan nyapu nggawa sikil maju kaya-kaya sampeyan nendhang kaki ing ngarep sampeyan ing tendhangan dhuwur. Tahan sajrone wayahe banjur banjur kanthi ati-ati nggawa munggah menyang sisih. Gunakake kabeh sikil munggah minangka dhuwur sampeyan bisa menyang langit-langit. Kaki sampeyan kudu mlaku tumuju ing pundhak ndhuwur. Ngaso ing titik sing paling dhuwur-sampeyan bakal aran regangan ing pethi ing sisih.
Sabanjure, sampeyan nggawa sikil ing mburi sampeyan nggayuh lan ndandani mudhun lan dawa. Ngayunake sikil maju kanggo ngulang bunder gedhe iki kaping telu ing arah sing padha.
Priksa cek: Gerak ing sikil ora kudu angel ing kene nanging angel banget kanggo njaga awakmu. Sampeyan bakal digodha kanggo tiba maneh nalika sikil maju lan maju nalika sikil bali. Nggawe stabilitas awak supaya sampeyan bisa mbebasake leg sampeyan supaya luwih angel.
Tantangan ditambah: Sawise sampeyan nandhang sanget, copot tanganmu saka klelep lan nyelehake ing sirah sampeyan kanggo tantangan imbangan lan stabilitas.
Minangka tantangan tambahan, sampeyan bisa mbaleni babak sikil. Mulai ing sisih mburi lan mundhakaken sikil sing paling dhuwur ing sisih ndhuwur. Banjur alon-alon ngunggahake sing dhuwur nganti sampeyan bisa ngarep. Baleni kaping 3 ing arah kasebut.
Ngendi aku kudu ngrasa? Sampeyan kudu ngrasake iki nganti kabeh sikil ndhuwur lan khusus ing njaba awak gluteal sing digunakake. Iku ora umum kanggo ngrasakake babagan jero ing paha utama lan lemes muscular ing otot quadriceps ing pucuk ndhuwur.
Tambah Saben Bobot
Yen sampeyan pengin nyepakake perlawanan, ningkatake nada sampeyan, lan advance teknik sampeyan, nganggep nambah bobot ankle.
Disaranake 1 nganti 3 kilogram saben ankle.
Aja ngluwihi bobot awak. Tali pinggang banget adoh saka pinggul, nggawe beban cilik banget kanggo nggabung. Test drive seri ndhuwur kanthi sepasang bobot ankle lan aran Pilates diobong.