Plank, utawa dhukungan ngarep ing Pilates, minangka olah raga sing kondhang. Iku minangka salah sawijining latihan paling populer kanggo ngembangake kekuatan lan stabilitas inti .
Nalika Plank nengenake target abdominals lan stabilitas pundhak, sampeyan bakal nemokake cara sing apik kanggo entuk tantangan awak. Kanggo nindakake kanthi bener Plank, mesthine kudu integrasi kabeh inti stabilitas otot. Lengen, glutes, lan sikil uga aktif.
Plank bisa katon kaya bagian munggah saka push biasa. Nanging, ing kasus-kasus sing paling umum, sing nyebabake tumindake biasa luwih akeh ketegangan ing awak ndhuwur - utamane ing pundak lan gulu - saka papan ing Pilates utawa yoga.
Sampeyan bisa uga pengin miwiti karo versi Plank sing diowahi lan bisa nganti versi lengkap, luwih-luwih yen awak lemah ing awak ndhuwur utawa duwe masalah strain leher. Mangga nliti olahraga tanding plank.
Sampeyan bakal ngerti sampeyan wis nggawe papan sing apik nalika sampeyan duwe wujud sing apik, aran pusat sampeyan, lan duwe stabilitas pundhak sing apik nanging ora luar biasa kaku.
1 - Full Pilates Plank Pose
Langkah 1: Persiapan
Mulai ing dhengkulmu.
Mungkasi tangan ing lantai ing ngarep sampeyan, driji ngarahake lurus ing ngarep. Tangan sampeyan lurus lan sikil ora dikunci. Tansah dodo mbukak lan ndhuwur bali flat lan sudhut. Ndhuwur abdominals kuwat.
Mimpin maju kanggo mindhah bobot sampeyan menyang tangan. Selehake pundhakmu langsung liwat tangan sampeyan. Yen bantalan bobot ing tangan sampeyan nyebabake nyeri gelang tangan, gunakake irisan utawa pad kanggo ngangkat tumit tangan sing cukup kanggo nyuda tekanan ing sendi.
Langkah 2: Ekstensi
Saka posisi wiwitan ing dhengkul, simpen abdomen mudhun. Langkah siji mburi lan liya-liyane kanggo ndandani sikil lurus. Tansah dijaga lan ngirim energi liwat tumit.
Jempol ngulungake awak supaya akeh bobote ing sikilmu.
Tanpa mburi buntut ing ngisor, ngaktifake sikil lan tumit nggawa mau bebarengan, nekanake garis tengah. Kajaba iku, aktifake, nanging aja glukosa (otot); mikirake narik balung-balunge sampeyan.
Urip jero, ngijini regane nglangi lan exhale kanggo ngusir sampeyan menyang garis finish.
Ndhuwur posisi sampeyan kanggo limang nganti sepuluh napas.
Njupuk bali lan baleni nganti kaping lima.
2 - Pangeling
- Awakmu ana ing garis lurus saka kuping, liwat pundak lan pinggul, lan tumit. Aja lengket utawa kendhang.
- Tansah abdominals diangkat ing kabeh latihan iki. Sampeyan pengin ngobati otot ing lantai panggul uga.
- Sijine spasi ing antarane pangkal tengkorak lan gulu.
- Yen sampeyan miwiti goyangake, ngeculake pose, ambegan, lan miwiti maneh.
Siap tantangan liyane? Coba plank ing bal .